برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

عملکرد مغز افراد گیاه‌خوار – وگان

بیشتر مردم چنین تصور می‌کنند که میوه‌ها و سبزیجات، مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که همه برای زندگی و رشد به آن‌ها احتیاج دارند. اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی سرشار از این مواد هستند، اما صرف این‌که یک ماده غذایی حاوی یک ماده مغذی خاص باشد، به این معنی نیست که ما می‌توانیم از آن استفاده کنیم. متاسفانه، اغلب مواد مغذی موجود در گیاهان از نظر زیستی قابل‌دسترس نیستند و این بدان معنی است که استخراج، جذب و استفاده از آن‌ها برای ما سخت است. با آگاهی به این موضوع این سؤال مطرح می‌شود که آیا مغز ما برای داشتن عملکردی سالم و صحیح، به رژیم‌های گیاهی دارای عناصر ریزمغذی نیازمند است؟ سوال بعدی این که آیا این امکان وجود دارد که افراد گیاه‌خوار با کمبودهای جدی روبرو شده و احتمال خطر ابتلا به اختلالات روانی در آن‌ها افزایش یابد؟

در این مقاله به مهم‌ترین کمبودهای مواد مغذی مغزی و مخاطراتی اشاره می‌کنیم که لازم است تمام افراد که از رژیم‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند از آن‌ها آگاهی داشته باشند.

تاثیر ویتامین‌ها و ریز‌مغذی‌های مختلف بر مغز

تاثیر ویتامین‌ها و ریز‌مغذی‌های مختلف بر مغز

ویتامین A

ویتامین A از جنبه‌های بسیار زیادی از جمله بینایی، یادگیری و حافظه برای عملکرد صحیح مغز اهمیت دارد.

برخلاف تصور رایج، غذاهای گیاهی منبع بسیار دست پایینی برای ویتامین A محسوب می‌شوند. در واقع باید این‌طور گفت که آن‌ها به‌هیچ‌وجه حاوی ویتامین A نیستند! در عوض، آن‌ها حاوی کاروتنوئیدها هستند که ما باید آن را به شکلی از ویتامین A یعنی رتینول که بدن ما می‌تواند از آن استفاده کند، تبدیل کنیم. این عمل تبدیل برای بدن ۱۲ تا ۲۴ برابر سخت‌تر از به دست آوردن رتینول از غذاهای حیوانی است. مقاله‌ای که در مجله سلامت، جمعیت و تغذیه منتشر شده است همین مسئله را توضیح می‌دهد که چرا نابینایی کودکان به دلیل کمبود ویتامین A در کشورهای درحال‌توسعه، به‌ویژه در آفریقا و جنوب شرقی آسیا تا این اندازه شایع است:

«دسترس‌پذیری ضعیف نقش مهمی در دامن زدن به معضل کمبود ویتامین A در جوامعی ایفا می‌کند که رژیم گیاهی منبع اصلی تغذیه‌شان است.»

کمبود ویتامین A در ایالات‌متحده و سایر کشورهای توسعه‌یافته به دلیل فراوانی غذاهای حیوانی و به دلیل قوانین سخت‌گیرانه در مورد غذاهای فرآوری شده بسیار نادر است.

ویتامین دی

ویتامین D3 در رشد و نمو مغز نقش مهمی دارد، سطح کلسیم را در مغز تنظیم می‌کند، از سلول‌های مغزی در برابر آسیب ناشی از اکسیداسیون محافظت می‌کند و تضمین‌کننده سلامت هیپوکامپ (مرکز حافظه مغز) است.

آن شکلی از ویتامین D که بدن ما به آن نیاز دارد ویتامین D3 (کلکالسیفرول) است. بدن ما می‌تواند ویتامین D3 را از طریق نور خورشید بسازد یا آن را از طریق مصرف غذاهای حیوانی به دست آورد. آن شکلی از ویتامین D که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود ویتامین D2 (ergocalciferol) است. بدن ما می‌تواند تنها قسمتی از D2 را به D3 تبدیل کند و ازآنجایی‌که D2 توان کمتری دارد مدت‌زمان زیادی را در جریان خون دوام نمی‌آورد و ذخیره‌سازی آن در چربی بدن برای روزهای بارانی و تاریک زمستان‌های طولانی کاری سخت‌تر است. اگر مدت‌زمان کافی را در معرض نور خورشید باشیم، دیگر نیازی به دریافت ویتامین D از رژیم غذایی خود نداریم، بااین‌حال تعداد افرادی که فارغ از نوع رژیم غذایی گیاهی یا حیوانی دچار کمبود ویتامین D هستند بسیار زیاد است. اکثر مطالعات ثابت کرده‌اند که سطح ویتامین D3 در خون افراد گیاه‌خوار پایین‌تر است و احتمالا در طول ماه‌های زمستان به نسبت افراد همه‌چیزخوار بیشتر دچار کمبود می‌شوند.

ویتامین K2

وقتی صحبت از ویتامین K می‌شود اغلب افراد به ویتامین K1 فکر می‌کنند که به فراوانی در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، اما باید متذکر شد که ویتامین K2 به همان اندازه مهم است و اغلب مورد غفلت قرار می‌گیرد. شکل‌های مختلفی از ویتامین K2 وجود دارد که MK-4 شکل اصلی موردنیاز ماست. وظیفه ویتامین MK-4 در مغز ساخت اجزای حیاتی غشای سلولی به نام اسفنگولیپیدها و همچنین حفاظت از سلامت کلی و عملکرد سلول‌های مغزی است.

این شکل از ویتامین K2 یعنی MK-4 فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. بدن صرفا مقدار کمی K1 را می‌تواند به MK-4 تبدیل کند که برای برآورده کردن نیازهای ما اصلا کافی نیست. به همین دلیل است که گیاه‌خواران زرنگ به مصرف سویا تخمیر شده روی می‌آورند، چراکه حاوی یک فرم باکتریایی ویتامین K است که بدن ما کمی راحت‌تر می‌تواند آن را به MK-4 تبدیل کند که البته بازهم کافی نیست.

ویتامین B12 (کوبالامین)

بدون این ویتامین ضروری، بدن نمی‌تواند DNA، RNA، گلبول‌های قرمز یا میلین (ماده‌ای که از مدار مغزی محافظت می‌کند) تولید کند. جای هیچ تعجبی نیست که کمبود ویتامین B12 باعث ایجاد مشکلات جدی سلامت روان از جمله افسردگی، جنون، مشکلات حافظه، شیدایی و تغییر در رفتار یا شخصیت می‌شود.

رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری عملا فاقد ویتامین B12 هستند و باید هشدار داد که کمبود شدید و طولانی‌مدت B12 کشنده است. بیشتر گیاه‌خواران از این خطر آگاهی دارند و از مکمل‌ها یا مخمرهای غنی‌شده استفاده می‌کنند. متاسفانه کمبود این ویتامین بسیار شایع است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تقریبا ۸۶٪ از بزرگ‌سالان (صرف‌نظر از رژیم غذایی) دچار کمبود هستند. به‌طورکلی سطح ویتامین B12 در گیاه‌خواران به نسبت همه‌چیزخواران پایین‌تر است.

ویتامین‌ها و مکمل‌های مورد نیاز افراد گیاه‌خوار - وگان

سایر ویتامین‌های گروه B

کارکرد ویتامین‌های B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین) و B9 (فولات) برای استخراج انرژی از مواد غذایی، ساختن مولکول‌های حیاتی و تنظیم متابولیسم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین مهم است. مغز یک ارگان پرانرژی است، بنابراین حتی کمبودهای موقتی و خفیف تنها یکی از ویتامینهای گروه B می‌تواند عملکرد طبیعی مغز را مختل کند.

همه ویتامین‌های گروه B به‌جز B12 در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، بااین‌حال برخی از مطالعات نشان می‌دهند که به‌احتمال‌زیاد گیاه‌خواران دچار فقر ویتامین B3 (نیاسین)، B6 (پیریدوکسین) و B2 (ریبوفلاوین) هستند.

چنین به نظر می‌رسد که گیاه‌خواران باید بیشترین توجه را نسبت به ریبوفلاوین داشته باشند، چراکه تحقیقات به‌طور مداوم در مورد خطر کمبود این ویتامین از گروه ویتامین‌های B را در گیاه‌خواران به نسبت همه‌چیزخواران هشدار داده‌اند:

«کمبود ریبوفلاوین در میان رژیم‌های غذایی فاقد لبنیات و گوشت معضلی رایج است.»

اگرچه هر سه ویتامین B2، B3 و B6 در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، اما نسبت به غذاهای حیوانی مقدار کمتری دارند و بنابراین به دست آوردن مقادیر کافی از آن‌ها از طریق رژیم غذایی گیاهی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، مگر اینکه از طریق ترکیب مناسب غذاهای مختلف نسبت به مقدار دریافت این گروه ویتامین بسیار مراقبت شود.

ید

کمبود ید، به‌ویژه در اوایل زندگی، رشد بدن و مغز را متوقف می‌کند. ید یکی از اجزای موردنیاز برای تولید هورمون تیروئید است که در رشد و حافظت از مغز نقشی بسیار مهم دارد. کمبود ید بر زندگی دو میلیارد نفر تاثیر منفی می‌گذارد و شایع‌ترین دلیل معلولیتهای ذهنی در جهان بوده و قابل‌پیشگیری است.

بیشتر غذاهای گیاهی در مقایسه با بسیاری از غذاهای حیوانی ید بسیار کمی دارند. اگرچه گیاه‌خواران به‌طورکلی در مقایسه با همه‌چیزخواران با احتمال بیشتری دچار کمبود ید هستند اما به دلیل استفاده از نمک یددار در ایالات‌متحده، معضل کمبود ید امری شایع نیست.

آهن

وقتی صحبت از کمبود آهن می‌شود اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد کم‌خونی (تعداد کم گلبول‌های قرمز در گردش خون) است، اما واقعیت این است که مغز به همان اندازه که سلول‌های قرمز خون به آهن احتیاج دارند، به آهن نیاز دارد. آهن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین)، تولید انرژی مغزی، کارکرد هیپوکامپ (حافظه!)، پیام‌رسانی بین سلولی و رشد مغز نوزادان لازم است.

بسیاری از غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی آهن کمتری دارند و خبر بدتر اینکه گیاهان حاوی نوعی آهن هستند که جذب آن به‌مراتب دشوارتر از آن شکلی از آهن (heme) است که در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. اکثر گیاه‌خواران در خون خود همان مقدار آهن دارند که همه‌چیزخواران دارند اما مقدار ذخایر کلی بدنشان پایین‌تر است.

فلز روی

مغز برای سنتز سروتونین، فعال‌سازی ویتامین B6 و پیام‌رسانی سلولی به روی نیاز دارد.

میزان روی غذاهای گیاهی به‌مراتب پایین‌تر از غذاهای حیوانی است. کمبود روی در مقایسه با کمبود آهن در بین گیاه‌خواران شیوع بسیار بیشتری دارد و متاسفانه کمتر موردتوجه قرار می‌گیرد. مطالعه‌ای که در یکی از دانشگاه‌های سوئیس و در سال ۲۰۱۷ انجام گرفت نشان داد که گیاه‌خواران ۴۷٪ و همه‌چیز خوران تنها ۱۰٪ دچار کمبود روی بودند. برخی از مطالعات بالینی نشان داده‌اند که ترکیب مکمل‌های روی با داروهای ضدافسردگی عملکرد بهتری در درمان افسردگی دارند و حتی یک مطالعه نشان داده است که تنها با استفاده از مکمل روی می‌توان از شدت علائم افسردگی کاست.

اسیدهای چرب ضروری امگا ۳: DHA و EPA

DHA و EPA شکل‌های مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. مغز مملو و اشباع از DHA است که برای ساختن میلین (ماده‌ای که سلول‌های عصبی مغز را در‌بر می‌گیرد و همچون عایقی از مدارهای عصبی مغزی محافظت می‌کند) و نیز برای حفظ مایع و انعطاف‌پذیری غشای سلولی (به جهت بده بستان انتقال‌دهنده‌های عصبی) لازم است. DHA در تشکیل سیناپس‌های عصبی سالم (اتصالات بین سلول‌های مغزی) نقشی بسیار حیاتی دارد و به همین دلیل مغز نوزادان شیرخوار به مقدار زیادی از DHA برای رشد مناسب نیاز دارند. به‌طور خلاصه، DHA نقشی منحصربه‌فرد و ضروری در انسجام و سازمان‌دهی به پیام‌رسانی عصبی که لازمه سطح هوش بالاست، ایفا می‌کند.

به‌طور کل رژیم‌های غذایی گیاهی فاقد DHA یا EPA هستند و آن دسته از گیاه‌خوارانی که تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند نیز به مقدار بسیار کمی این مواد را دریافت می‌کنند. در مقایسه با افراد همه‌چیزخوار، سطح DHA و EPA در بدن افراد با رژیم غذایی صرفا گیاه‌خواری ۵۰٪ و افراد گیاه‌خواری که تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند حدود ۳۰٪ پایین است. در توضیح باید چنین گفت که آن شکلی از امگا ۳ (ALA) که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، در بدن به سختی به DHA تبدیل می‌شود. در بهترین حالت، بدن زنان تنها حدود ۹٪ از ALA مصرفی خود را به DHA تبدیل می‌کنند و این رقم برای مردان بسیار ناچیزتر و در حد ۰ الی ۴٪ است.

تنها مکمل‌های گیاهی حاوی EPA یا DHA در بازار، جلبک‌ها هستند. مکمل‌های امگا ۳ با پایه گیاهی تخم کتان فقط حاوی ALA هستند. بنابراین توصیه اکید بر این است که افراد گیاه‌خوار حتما مکمل امگا ۳ با پایه جلبک مصرف کنند. متاسفانه امروزه در رژیم غذایی همه‌چیزخوارها هم DHA و EPA به مقدار کافی وجود ندارد چراکه مردم منابع طبیعی که حاوی این ویتامین‌ها هستند (ماهی روغنی، اندام و چربی‌های حیوانات اهلی) را در رژیم غذایی خود ندارند و درنتیجه اغلب افراد دچار فقر امگا ۳ از نوع DHA و EPA هستند.

نکته قابل‌توجه اینکه وجود اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ در بدن همانند دو کفه مخالف ترازو عمل می‌کنند. یعنی اگر فردی هم‌زمان که سعی در بهبود سطح EPA و DHA بدنش دارد، امگا ۶ هم مصرف کند، این دو اثر همدیگر را خنثی خواهند کرد. بهترین راه‌حل این مسئله اجتناب از مصرف «روغن‌های گیاهی» تصفیه‌شده مانند سویا، آفتابگردان و روغن بادام‌زمینی است که اسیدهای چرب امگا ۶ در آن‌ها بسیار بالا هستند.

افراد گیاه‌خوار - وگان: کلسترول مفید یا غیر مفید؟

آیا مغز افراد گیاه‌خوار کلسترول کمتری دارد؟

اغلب در برشمردن مزایای رژیم غذایی گیاهی چنین عنوان می‌شود که به طور طبیعی و ۱۰۰ ٪ فاقد کلسترول هستند. بااین‌وجود سلول‌های مغز و در واقع تمام سلول‌های بدن برای داشتن کارکرد مناسب نیازمند کلسترول هستند. اگرچه مغز تنها ۲٪ از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما حاوی ۲۰٪ کلسترول بدن است. کلسترول برای حفظ ساختار و عملکرد غشای سلول‌های مغزی موردنیاز است و بخشی حیاتی از میلین (عایق سلول مغزی) است.

حواستان به ریزمغذی‌ها باشد

به‌طور خلاصه، مواد مغذی که برای سلامت مغز مهم است و افراد با رژیم گیاه‌خواری در کشورهای توسعه‌یافته باید بیشتر مراقبشان باشند عبارت‌اند از: DHA، ویتامین B12، ویتامین K2 (MK-4)، روی، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین D3. تقریبا همه افراد گیاه‌خوار بر لزوم مصرف مکمل‌ B12 آگاهی دارند اما مشکلی اصلی از آنجایی ناشی می‌شود که اغلب افراد چنین تصور می‌کنند که میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ منابع عالی و کافی برای تمام مواد مغذی حیاتی هستند. عمده دلیل اکثریت افراد گیاه‌خوار برای در پیش گرفتن رژیم گیاهی دلسوزی برای حیوانات یا نگرانی‌های زیست‌محیطی است و درصد کمتری سلامتی خودشان را انگیزه گیاه‌خوار شدن ذکر می‌کنند. گروهی از افراد گیاه‌خواری که من با آن‌ها برخورد کرده‌ام صرفا مکمل B12 مصرف می‌کنند و برخی دیگر همان را هم رعایت نمی‌کنند. رژیم‌های غذایی گیاهی که فاقد مکمل‌های ضروری هستند مخاطرات بزرگی برای سلامت مغز به همراه دارند.

 

منبع:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/diagnosis-diet/201709/the-vegan-brain