برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

استفاده از تکنیک‌های تنفسی با بازدم طولانی برای تمدد اعصاب
رضی میرفرشبافان در ذهن

بازدم‌های طولانی: تمرین تنفس برای رهایی از استرس

دو سال پیش مشغول مطالعه مقالات متنوع علمی با موضوعیت راه‌حل‌های مقابله با استرس و اضطراب بودم که اغلب آن‌ها راه‌کار‌هایی برای کاهش و بهبود نوسان‌های ضربان قلب (HRV) ارائه می‌دادند. در راستای مقالات مذکور این مقاله به بررسی تکنیک‌های تنفسی می‌پردازد که با تکیه بر بازدم‌های طولانی برای رهایی از استرس راه‌کار عملی و ساده ارائه می‌دهد.

تغییر در ضربان قلب HRV

HRV چیست؟

به تغییر در ضربان قلب انسان یا حیوان که نشان دهنده نوسانات سالم در فواصل پیک تا پیک تپش است HRV می‌گویند. در یک چرخه تنفس و در مرحله دَم تنفس، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) به شتاب گرفتن ضربان قلب کمک می‌کند و در حین بازدم، عصب واگ با ترشح یک ماده انتقال دهنده (ACh) سبب کاهش فواصل تپش تا تپش می‌شود. این کاهش در بازه زمانی از طریق سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) صورت می‌پذیرد.

HRV به عنوان شاخصی برای سنجش کارآمدی و قدرتمند بودن واکنش‌های عصب واگ و نیز آهنگ واگ (VT) مورد استفاده قرار می‌گیرد. مقدار HRV بالاتر در فرد به معنی عملکرد قوی‌تر عصب واگ، سطح استرس مزمن پایین‌تر، سلامت عمومی بهتر و ادارک بالاتر شخص است.

اگرچه در همه موارد تحقیقات بالینی HRV عصب واگ را مورد بررسی قرار نداده‌اند، اما اثبات شده است که HRV روشی موثر برای تعیین شاخص آهنگ واگ و مقیاسی برای سنجش توانمندی فیزیولوژیکی فرد در مقابله با واکنش‌های جنگ-یا-گریز ناشی از استرس است که در حقیقت برآمده از واکنش سیستم عصبی سمپاتیک است.

تاثیر تنفس طولانی بر طولانی‌ترین سیستم عصبی بدن

باید خاطر نشان کنم که من در خانواده‌ای چشم به دنیا گشودم که پدرم ریچارد برگلند (۲۰۰۷-۱۹۳۲) نویسنده کتاب «تار و پود ذهن» دانشمند علوم اعصاب بود. پدر من برنده جایزه نوبل دکتر اوتو لوی (۱۸۷۳-۱۹۶۱) را می‌پرستید. دکتر لوی اولین انتقال دهنده عصبی (استیل کولین) را کشف کرد که اصلی‌ترین انتقال دهنده عصبی PNS است. آنچه که امروزه ما از آن به عنوان استیل کولین یا ACh یاد می کنیم در اصل توسط دکتر لوی در سال ۱۹۹۱ «واگوستوف» (در زبان آلمانی به معنی «ماده واگوس» نام گذاری شده بود.

دکتر لوی در یک آزمایش ساده اما زیبا که روی قورباغه‌ها انجام داد دریافت که یک ماده آرامش‌بخش مستقیما از عصب واگ به قلب سرازیر و سبب آن می‌شود که سرعت ضربان قلب قورباغه فورا کاهش پیدا کند.

آزمایش دکتر اوتو بر روی قلب قورباغه و تاثیر بازدم‌های طولانی بر علکرد سیستم عصبی واگوس

نمودار آماده سازی قلب قورباغه که توسط اتو لوی به کار گرفته شده بود. تحریک عصب واگوس (VNS) ضربان قلب را کند می‌کند در حالی که تحریک عصب شتاب دهنده (سیستم عصبی سمپاتیک) سبب افزایش ضربان قلب می شود.

پدر من تنیس باز هم بود. او از همان تکنیک‌های تنفسی که در اتاق عمل و در حین جراحی مغز و اعصاب استفاده می‌کرد، برای حفظ آرامش خود در حین بازی استفاده می‌کرد. او اصول و مبانی استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق را برای هک کردن عصب واگ و کند کردن ضربان قلب به من یاد داد، دقیقا همان کاری که قورباغه در آزمایش دکتر لوی انجام می‌داد.

پدرم درس‌هایی را که از علوم اعصاب به من می‌آموخت در حد قوانین بازی تنیس ساده می‌کرد و به من منتقل می‌کرد. او می‌گفت: «اگر می خواهید فضایل شخصیت خود را تحت شرایط پر تنش حفظ کنید، با تنفسی عمیق – با یک دم بزرگ و بازدمی آهسته و طولانی – تجسم کنید که در حال تزریق ماده واگوستوف درون سیستم عصبی خود هستید، دقیقا مثل ۴ ضربه که قبل از زدن سرویس و توپ را به زمین می‌زنید.

پدرم بدون اینکه بیش از حد وارد جزئیات بشود، به من آموخت که چگونه می‌توانم با افزایش مدت زمان بازدم، پس از کشیدن نفسی عمیق، عصب واگ خود را تحریک کنم تا هر وقت که لازم بود برای مقابله با اثرات استرس، «واگوستوف» ترشح کند. این ماده همانند یک مسکن خود ساخته بود که باعث آرامش اعصابم می‌شد و به من کمک می‌کرد تا در خلال لحظات بسیار حساس، امتیازهای آخر مسابقه را در اثر دستپاچگی یا انجام خطای دوبل از دست ندهم.

تمدد اعصاب از طریق تکنیک‌های تنفس

بعدها و در دوران دانشجویی در کالج همپشایر، من بطور مرتب و تحت نظر مربی تمرین یوگا می‌کردم. در این دوره نیز مربی یوگا بر اهمیت تمرکز بر دم و بازدم حین تمرینات تنفسی تاکید می‌کرد. اگرچه او هیچ دانشی در زمینه عصب‌شناسی یا روان‌شناسی نداشت، اما او به وضوح بسیاری در حین آموزش تکنیک‌های تنفس، بر بازدم‌های طولانی تاکید می‌کرد، دقیقا همان روشی که پدرم به من یاد داده بود.

به شخصه با توجه به تجربیاتی که داشتم دو بار با کاربرد این تکنیک در زندگی‌ام روبرو شدم. حس غریبی به من می‌گفت که این تکنیک‌های کهن که چند صد سال سابقه دارند، از جمله متد‌هایی که برای تغییر نسبت دم/بازدم استفاده می‌شد و اغلب در زبان سانسکریت دارای اسامی طولانی همچون «باهاستریکا پرانامایا» بودند و به صورت سهوی و در طی تمرین‌های نظامی باستانی و خیلی قبل‌تر از آزمایش دکتر اوتو لوی کشف شده بود، برای هک سیستم عصبی واگوس استفاده می‌شوند.

تحقیقات جدید ثابت و تایید کرده‌اند که همه ما می‌توانیم به سادگی و صرفا با تمرکز بر نسبت دم-به-بازدم تنفس‌مان و طولانی کردن تعمدی مدت زمان بازدم در حین انجام تمرینات تنفسی و یا در طول زندگی روزمره خود از مزایای تمدد اعصاب و کاهش استرس بهره ببریم.

عملکرد عصب واگوس تحت بازدم‌های طولانی برای کاهش استرس

شکل اولیه آناتومی عصب پیچیده واگ

مزایای بازدم‌های طولانی بر سلامت جسمی و روانی و بهبود ادارک

در سال ۲۰۱۸ رودریک گریتسن و دکتر گایدو باند از دانشگاه لیدن هلند یک بررسی جامع و تئوریک با عنوان «زیستن از طریق تنفس: تحریک عصب واگ از طریق فعالیت فکری» که در ژورنال Frontiers in Human Neuroscience چاپ شد، انجام دادند. محققین در این مقاله به بررسی طیف گسترده‌ای از مطالعات پرداختند که نحوه اثر گذاری دم‌های کوتاه و بازدم‌های طولانی مدت را بر تحریک عصب واگ بررسی می‌کردند. استفاده از روش‌های تنفس دیافراگمی با تحت تاثیر قرار دادن سیستم عصبی پاراسمپاتیک منجر به فعال شدن حالت آرامش جسمانی یعنی حالت «استراحت و هضم» می‌شود که در اصطلاح به آن تحریک تنفسی سیستم عصبی واگ (rVNS) گفته می‌شود.

گریتسن و دکتر باند در مقاله خود توضیح می‌دهند که آخرین تحقیقات در مورد rVNS به چه نحو با دیگر تکنیک‌های قدیمی در مهار پاسخ جنگ-یا-گریز بدن به استرس و آرام کردن سیستم عصبی خودمختار هم راستا است. نویسندگان مقاله می‌نویسند:

«تکنیک‌های تنفسی که در فعالیت های مورد نظر (از جمله مدیتیشن، یوگا، تای چی) استفاده می‌شود شامل کاهش چرخه‌های تنفس می‌شود، اما محدود به همین مورد نیست. در این روش‌ها طول مدت بازدم‌ها نسبت به دم افزایش پیدا می‌کند و نیز مکان هندسی تنفس از قفسه سینه به سمت شکم (تنفس دیافراگمی) تغییر پیدا می‌کند که از نظر این مکاتب به مفهوم توجه به روش تنفس طبیعی است. در میان این مکاتب، تکنیک مورد استفاده در مکاتب زِن و ویسپانا نسبت به دیگر روش‌ها برتری دارد. در تکنیک‌های مذکور اصول تنفس بر دم‌های عمیق و آهسته به همراه تاکید بر بازدم‌های طولانی ذکر شده است. البته در این میان چندین روش دیگر نیز وجود دارند که بر الگوهای تنفس با دم سریع توجه دارند (مثلا در یوگا روش تنفسی به نام «تنفس آتشین» وجود دارد). عصب واگوس به عنوان مقام مسئول سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS)، مهمترین پارامتر در توضیح علت تاثیر تمرین‌های ذهن‌آگاهی بر روی سلامت جسمی، سلامت روان و ادارک است.

تنفس شکمی (دیافراگمی) برای کاهش استرس و اضطراب

به کار گیری مداوم این الگوهای تنفسی (با بازدمهای آهسته و طولانی تر) می‌تواند بخش مهمی از اثربخشی موجود در تمرین ذهن‌آگاهی را توضیح دهد. به رغم گسترده و متفاوت بودن انواع فعالیت‌های تعمق ذهنی اما همه آن‌ها در بهبود سلامت جسمی، سلامت روان و اداراک الگوی مشابهی دارند که اغلب مرتبط با شرایط استرس‌زا و نیز افزایش عملکرد است. این الگوی را می‌توان با این تمرینات تنفسی کنترل شده توضیح داد.

واضح است که این تکنیک‌ها سعی بر این دارند که سیستم عصبی بدن را با دور کردن از حالت جنگ-یا-گریز به سمت حالت عملکرد استراحت-و-هضم سوق دهند. عصب واگ نه تنها ضربان قلب و تنفس عمیق آهسته را کنترل می‌کند که تنفس‌های آهسته با بازدم‌های طولانی می‌تواند از طریق عملکرد آوران سیستم عصب واگوس در مسیر تنفس PNS را فعال کند. این عمل نوعی از بیوفیدبک تنفسی است. تکنیک‌های تنفس آهسته با بازدم‌های طولانی توسط عصب واگ پیام وارد شدن به حالت تمدد اعصاب را به مغز مخابره می‌کنند و در نتیجه منجر به فعالیت بیشتر عصب وگاوس (VN) و آرامش بیشتر می‌شوند. دخیل بودن سیستم VN می‌تواند تاثیرات این تکنیک‌ها را بر سلامتی جسم و روان را توضیح دهد، اما ارتباط این مسئله با بهبود ادراک کمتر مورد مطالعه قرار گرفته است. از حلقه‌هایی که تنفس و ادراک را بهم مرتبط می‌کند سیستم HRV است.»

اخیرا مقاله دیگری (دکتر کوک ۲۰۱۹) با این عنوان «تنفس چگونه می‌تواند شما را در تصمیم‌گیری بهتر کمک کند: تاثیر الگوهای تنفس بر تغییر ضربان قلب و فرآیند تصمیم گیری» منتشر شد. در این تحقیق چنین گزارش شده است که فقط دو دقیقه تنفس عمیق با بازدم طولانی عصب واگ به فعالیت وادار کرده و با افزایش HRV کیفیت تصمیم گیری را بهبود می‌بخشد. این یافته‌ها در ماه‌نامه بین المللی روان‌شناسی منتشر شده است.

تفاوت تنفس متقارن و نامتقارن در بهبود HRV

مطالعه‌ مذکور یک تحقیق مشترک بود که توسط گروهی از محققین دانشگاه بروسل بلژیک انجام گرفت. تحقیقات گروه اول نشان داد که هر دو الگوی تنفس عمیق و آهسته یا تنفس «متقارن» (با زمان دم و بازدم مساوی) و الگوهای تنفس نامتقارن یا تنفس «عصب واگ» (با بازدم طولانی تر از دم) باعث کاهش چشمگیر در میزان HRV می شوند.

گروه دوم تحقیقات در طی یک آزمایش عملی از یک گروه از شرکت کنندگان درخواست کردند که قبل از شرکت در یک تست تصمیم گیری ۳۰ دقیقه‌ای، دو دقیقه تنفس عصبی واگ نامتوازن را انجام دهند. گروه کنترل (گروهی برای سنجش اعتبار آزمایش) تمرکز خاصی روی الگوهای تنفس نداشته و یک ویدئوی دو دقیقه‌ای را تماشا کردند. نکته قابل توجه این که گروهی از شرکت کنندگان که به مدت دو دقیقه روی الگوهای تنفس با بازدم‌های طولانی‌تر تمرکز داشتند، اذعان کردند که سطح استرس پایین‌تری را تجربه کرده‌اند و متعقبا درصد جواب‌های صحیح تست تصمیم‌گیری مرتبط با این گروه بالاتر از گروه کنترل بود. نویسندگان چنین نتیجه گیری کردند که:

«این مطالعات نشان می‌دهد که الگوهای مرتبط با تمرین‌های کوتاه تنفس واگ با قابلیت اعتماد بالایی میزان HRV را افزایش داده و فرآیند تصمیم گیری را بهبود می‌بخشد.»

الگوهای تنفسی بی‌شماری وجود دارد که می‌توانند HRV را بهبود بخشند. براساس آخرین تحقیقات صورت گرفته، چنین به نظر می‌آید که تمرین تنفس rVNS که صرفا برای مدت دو دقیقه به همراه بازدم‌های طولانی انجام می‌پذیرد، راه‌کاری بسیار راحت به جهت هک کردن عصب واگ و آرام کردن سیستم عصبی فرد است.

تکنیک تنفس ۴:۸

یک روش بسیار ساده برای انجام تمرین تنفس که نیازی به ابزار خاصی ندارد این است که چرخه‌های زمانی دم و بازدم خود را در هر دقیقه با استفاده از نسبت ۴ به ۸ دنبال کنید. یعنی برای تنفس ۴ ثانیه برای دم بشمارید و ۸ ثانیه برای بازدم. این چرخه که در مجموع ۱۲ ثانیه طول می‌کشد معادل ۵ چرخه دم/بازدم در هر دقیقه است. به شخصه و طبق نتایج واقعی تست نسبت ۴ به ۸ را دوست دارم چرا که می‌توانم از انگشتان دستم همچون چرتکه استفاده کنم و تا ۵ بار در دقیقه بشمارم.

هر زمان که خواستید برای کاهش سطح استرس یا بهبود توانمندی تصمیم‌گیری خود عصب واگ خود را هک کنید می‌توانید از چنین متن ساده‌ای برای گفتگو با خویش (خود-گفتگو) استفاده کنید: «من تحت استرس هستم. برای اینکه بتوانم تصمیمات بهتری بگیری و آرام شوم، می‌خواهم از همین الان به مدت دو دقیقه و ۱۰ دور تمرین تنفس عصب واگ را به نسبت ۴ به ۸ انجام دهم.»

توصیه من این است که در طی مرحله دم چهار ثانیه، نفس را از طریق بینی بکشید – در همان حین که چشمان خود را بسته‌اید تصور کنید که در حال پر کردن دیافراگم تحتانی خود با اکسیژن هستید – به آرامی چهار تا بشمارید. سپس ، برای انجام بازدهم بهتر است که نفستان را از میان لب‌ها (همانند حالتی که می‌خواهید شمع تولد را خاموش کنید) و با شمردن آهسته تا ۸ بیرون بدهید. به یاد داشته باشید: اگر به شکل خاصی دچار استرس هستید، می‌توانید زمان تنفس rVNS خود را به پنج دقیقه یا در مجموع ۲۵ چرخه تنفسی دوازده ثانیه‌ای با نسبت ۴:۸ افزایش دهید. در صورت نیاز این چرخه را تکرار کنید.

در همین راستا ویدئوی زیر را با عنوان «روش صحیح تنفس: چگونه نفس بکشیم؟» از سری کنفرانس‌های TEDx به تماشا بنشینید.

منبع: سایکالیجی تودی