برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

راه‌کارهای غلبه بر احساس شرم

من به‌عنوان درمانگر متخصص مدیریت عصبانیت، همواره شاهد قدرتی بوده‌ام که احساس شرم در برانگیختن خشم در بزرگ‌سالان دارد. برخی افراد خشم خود را به‌صورت بیرونی و آشکار بروز می‌دهند و برخی دیگر به شکل خشم درونی و منفعلانه. هر باری که خشم، در قالب یکی از این دو روش جهت‌دهی می‌شود، در حقیقت تبدیل به ابزاری قدرتمند می‌شود که توجه ما را از احساس شرم یا دیگر احساس واقعی که در آن لحظه تجربه می‌کنیم، پرت کند. شرم نیز مانند احساس گناه و خجالت برآمده از قضاوت منفی است که در ما مورد خودمان و در مواقعی انجام می‌دهیم که معتقد هستیم نتوانسته‌ایم مطابق معیارها و استانداردهای خود یا دیگران کاری را انجام بدهیم و به‌نوعی خود را شکست‌خورده می‌بینیم.

شرم یا خشم؟

فارغ از اینکه این قضاوت مربوط به افکار خود یا نظرات دیگران بوده باشد، آخرین باری که احساس شرمساری را تجربه کرده‌اید را به یاد بیاورید. به‌احتمال‌زیاد در آن لحظه شما احساس ناراحتی، بی‌کفایتی و بی‌ارزشی شدیدی کرده و تمایل داشته‌اید که خود را ازنظر دیگران پنهان کنید و متعاقبا به‌احتمال‌زیاد نسبت به دیگران یا خود احساس خشم کرده‌اید.

شکل گیری احساس شرمساری و گناه

من با دکتر برنه براون موافقم که می‌گوید احساس گناه نوعی احساس شرم سالم محسوب می‌شود. احساس گناه اگر انگیزه‌ای برای حرکت به سمت تفکر و رفتار مثبت باشد احساسی سالم است. اما احساس شرم در حالتی که سمی باشد، همانند یک ارزیابی کلی که فرد در مورد خودش انجام می‌دهد، فلج‌کننده است. شرمساری در حالت شدید مبدل به عینکی همیشگی می‌شود که فرد با به چشم زدن آن خود را همیشه از شیشه‌های کدرش، ارزیابی می‌کند. به همین دلیل است که کلماتی که برای توصیف احساس شرم استفاده می‌شود معادل این موارد است: احساس ناامنی، بی‌ارزشی، احمق، نادان، ابله یا بی‌عرضه.

اگرچه همه افراد در برخی مواقع از زندگی، احساس شرم را تجربه می‌کنند، اما همه درگیر احساس شرم شدید و سمی نمی‌شوند. به اعتقاد برخی محققان، شرم ناشی از تکرار جمله‌ای منفی است که به ما گفته می‌شود؛ البته نه در مورد کار بدی که انجام داده‌ایم، بلکه جمله‌ای با این مفهوم که خود ما انسان بدی هستیم! این تکرار باعث می‌شود که آن جمله مبدل به باور شده و مانع از پذیرش هر نوع نگاه مثبت به خود از طرف دیگران یا خودمان شود.

شرم فلج‌کننده سبب می‌شود که احساس نالایق بودن به ما دست بدهد. چنین حسی باعث می‌شود در مواجهه با دیگران و یا پیش خود، حضور کامل نداشته باشیم. توضیح اینکه ما همواره مقدار زیادی انرژی صرف محافظت از خود در برابر آسیب‌پذیری‌هایی می‌کنیم که مسبب احساس شرم هستند. درنتیجه حواسمان به لحظات واقعی زندگی نیست. مهم‌تر از همه، درگیری با احساس شرم، به دلیل آن‌که این حس همچون سدی نفوذناپذیر ما را از ارضای نیازهای طبیعی برای عشق ورزیدن، ارتباط و تصدیق محروم می‌کند سبب بروز احساس خشم می‌شود.

به وجود آمدن حساسیت نسبت به شرم

شکل‌گیری آسیب‌پذیری شدید در مقابل احساس شرم، اغلب در سال‌های اولیه عمر ما اتفاق می‌افتد. چنین احساسی می‌تواند همچون سنگ بنایی باشد که در ادامه سبب پیدایش احساس دوست‌داشتنی و خواستنی نبودن شده و باعث به وجود آمدن گفتگوی‌های درونی از جنس انتقادی شدید شود. اگرچه تنها یک اتفاق برای به وجود آمد احساس شرم کافی است اما این تجربه غالبا فراگیر است.

شکل گیری احساس خشم گناه و شرم در دروان کودکی

برخی از کودکان ممکن است حین بروز واکنشی که مربوط به ابراز انزجار است، احساس شرم را تجربه کنند. همین مشکل در مورد یکی از مراجعین من به نام جِرِمی اتفاق افتاده بود. جِرِمی در ۶ سالگی و هنگامی‌که قیافه پدرش را در مواجهه با شب‌ادراری و خیس شدن تشکش دیده بود، گرفتار احساس شرم شده بود. احساس شرم جِرِمی وقتی بیشتر شد که پدرش خواهر و برادرهایش را برای دیدن آن صحنه خجالت‌آور صدا زده بود. این تنها یکی از هزاران تجربه‌ شرمی بود که او در کودکی داشته است.

ممکن است احساس شرم به این دلیل در ما به وجود آید که یک انتقاد موردی و کلی را به‌جای در نظر گرفتن بازخوردی که صرفا مختص یک رفتار است، به کل شخصیت و هویت خود نسبت داده‌ایم. برای مثال کودک ۴ ساله‌ای را در نظر بگیرید که لیوان شیرش را روی میز بر‌می‌گرداند و در چنین موقعیتی پدر یا مادر مهربانش می‌گوید:‌ «اتفاقی بوده! برای همه ما پیش می‌آید چراکه ما انسان هستیم و همیشه نمی‌توانیم بی‌نقص باشیم. بیا باهم تمیزش کنیم.» اما در نقطه مقابل کودک دیگری را در نظر بگیرید که همان اتفاق برایش رخ می‌دهد و این‌طور می‌شنود: «تو خیلی دست‌وپا‌چلفتی هستی! همیشه خرابکاری می‌کنی! هیچ‌وقت حواست را جمع نمی‌کنی.»

در واکنش اول، والدین به آن رفتار خاص برچسب می‌زنند. در دیگری تمام هویت کودک را نشانه می‌روند. فرض کنید معلم انشای کودک اول به او چنین می‌گوید: «انشایت بسیار عالی بود. فقط شاید لازم باشد در پاراگراف دوم به‌جای کلمه رفیق از اسم دوست استفاده کنی.» در چنین حالتی به‌احتمال‌زیاد این کودک بدون اینکه هیچ تهدیدی بر هویت فردی خود احساس کند، بازخورد معلم و پیشنهادی که داده است را بپذیرد.

برعکس، کودکی که قبلا توسط والدین خود نیز شرمسار شده بود، به‌سرعت و مجددا آن احساس را تجربه می‌کند. و واکنش طبیعی او ممکن است به‌جای احساس شرم، عصبانیت باشد. درنتیجه احتمالا از دست معلمش خواهد رنجید و گوشه‌گیر شده و مدام به خود یادآوری کند که از مدرسه متنفر است یا حتی دفتر مشق خود را پاره کند.

همچنین شرم ممکن است به دلیل تحقیرهایی باشد که تلاش‌ها، دستاوردها و ایده‌های ما را نادیده گرفته و بی‌اهمیت جلوه داده است. این تحقیرها ممکن است از طریق تکرار جملاتی از قبیل «چرا فلان کار را این‌طوری انجام می‌دهی؟» «پیش خودت چه فکری کرده‌ای؟» «این کار جواب نمی‌دهد» یا به‌صورت خیلی بی‌پرده چنین گفته شود: «هرچقدر هم تلاش بکنی به‌اندازه من یا داداشت موفق نخواهی شد!»

همچنین شرم سمی ممکن است درنتیجه تنبیه جسمی، سوءاستفاده جنسی یا عاطفی و نیز بی‌توجهی در دوران کودکی شکل گرفته باشد. کودک در ابتدا و در مواجهه با والدینی که با او بدرفتاری (عاطفی یا جسمی) می‌کنند دچار احساس خشم و سردرگمی شود. درصورتی‌که والدین به این غفلت ادامه دهند و به‌اندازه کافی در کنار کودک حضور نداشته باشند، تعبیری که از این رفتارها در ذهن کودک شکل می‌گیرد این است که: «من شایسته عشق و توجه نیستم.»

بااین‌حال و ازآنجایی‌که به‌طور کامل به والدین خود وابسته است به دلیل وجود چنین خشمی نسبت به والدین در وجود خود دچار واهمه شده و به خاطر انجام کاری که موجب ناراحتی والدینش شده باشد، سریعا احساس شرم را تجربه کند. علاوه بر احساس شرم برآمده از خشم، اوضاع وقتی بدتر می‌شود که او برای سرپوش گذاشتن و انکار صدمات عمیقی که شامل غم، خیانت و ناتوانی است، تلاش می‌کند. این احتمال نیز وجود دارد که بعدها و در اثر باورهای اجتماعی به این نتیجه برسد که پدر و مادر صلاح او را بهتر می‌دانند و هیچ‌کدام از رفتارهایشان به جهت آسیب رساندن به او نبوده است که قطعا چنین نتیجه‌گیری اشتباه است.

مطمئنا، ضربه‌های روحی که یک فرد در بزرگ‌سالی می‌بیند می‌تواند مربوط به احساس شرمساری سمی باشد. برای مثال در میان سربازان چنین ضربات روحی می‌توانند در حین انجام یک عملیات نظامی رخ دهند که منتهی به ایجاد احساس شرم یا حتی اختلال استرس پس از ضربه روحی (PTSD) می‌شود. یا می‌تواند درنتیجه اتفاقی مشابه که برای یکی از مراجعین من رخ داد باشد که درنتیجه سوءمصرف الکل از چراغ‌قرمز عبور کرد و با رقم زدن یک تصادف سبب معلولیت جسمی شخص دیگری شد.

ضربه ناشی از احساس شرم

دوری کردن و اجتناب از احساس شرم می‌تواند یک روند مادام العمر باشد. عصبانیت ممکن است مبدل به واکنش دم‌دستی فرد به کوچک‌ترین تحریکاتی باشد که احساسات یا افکار مرتبط با شرم را برمی‌انگیزند. برخی افراد از الکل یا مواد مخدر به‌عنوان راه‌حلی برای خوددرمانی و اجتناب از رویارویی کامل با احساس شرم استفاده می‌کنند.

پیامدهای احساس شرم و خشم

شرم ممکن است به یک گفتگوی درونی به‌شدت انتقادی منتهی شود که همانند یک پلیس مراقب اوضاع است و هدفش محافظت فرد از تجربه دوباره این احساس باشد. گاها این پلیس مراقب، چنان انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای دارد که فرد را در دام کمال‌گرایی و راه و روشی می‌اندازد که مبادا هیچ خطایی از او سر بزند. در این حالت و برای فرار از احساس شرم، این افراد برای ثابت کردن و به رخ کشیدن اشتباهات دیگران تلاش می‌کنند.

به‌طورکلی، طرز تفکر مرتبط با کمال‌گرایی ناسالم نیز همانند خشم، شامل تهدید و دردی درونی است. چنین افرادی درگیر عشقی از نوع سخت و خشن می‌شوند یا معیارهای غیر واقع‌بینانه برای زندگی خود دارند که نشان‌دهنده تلاش پیشگیرانه آن‌ها برای اجتناب از انتقاد یا مجازات دیگران و درنهایت غلبه بر شرم است. متاسفانه، هرچه بیشتر درگیر چنین گفت‌وگوهایی بشویم، بیشتر در معرض ترس و تجربه ویرانگر شرم و هر شرایطی که ممکن است آن را ایجاد کند، قرار می‌گیریم.

چنین اشخاصی از راه‌های مختلفی برای مدیریت این درگیری‌های درونی استفاده می‌کنند که جدل و تحکم دو نمونه از آن‌هاست. آن‌ها به‌جای تصدیق و پذیرش فقدان اعتماد‌به‌نفس و وجود احساس شرمندگی در درون خود، ممکن است از عصبانیت و خشم برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران به جهت تایید حرف‌های خود یا عقب‌نشینی مخاطب از مواضعش در بحث استفاده کنند.

قدرت تغییر الگوها و باورهای ذهنی

نتایج تحقیقات اخیر نوروساینس (علوم عصبی) ثابت کرده است که هرچه بیشتر درگیر افکار و رفتار خاصی بشویم، به همان میزان تمایل ما به داشتن آن افکار بیشتر می‌شود. در حقیقت، تکرار چنین افکاری درنهایت مبدل به‌نوعی عادت و باور در وجود فرد می‌شوند. اگرچه ممکن است اعتقاد داشته باشیم که افکار ما یک بخش دائمی و ثابت از شخصیت ما است، اما واقعیت این است که انعطاف‌پذیری ما بیشتر از آنست که فکرش را می‌کنیم. اصطلاح پلاستیسیتی (شکل‌پذیری plasticity) اشاره به ظرفیت تغییر مغز دارد. اهتمام ورزیدن به افکار و رفتارهای جدید باعث تشکیل و افزایش اتصالات عصبی نوین در مغز می‌شود.

شکستن حباب شرم نیازمند تقویت آگاهی، تعمق درونی و تا حدودی خوش‌بینی است که متوجه شویم به‌رغم افکار منفی که احیانا در حال حاضر تجربه‌شان می‌کنیم، درنهایت امکان تغییر الگوهای فکری به‌ظاهر مستحکم وجود دارد.

تمرین‌های اصلی برای غلبه بر شرم فلج‌کننده

غلبه بر شرم سمی مستلزم موارد زیر است:

۱. سعی کنید متوجه روند و الگوهای گفتگوهای درونی خود باشد و ظرفیت خود را برای نظاره صرف و بدون واکنش بر افکار خود افزایش دهید.

۲. مهر و محبت درونی بیشتری برای خود ایجاد کنید تا بتوانید با خودتان به‌عنوان یک انسان، گفتگوهای محبت‌آمیزی داشته باشید و خود را همان‌گونه که هستید پذیرا باشید. این بدان معنی است که مانند همه انسان‌ها، بپذیرید که شما هم دارای نقص و ضعف هستید، اشتباه می‌کنید و رنج می‌کشید. ما در تجربه هیچ‌کدام از انواع احساساتمان تنها نیستیم، حتی وقتی احساس تنهایی می‌کنیم.

۳. شاهد زخم‌های روحی خود باشید و برایشان عزاداری کنید. این کار مستلزم داشتن توانایی تشخیص و همراهی کردن دردها و رنج‌هایی است که در حال حاضر یا در گذشته متحمل شده‌اید.

۴. خود را به خاطر احساسات، افکار یا اعمال سابق خود ببخشید. تنبیه کردن خود به دلیل نداشتن بینشی که سال‌های قبل فاقدش بودیم، آسان است. اما باید به یاد داشته باشید که ما تنها بر اساس آگاهی و اطلاعاتی که در لحظه کنونی داریم، عمل می‌کنیم.

رهایی از بند احساس شرم و گناه و خشم

استراتژی‌های کلیدی برای غلبه بر شرم سمی

۱. تمرین رسمی مدیتیشن از نوع ذهن‌آگاهی یک استراتژی قدرتمند برای کاستن از شدت واکنش‌هایی است که هنگام تجربه افکار یا احساسات، در ما برانگیخته می‌شوند.

۲. تمرین غیررسمی مدیتیشن از نوع ذهن‌آگاهی نیز می‌تواند توانمندی شما را برای تشخیص ندای دشمن درون که با ابراز خشم سعی در اجتناب از شرم می‌کند را تقویت می‌کند. هرروز چندین بار و به مدت یک یا دو دقیقه، نظاره‌گر افکار خود باشید.

۳. با ایجاد و تکرار گفتگوی درونی مهربان‌تری که با خود می‌کنید درواقع در حال گسترش قلمرو «من مهربان» هستید که می‌تواند جایگزین ندای منتقد درون باشد. چنین کاری شامل رشد تدریجی واژگانی است که نشان‌دهنده بخشش و پذیرش خودتان است. این روند ممکن است گاها ملموس به نظر نرسد. اگر کودک بودید نیاز به شنیدن چه کلمه‌ محبت‌آمیزی داشتید؟

چنین کلمات و جملاتی می‌توانند ازاین‌دست باشند: «برای دردی که کشیده‌ای واقعا متاسفم!» «تو لایق آن چیزی نبودی که بر تو گذشت!» «تو هم یک انسانی و ما همه اشتباه می‌کنیم.» یا «عیبی ندارد که چنین احساسی داشته باشی، حق‌داری!»

مهربانی را در آغوش بگیریم و زنجیر شرم را بشکنیم

دلسوزی و مهربان بودن با خویشتن، مستلزم تشخیص و پذیرش صدمات ناشی از زخم‌های گذشته و همین‌طور افرادی است که شما را به سمت احساس شرم سوق داده‌اند. برای این کار اغلب لازم است با ورژن قبلی خود به صلح برسید. انجام این کار مستلزم به خاطر داشتن این نکته مهم است که سرزنش خودتان در گذشته به دلیل نداشتن آگاهی که اکنون صاحبش هستید، بسیار راحت است.

تقویت مهربانی و شفقت به‌عنوان پادزهر شرم مستلزم صبر و تعهد است. اما برای اینکه آسیب‌پذیری خود را در برابر خشم مخرب کاهش دهید باید در این مبارزه پیروز شوید. متاسفانه، خود شرم می‌تواند تمرین مهربانی با خود را خراب کند. احساس شرم می‌تواند شما را وادار کند تا محبت دیگران یا حتی خودتان را رد کنید. در چنین مواقعی بهتر است برای رویارویی با این چالش از کمک یک درمانگر و متخصص استفاده کنید.

به اعتقاد من و در مقیاسی بزرگ‌تر وظیفه ما این است که به فرزندانمان آموزش دهیم تا مهربانی با خود را به‌عنوان پادزهر احساس شرم، بپذیرند. در صورت عدم توجه، مشکلاتی که شرم با خود به همراه می‌آورد می‌تواند بر تعاملات اجتماعی، ارزشمندی، عزت‌نفس و قطعا بر عملکرد تحصیلی تاثیر منفی بگذارد. داشتن پس‌زمینه شرم سمی، سبب تحلیل رفتن انرژی روانی موردنیاز فرد برای توجه و تمرکز فرد می‌شود. خشم و شرم باید از طریق رسانه‌ها، شبکه‌های اجتماعی، برنامه‌ها و کلاس‌های مشاوره مدرسه با بچه‌ها و نیز در جلسه اولیا مربیان مطرح‌شده و موردبحث قرار گیرد. افزایش آگاهی عمومی، سبب افزایش هوش هیجانی افراد هنگام مواجهه با عواطفی که می‌توانند روحیه فرد را تضعیف کنند، می‌شود.

غلبه بر شرم فلج‌کننده و سمی سبب افزایش اعتماد‌به‌نفس و تقویت روحیه خودباوری و ابراز وجود بیشتر می‌شود. این هر دو ویژگی مثبت، ظرفیت ما را برای حضور کامل‌تر در کنار خود و دیگران افزایش می‌دهد. همچنین آسیب‌پذیری ما را نسبت به خشم کاهش می‌دهد و درنهایت به ما کمک می‌کند تا زندگی موفق‌تری داشته باشیم.

منبع: سایکالیجی تودی