برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

افکار منفی تکرار شونده چیست؟ ۶ روش رهایی از شر افکار منفی و مزاحم

چرا نمی‌توانیم جلوی فکر کردن به مواردی که حالمان را بدتر می‌کند بگیریم؟ نشخوار افکار منفی تکرار شونده در حقیقت تلاشی برای باز‌نویسی مسائل ناخوشایند به صورت یک واقعیت جدید است. در این مقاله به راه‌کارهایی خواهیم پرداخت که با مداومت بر آن‌ها می‌توانید در لحظه کنونی، بدون اینکه مجبور باشید به عقب برگردید و موارد آزار دهنده و منفی را تغییر دهید و کاملا خوشحال باشید.

افکار منفی تکرار شونده در چند درصد مواقع اتفاق می‌افتند؟

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که چه مدت زمانی را صرف تفکر درباره موضوعات منفی و عذاب‌آور و یا تکرار و یادآوری مسائل غیرقابل‌حل زندگی‌تان می‌کنید؟ باید بدانید این موضوع مختص شما نیست. طبق یافته‌های علمی تایید شده، ۸۰ درصد از کل افکار ما منفی هستند و ما در ۹۵ درصد اوقات در حال نشخوار افکار پیشین خود هستیم. عجیب اینکه هر قدر یک تجربه منفی‌تر باشد، بیشتر بدان رجوع می‌کنیم؛ همچون کرکس‌های بالای سر لاشه، ما نیز بیشتر به سمت جراحات و آسیب‌ها کشیده می‌شویم. در نقل قولی حمکت‌آمیز بودا چنین می‌گوید: «ما در تمنای شادمانی هستیم و در مقابل رنج‌هایمان را دنبال می‌کنیم». اما چرا؟

ریشه اعتیاد ذهن برای رنج کشیدن از کجا آب می‌خورد؟ چرا به رنج‌های خود چنین وفادار هستیم و چطور می‌توان از بند این عادت مضر و نابخردانه رها شد؟

منفی‌بافی

اساسا ما از آن جهت به رنج‌های خود رجوع می‌کنیم تا در تلاشی مجدد، تجربه‌های منفی را به سوی دیگری جهت‌دهی کنیم. تکرار افکار منفی ذهن ما در حقیقت تلاشی برای باز‌نویسی مسائل ناخوشایند به صورت یک واقعیت جدید است. اگر ما رنج خود را به شکلی آشکارتر درک کنیم و زمان بیشتری با آن هم‌دم شویم، از آن سر در خواهیم آورد و به عبارت دیگر می‌توانیم از بند آن رهایی یابیم. اگر بتوانیم علت‌ها را دریابیم، و متوجه شویم که مقصر کیست و چه کسی را باید سرزنش کرد و چه کاری باید برای آن انجام داد، حال‌مان خوب می‌شود.

این یک تناقض شدید است که ما با هدف تلاش برای رهایی از دست رنج‌ها، خود گرفتار زنجیر آن می‌شویم.

درد یا هر گونه تجربه منفی به همراه خود لشکری از احساسات منفی را برمی‌انگیزند. ذهن ما در واکنش به احساساتی که نمی‌خواهیم تجربه کنیم، ما را به گونه‌ای کنترل و جهت‌دهی می‌کند که مجددا سر از مسیری آشنا درمی‌آوریم. ذهن ما بارها و بارها در تلاش برای رویارویی مستقیم با درد، دست به تغییر ساختار و محتوای رنج می‌زند. عملکرد ذهنی همواره به گونه‌ای است که اندیشه در مورد درد را، به تجربه مستقیم آن ترجیح می‌دهد.

علت یادآوری و مرور افکار منفی چیست؟

بنابر استدلال‌های مطرح شده در سطرهای پیشین، ما برخلاف انتظار، در تقلاهایی که برای یافتن راهی برای مراقبت از خویشتن می‌کنیم، به درد‌هایمان وفادار می‌مانیم. یادآوری مداوم افکار منفی و یا آنچه باعث آزارمان شده، به ما کمک می‌کند تا حس کنیم که رنج‌هایی که متحمل شده‌ایم، بی‌اهمیت نبوده و بی‌خودی اتفاق نیافتاده و هرگز به دست فراموشی سپره نخواهد شد. تکرار افکار ما، به رنج‌هایمان اهمیت و ارزش عطا می‌کنند، که البته مشمول حال همه آن دردهایی که نیازمند این بها دهی هستند، نمی‌شود. اگر قبل از آنی که واقعا به رنج‌های خود گوش فرا دهیم و از آن‌ها مراقبت کنیم، سعی کنیم از دست‌شان رها شویم، مثل این است که در یک رابطه شخصی فردی آن‌ها را ترک کرده باشیم.

ارتباط فلسفه رنج با هویت فردی

همچنین درد عمقیا با حس هویت ما در هم آمیخته است. یاد‌آوری رنج‌هایی که داشته‌ایم، در واقع راهی برای زنده نگه داشتن روایت شخصی و داستان زندگی بوده و اینکه چه بر سر من و زندگی‌ام گذشته است. ما عمیقا دلبسته داستان‌های درد و رنج خود هستیم، شاید بتوان اینطور گفت که درد‌هایمان را دوست داریم؛ لذا تمایلی برای رها کردن آن‌ها و توقف یادآوری مجدد آن‌ها حتی در زمانی که مفید و کارا نیستند را نداریم. برای انجام این کار می‌بایست ارتباط‌مان را با کسی که اساسا می‌پنداریم هویت واقعی‌مان است – آن شخصیتی که ما را ما کرده است – قطع کنیم.

اگر ما به صورت مداوم داستان‌مان را به خویشتن یادآوری نکنیم، ممکن است در ذهن خود فراموش کنیم که چه کسی هستیم، اما در ادامه چه؟ اگر ارتباط‌مان را با هویت فعلی خودمان قطع کنیم زندگی‌مان چه شکلی خواهد داشت و چه کسی خواهیم بود؟

در سطحی عمیق‌تر، تکرار افکار منفی و یادآوردی رنج‌ها، به ما اجازه تجربه آن حس «وجود داشتن» و «منیت کهن» را می‌دهد. هنگانی که در مورد مسئله‌ای اندیشه می‌کنیم، خویشتن را به عنوان فردی متمایز تجربه می‌کنیم. اینکه ذهن با مسئله‌ای درگیر باشد، مترادف این است که زنده و پویا است و از آنجایی که ما خودمان را با ذهن‌مان یکسان می‌پنداریم، در طی این فرآیند، دریافت ما از خویشتن نیز مترادف زنده و قوی بودن تعبیر می‌شود. در واقع طی فرآیند تفکر است که مفهوم خویشتن در ما شکل می‌گیرد، در حقیقت این تفکر در مورد «خویشتن» است که به ما موجودیت می‌بخشد.

تلاش برای رهایی از بند تکرار افکار منفی و مصائب، حس دیرینه در معرض خطر قرار گرفتن را در ما برمی‌انگیزد. اگر به مشغله ذهنی‌مان در رابطه با مصائب ادامه ندهیم، (همان فعالیتی که به ذهن امکان شناخت و حس خودش را می‌دهد)، از کجا می‌توانیم مطمئن شویم که این‌جا و اینگونه بوده‌ایم و زیسته‌ایم؟ اگر نباشد از طریق ذهنی که توسط آن خود را می‌شناسیم، چگونه قادر به شناخت خویشتن خواهیم بود و از کجا می‌توانیم پی ببریم که هستیم؟ چه اتفاقی می‌افتد اگر دست از یاد‌آوری و باز‌نشانی مداوم آنکه هستیم برداریم؟ بدون یک دستور‌العمل مشخص برای رسیدگی به موارد ضروری زندگی، حقیقتا انسجام بخش‌های مجزای زندگی خود را از دست می‌دهیم.

ارتباط فلسفه رنج با هویت فردی (عکس Matthew McConaughey)

اعتیاد ما به رنج کشیدن تا حدی برآمده از اشتیاق ما برای رسیدن به حال خوب است. اما صرف از نظر از نیتی که داریم، نتیجه حاصله این است که در نهایت حس بدتری نسبت به خودمان پیدا می‌کنیم و بیشتر از آنکه لازم است رنج می‌کشیم. چه کاری برای شکستن این سیکل معیوب تکرار افکار منفی می‌توان انجام داد؟

رهایی از افکار منفی: روش‌های اصولی

۱. آگاه باشید

راه‌حل شکستن هر نوع عادت، هشیاری است. برای بازگرداندن تمرکز به سمت آنچه مشغولش بودید، به تدریج به لحظاتی که به صورت فعالانه رنج‌های خود را مرور می‌کنید، توجه کنید. از تمایل خود برای گنجاندن ترکش‌های کوچک درد در طی لحظات آرامش آگاه شوید. توجه داشته باشید که این خود شما هستید که این بلا را سر خود می‌آورید.

۲. اعتراف به گرفتاری

هنگامی که متوجه شدید گرفتار افکار منفی تکرار شونده شده‌اید، لحظه‌ای تامل کنید و اذعان کنید که آنجا گرفتار شده‌اید. با صدای بلند بگوید: «وای، من واقعا گرفتار شده‌ام.» «واقعا این خود من هستم که دارم این بلا را سر خود می‌آورم.» یا هر جمله‌ای که فکر می‌کنید مناسب‌تر باشد را به کار ببرید. برای لحظه‌ای تامل کنید و هر جا که هستید، با مهربانی واقعا کنار خود باشید، به حس ناتوانی و گرفتاری ناشی از داستان رنج خود اذعان کنید.

۳. سوال بپرسید

از ذهن خود بپرسید (بدون قضاوت و پیش‌داوری) هدفش از اغوای تمرکز شما برای بازگشت به رنج‌هایتان چیست؟ آیا می‌خواهد مشکل شما را تشخیص دهد؟ می‌خواهد طور دیگری ماجرای دردناک را پیش ببرد؟ می‌خواهد باعث شود تا درد شما شنیده شود؟ آیا به این خاطر دردتان را در خاطر نگه می‌دارید که از تجربه مجدد آن جلوگیری کنید؟ آیا از اینکه حال خوبی داشته باشید، می‌ترسید؟ آیا یادآوری مشکلات شما را زمین‌گیر می‌کند؟

در مورد اهداف ذهن خود کنجکاو باشید: آیا بازنگری و تکرار افکار منفی شما را به آرامش می‌رساند؟ آیا سبب می‌شود شما حس خوبی پیدا کنید؟ در نهایت، شما این موضوع را کشف خواهید کرد که تلاشی که برای بدست آوردن آرامش توسط ذهن‌تان انجام می‌دادید، عین این بوده است که بخواهید قفل در را با موز باز کنید؛ به طور ساده باید گفت که ابزارتان کاملا اشتباه بوده است. دفعه بعد که شما به صحنه درد خود باز می‌گردید، می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که تفکر بیشتر در این مورد کارا نیست و این مطلب را بر حسب تجربه و تحقیق قبلی می‌دانید. در اینجا شکست یک معلم بزرگ به حساب می‌آید.

۴. تغییر جهت تمرکز خود از تفکر در مورد مشکل به تجربه واقعی آن حس

به چگونگی تجربه روایت درد در بدن‌تان دقت کنید؛ این که در کدام نقطه بدن و چطور احساسش می‌کنید. می‌توانید دست‌تان رو قلب خود بگذارید و به خود کلمات محبت آمیزی بگویید، حتی می‌توانید برای شفای اندوه خود دست به دعا شوید. داستان رنجی که در سرتان می‌چرخانید را رها کنید و به احساسی که در بدن‌تان وجود دارد تمرکز کنید.

۵. با صدای بلند بگویید: «نه» – «بس کن»

همانگونه که وقتی کودکی می‌خواهد کاری خطرناک و مضری انجام دهد و ما به او می‌گوییم: نه! نکن! می‌توانیم یاد بگیریم که به تمایلات ذهنی خود نیز «نه» بگوییم. گاهی اوقات بخش عاقل‌تر و پخته‌تر از شخصیت ما باید وارد عمل شود و جلوی رفتار خطرناک ذهن را بگیرد. طوری با صدای رسا بگویید «نه» یا «بس کن» که بتوانید از طریق گوش‌های خود آن را بشنوید و نه صرفا یک صدای درونی دیگر درون مغز گرفتار در تکرار افکار منفی.

۶. از خودتان بپرسید: اگر درد خود را رها کنید، چه چیزی به خطر می‌افتد؟

بررسی کنید ببینید چه چیز خطرناکی در مورد زیستن بدون یادآوری آنچه بر سر شما گذشته و آنچه هنوز از مشکلات باقی است، وجود دارد؟ به صورت فعالانه انتخاب کنید که لحظه کنونی را با خاطرات گذشته پر نکنید. جسور باشید؛ هویتی جدید ایجاد کنید که از روایت داستان زندگی شما جدا نیست، اما همیشه نو است و بی وقفه در حال تغییر است. برای تمرین زیستن در لحظه کنونی مقاله «فواید ذهن‌آگاهی: تمرین برای بهبود کیفیت زندگی و رسیدن به حقیقت» را مطالعه کنید.

در طی این فرآیند، کشف خواهید کرد که شما در لحظه کنونی بدون اینکه مجبور باشید به عقب برگردید و چیزهایی را تغییر دهید، می‌توانید کاملا خوشحال باشید.

در انتها دعوت می‌کنیم مقاله «۵ تمرین موثر برای اجتناب از باور کردن افکار منفی ناخواسته» را مطالعه کنید.

منبع: سایکالیجی تودی