برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

تمرین یوگا برای کاهش استرس و اضطراب

برآوردها نشان می‌دهد که ۸۰ الی ۹۰ درصد علت مراجعه به پزشک، مشکلات ناشی از استرس است. مسئله این است که تنها ۳ درصد از پزشک‌ها روش‌های کاهش استرس را به بیماران خود آموزش می‌دهند. تمرین یوگا و مدیتیشن و سایر تمرین‌های جسمی – ذهنی این امکان را فراهم می‌کند که هر چه بهتر با استرس مقابله کنید و متعاقبا وضعیت سلامت عمومی و حال خود را بهبود دهید.

طی یک نظر سنجی جامع، ۸۵ درصد افرادی که یوگا انجام می‌دهند، اذعان می‌کنند که انجام این ورزش‌ها، استرس را از وجودشان رفع کرده است. ورزش کردن روش بسیار موثری برای تسکین استرس است اما یوگا با بدن‌سازی یا دیگر ورزش‌ها فرق دارد. یوگا ورزشی است که حرکت‌های تناسب اندام را با فلسفه‌ای خاص مبتنی بر آگاهی و مهربانی و شفقت نسبت به خود (self-compassion) ترکیب کرده است. از اساسی‌ترین مفاهیمی که در فلسفه یوگا مطرح می‌شود آن است که از قضاوت و تعصب نسبت به خود و دیگران بپرهیزیم. همین عدم قضاوت و پیش‌داوری ابزاری قدرتمند برای رهایی از استرس است، چرا که بیشترین اضطراب و نگرانی که بر ما وارد می‌شود ناشی از سختگیری و انتقادی است که نسبت به خود داریم یا به دلیل ناامیدی از عملکرد دیگران به وجود می‌آید.

تمرین تکنیک‌های تنفس ساده برای کاهش اضطراب و استرس

از بنیادی‌ترین اصل‌های یوگا این است که ذهن و جسم یک چیز واحد و یکپارچه هستند. یعنی وجود استرس در جسم یا ذهن در دیگری هم تاثیر می‌گذارد. اغلب ما طوری زندگی می‌کنیم که یا اغلب توجه‌مان به بدنمان است و یا کل تمرکزمان بر افکار و ذهنیاتمان است و این شیوه از زیستن، باعث به وجود آمدن عدم هماهنگی و فقدان آگاهی می‌شود. برای مثال، افرادی که در شغل‌های مهندسی مشغول هستند و یا افرادی که به نوعی درگیر تجزیه تحلیل هستند، اغلب اوقات شبانه‌روز را درون ذهن خود سپری می‌کنند و احتمالا متوجه نمی‌شوند که چقدر تنش در بدنشان جمع شده است. یا اگر شما فردی ورزشکار باشید، به احتمال زیاد میزان آگاهی و توجهی که نسبت به بدن خود دارید، بسیار بالا است، اما اگر بتوانید میزان آگاهی خود را از وضعیت روانی‌تان هم افزایش دهید، عملکردتان افزایش خواهد یافت. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به نحوی احساس می‌کنید تعادل زندگی‌تان از دستتان خارج شده، یوگا به شما کمک می‌کند تا هماهنگی و تعادل از دست رفته بین جسم و ذهن را بازیابی کنید.

همچنین انجام تمرین‌های یوگا باعث تقویت و آموزش سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود. با انجام تمرین‌های منظم یوگا، سطح هورمون‌های استرس روزانه شما کاهش می‌یابد و نرخ تغییر ضربان قلب شما افزایش می‌یابد. نرخ تغییر ضربان یک معیار برای سنجش تاب‌آوری (تحمل) استرس است. تحقیقات ثابت کرده است که تنها انجام چند جلسه یوگا، تاب‌آوری در مقابل استرس را بهبود می‌دهد.

تمرین روزانه یوگا برای رهایی از استرس و اضطراب

۱. از تمرین تنفس یوگا استفاده کنید

تنفس مهمترین عامل برای ارتباط با جسم و کاهش استرس است. تمرین تنفس Ujjayi (نفس اقیانوس) را یاد بگیرید و هر جا که هستید انجام دهید. یک نفس عمیق و آرام از بینی خود بکشید و نفس خود را از طریق بینی بیرون دهید و در عین حالی که دهان خود را بسته نگه می‌دارید، پشت گلوی خود را به شکل «ها» منقبض کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، صدای نفس کشیده شما به قدری بلند خواهد بود که فرد بغل دست شما صدایی شبیه به امواج اقیانوس را خواهد شنید.

همچنین می‌توانید از تمرین تنفس آرام‌بخش به نام تنفس یکی در میان از طریق سوراخ‌های بینی استفاده کنید.

مدیتیشن بخش مهمی از یوگا است و اثبات شده است که به طور موثر استرس را کاهش می‌دهد. در انتهای روزهای پر استرس خود، حتما تمرین مدیتیشن انجام دهید.

۲. تمرینی به نام RAIN را انجام دهید.

تارا براک، روان‌شناس و مدرس مدیتیشن، از ابزاری به نام RAIN برای ذهن‌آگاهی استفاده می‌کند که به شما کمک می‌کند تا با استرس مقابله کنید و با شرایط دشوار کنار بیایید.

RAIN یک کلمه مخفف است به معنی زیر است:

R: تشخیص دادن اینکه در لحظه کنونی چه اتفاقی در حال رخ دادن است

A: اجازه دهید، زندگی همانی باشد که هست

I: احساسات درونی خود را با مهربانی بررسی کنید

N: باید به این درک و آگاهی برسید که احساسات و روایتی که زندگی خود دارید، قابل تغییر هستند و قرار نیست شما را محدود کند.

۳. هدفتان این باشد که با خودتان مهربان باشید

مهربانی و داشتن احساسات مثبت از شما در مقابل فشار استرس محافظت می‌کند و همچنین اثبات شده است که این ویژگی‌های مثبت باعث بهبود سلامت جسمانی و کاهش افسردگی می‌شود.

اغلب ما طوری تربیت شده‌ایم که به خودمان سخت می‌گیریم و منتقد درجه یک خود هستیم، معکوس کردن این فرآیند اگر چه دشوار است، اما ارزشش را دارد. اینکه فرد به شکل طبیعی بخواهد نسبت به خودش شفقت داشته باشد، به ندرت اتفاق می‌افتد و تقویت مهارت مهربان بودن با خود، نیازمند تمرین روزانه و جدی است.

سوال این است که چطور باید هر روز برای مهربان بودن با خودمان تمرین کنیم؟ جواب این است که هر کسی روش خاص خودش را دارد. برای برخی از افراد این تمرین با گذراندن وقت کنار دوستان صمیمی میسر می‌شود و برای برخی دیگر اختصاص دادن وقت بیشتر به نواختن موسیقی و یا مدیتیشن از نوع عشق و محبت است.

اگر عشق و محبت را در وهله اول به خودمان اختصاص دهیم، در نهایت قادر به پذیرش، بخشش و دوست داشتن خودمان خواهیم بود. احساسات مثبت به شکلی طبیعی در اطراف شما رشد خواهد کرد و استرس شما و اطرافیانتان را کاهش خواهد داد.

حتی اگر نخواهید تمرین‌های و ژست‌های یوگا را روی تشک مخصوصش انجام دهید، با انجام تمرین‌های مهربانی روزانه، در حقیقت شما یوگا را به قوی‌ترین شکلش انجام داده‌اید.

تمرین یوگا در خانه برای افراد مبتدی

اگر مبتدی هستید و می‌خواهید در خانه به تمرین حرکات ساده یوگا بپردازید، می‌توانید از راهنمایی‌های ویدئو زیر استفاده کنید.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Mindway (@mindway.ir) on

منبع: سایکالیجی تودی