برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

چگونه اضطراب خود را مهار کنیم؟

برای مدت‌های مدید چنین پنداشته می‌شد که اضطراب و استرس یکی از دشمنان ترسناک در کانون احساسات ما است. ما از سر رسیدن آن می‌ترسیدیم، احساس بی‌دفاعی و تسخیرشدگی می‌کردیم و در برابر قدرتی که در موقعیت‌های جدید، هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز از خود نشان می‌داد سر تعظیم فرود می‌آوردیم. اما اگر در مورد آن اشتباه کرده و توانایی مهار آن را داشته باشیم، چه؟

تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب درواقع می‌تواند مسیری باشد که به رشد ما بیانجامد. طیف وسیعی از علوم عصبی جدید، به همراهی نظریه‌های فلسفه باستان، چارلز داروین، دانشمندان علوم اجتماعی و روان‌شناسی مثبت‌نگر همگی به این نکته اشاره می‌کنند که نباید اضطراب و استرس را دشمن خود فرض کرد.

باید خاطر نشان کرد که اضطراب شدید می‌تواند فرد را از پای درآورد. اما در مقابل و در اغلب مواردی که سطح متوسطی از اضطراب روزمره را تجربه می‌کنیم، اگر به‌اندازه کافی ذهنمان باز باشد که بتوانیم آن را در آغوش بگیریم و تغییر مسیر دهیم؛ وجود آن مقدار از اضطراب حتی می‌تواند مفید باشند.

روش‌های مهار اضطراب و تنش

به‌عنوان‌مثال، اگر اضطرابتان مانع از ثبت درخواست و یا رفتن برای جلسه مصاحبه کار جدید باشد، با تغییر در دیدگاه باید به خودتان متذکر شوید که آن احساس دل‌شوره قلبی که فکر می‌کنید ناراحتی ناشی از اضطراب بوده درواقع ناشی از هیجان است. همین می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به‌جای فرصت سوزی، درخواست شغلی خود را ثبت کنید یا با انرژی و انگیزه مضاعف به مصاحبه بروید.

اضطراب با بخش مغز «نخستین» ما مرتبط است، یک بازمانده «غیرمنطقی» به‌جامانده از زمانی که اجداد ما را وادار به فرار از دست حیوانات وحشی بیشه‌زار می‌کرد. این که اضطراب را عاملی مخرب پنداشته و آن را دشمن خود بدانیم باعث مضاعف شدن مشکلات ما در مواجه با موقعیت‌های تنش‌زا می‌شود. متاسفانه اکثر استراتژی‌های کنار آمدن با مسئله اضطراب که در روش‌های اصلی درمان رفتار-شناختی (CBT) بناشده‌اند از همین دیدگاه معیوب در مورد اضطراب استفاده می‌کنند و می‌کوشند تا آن را ریشه‌کن کنند یا حداقل ساکت‌تر کنند؛ و ما آموخته‌ایم که از آن بترسیم.

بنا به دلایل بسیار، ما در یک سیکل معیوب گیرکرده‌ایم. از اضطراب می‌ترسیم و در عین حال تلاش می‌کنیم از آن اجتناب کنیم یا زمین‌گیرش کنیم و این‌گونه است که آن را به مشکلی اساسی برای خود تبدیل می‌کنیم. این‌یک مانع است، زیرا شبیه یک مانع با آن برخورد کرده‌ایم. اما هر چه کمتر از اضطراب بترسیم و آن را پذیرا باشیم، بیشتر می‌تواند یاری کننده و مفید فایده باشد.

مطالعه‌ای گسترده توسط محققین دانشگاه ویسکانسین در سال ۲۰۱۲ نشان داد که نوع تفکر و دیدگاه ما در مورد اضطراب و استرس می‌تواند نحوه تاثیر آن بر احساساتمان را تغییر دهد. صرف‌نظر از میزان واقعی بودن و شدت استرس، هر چه کمتر باور داشته باشید که این احساس یک حس خطرناک است، به همان میزان از مخاطرات آن کاسته می‌شود. آلیا کروم، پژوهشگر تحقیقاتی استنفورد در سخنرانی خود در انجمن جهانی اقتصاد، توضیح داد:

«ذهن یک نظاره کننده منفعل در مواجهه با واقعیت‌های موجود نیست. در حقیقت کاری که ذهن ما می‌کند تغییر دادن واقعیت‌های موجود است. به‌عبارت‌دیگر، واقعیتی که فردا تجربه خواهیم کرد، محصول سوگیری‌های ذهنی است که امروز داریم».

در ادامه علاوه بر ۶ روشی که در مقاله «۶ راه‌حل فوری برای کاهش استرس و توقف اضطراب» اشاره شده است به سه روش دیگر برای تبدیل اضطراب به یک ابزار مفید ارائه می‌کنیم:

راه‌حل‌های مهار اضطراب و استرس

۱. اضطراب را به‌عنوان یک نشانه در نظر بگیرید

برای استفاده موثر از اضطراب لازم نیست از آن خوشتان بیاید. ساز و کار احساس اضطراب در قسمت لیمبیک مغز به‌گونه‌ای طراحی شده است که ناخوشایند باشد و شما را وادار به انجام کارهای لازمی بکند که این حس ناراحت کننده را فرو بنشانید. برای مثال اضطراب همانند گریه کودکی است که به مادر اطلاع می‌دهد موضوعی برای رسیدگی وجود دارد. همان‌طور که مادر سعی می‌کند علت پریشانی کودک را متوجه شده و آن را برطرف کند، شما هم باید تلاش کنید بفهمید اضطرابتان چه چیزی می‌خواهد به شما بگوید. وقتی آن را پیدا کرده و شروع به اجرای راه‌حل‌ها کنید، متوجه خواهید شد که اضطراب کم‌کم محو می‌شود.

۲. به احساسات خود را برچسب بزنید و تجارب خود را بیازمایید

اسم گذاشتن بر روی اضطرابتان به شما اجازه می‌دهد که به‌جای واکنش بی‌درنگ به احساس ناراحتی حاصل از آن، پیغام آن را پردازش و تحلیل کنید. این کار با کاهش پریشان‌حالی شما سبب تعادل بهتر احساسات و توانایی بیشتر حل مسئله و برنامه‌ریزی می‌شود. نمونه‌های از برچسب زدن بر احساسات:

  • عصبایت و از کوره در رفتن شما ممکن است کسی را آزرده خاطر کرده باشد؟ نگرانی را با مراقبت از فردی که برایتان عزیز هست، جایگزین کنید.
  • از رفتن سر اولین قرار ملاقات با نامزد احتمالی‌تان وحشت‌زده‌اید؟ این‌طور در نظر بگیرد که قلبتان برای هر چه‌بهتر پیش رفتن کارها دارد سریع‌تر می‌تپد.

چگونگی برچسب‌گذاری احساساتتان ۱۰۰ درصد در کنترل شماست. شما می‌توانید اضطراب را به یک ابزار مفید که در خدمت منافعتان باشد، تبدیل کنید. در همین راستا و برای آگاهی از روش‌های گفتگو با خود به مقاله «فواید گفتگو با خود بیشتر از آن چیزی است که تصورش را می‌کنید!» مراجعه کنید.

مقاله محققین دانشگاه ایلینوی که بر روی ارتباط ویژگی‌های شخصیتی با حجم مغز مطالعه کرده بود، نشان داد که نگرش مثبت می‌تواند توانایی مغز ما را در مدیریت غم و اندوه را افزایش دهد. وقتی به تدریج متوجه می‌شوید که چگونه می‌توانید از اضطراب استفاده کنید، معاقبا فرصت‌هایی بیشتری برای جهت‌دهی آن احساس به وجود می‌آید.

۳. اضطراب را به آغوش بکشید

اگرچه اضطراب بیش‌ازحد می‌تواند مضر باشد، اما نبود هیچ‌گونه اضطراب نیز مشکل‌آفرین است (مثلا سایکوپس‌ها – روان‌آزارها که هیچ اضطرابی ندارند). وجود سطحی متوسط از اضطراب سبب افزایش و بهینه شدن عملکرد می‌شود، حتی اگر انرژی غیرمنتظره آن سبب سردرگمی شما شود. اگر شما متوجه شوید که اضطراب تلاش می‌کند چه‌کاری انجام دهد، دیگر لازم نیست آن را به‌عنوان یک خطر یا دشمن در نظر بگیرید. برای مثال، اضطرابی که برای تحویل به موعد پروژه یا کار محول داریم، می‌تواند تمرکز و انرژی موردنیاز ما را تامین کند، بخصوص وقتی‌که خسته و مستعد حواس‌پرتی باشیم. اضطراب ما را بر روی سرپنجه‌هایمان و به حالت هوشیار و متمرکز نگه می‌دارد. در زندگی پر سروصدا و شلوغ ما، اغلب به زنگ هشداری نیاز داریم تا توجهمان را معطوف به کارمان نگه دارد.

بر اساس یک مقاله‌ای که سال گذشته منتشر شد، پی بردن به محرکی که منتهی به اضطراب می‌شود و شفاف کردن احساساتتان، می‌تواند به رشد و پیشرفت شما کمک کند. تصمیم برای مدیریت اضطراب خویشتن، اگرچه تصمیم خوشایندی نباشد، یکی از موثرترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید تا از شدت یافتن آن جلوگیری کنید. همان‌طور که ترس از اضطراب آن را افزایش می‌دهد، در آغوش گرفتن اضطراب آن را تا حدی تضعیف می‌کند که بتوانید استفاده موثری از آن بکنید.

آنچه این تحقیق و رویکرد جدید ارائه می‌دهد چیزی است که همه ما می‌توانیم از آن در مواقع اضطراب استفاده کنیم: امیدواری. امیدی بر خواسته از این واقعیت که کنترل در دست ماست. به‌جای گرفتار شدن دربند اضطراب، می‌توانیم آن را همدست خود کنیم. ما نه‌تنها می‌توانیم نحوه تفکر در مورد اضطراب را کنترل کنیم که واقعا می‌توانیم نحوه تجربه کردن آن را هم تغییر دهیم. در دست گرفتن کنترل سوگیری‌های ذهنی، نام‌گذاری احساسات و رفتارتان، روشی برای همراهی با اضطراب و در دست گرفتن مهار آن است.

در ادامه دعوت می‌کنیم ویدئویی با عنوان «چگونه با اضطراب خود کنار بیاییم؟» از مجموعه کنفرانس‌های TED را به تماشا بنشینید:

 

درباره نویسنده:

دکتر آلیشیا کلارک روان‌شناس و نویسنده کتاب «اضطراب خود را هک کنید: چگونگی بکار گیری اضطراب برای زندگی کردن، عشق ورزیدن و هر آنچه انجام می‌دهید» است.

منبع:

www.nytimes.com/2018/10/16/well/mind/how-to-harness-your-anxiety.html