برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

نرم افزار و گجت‌های مدیریت خواب: ادعای تو خالی یا تاثیر واقعی بر سلامتی و بهبود کیفیت خواب؟
رضی میرفرشبافان در ذهن

نرم افزار و گجت‌های مدیریت خواب: ادعای تو خالی یا تاثیر واقعی بر سلامتی و بهبود کیفیت خواب؟

نویسنده‌ ستون تکنولوژی نشریه نیویورک‌تایمز با استفاده از بهترین نرم افزار ها برنامه‌های مدیریت خواب به مدت دو هفته میزان و کیفیت خواب خود را مورد بررسی قرار داد. در اینجا توضیح می‌دهیم که چرا استفاده از این ابزارها به هیچ دردی نمی‌خورد.

بعد از گذشت دو هفته تنها چیزی که گیرم آمده این است مرحله‌ای به مراحل خوابم اضافه شده است: اینکه یک کامپیوتر هم باید دور مچ دستم ببندم.

موج جدیدی که توسط انبوهی از گجت‌های پوشیدنی و توسط شرکت‌هایی همچون سامسونگ و اپل به وجود آمده، چنین ادعا می‌کنند که دست‌بندها و ساعت‌های آن‌ها می‌توانند زندگی ما را با کمک به پیش‌بینی و تشخیص مشکلات سلامتی، بهبود بخشند.

گجت‌های ردیابی خواب

تاثیر انواع نرم افزارهای مدیریت خواب بر کیفیت خواب و سلامتی

سالیان سال است که ابزارهای تناسب‌اندام، با پایش اطلاعات اولیه‌ای همچون تعداد گام‌های روزانه و کالری سوزانده شده در تلاش هستند که به ما برای افزایش تحرک و کاهش وزن انگیزه ببخشند. پایش / مدیریت خواب یکی از تکنولوژی‌های نوظهوری است که شرکت‌های فناوری در حال بررسی آن هستند. به‌شخصه برای من که سال‌ها از خواب خوب محروم بوده‌ام، همواره چنین تکنولوژی‌هایی جذابیت دارند.

من قبلا نیز چندین بار از گجت‌های مجهز به تکنولوژی مدیریت خواب ازجمله ساعت‌های Fitbit و هدفون‌های Bose برای بهبود کیفیت خواب استفاده کرده‌ام. اما تا قبل از این، در یک دوره و به‌صورت منظم و روزانه اقدام به سنجش عادات و الگوهای خواب خود نکرده بودم. از خودم سوال کردم که استفاده از چنین تکنولوژی واقعا می‌تواند موثر باشد؟ آیا می‌تواند به بهبود کیفیت خوابم کمک کند؟

چرا اپل واچ هیچ تاثیری در بهبود کیفیت خواب ندارد؟

تصمیم گرفتم این موضوع را با بهترین و محبوب‌ترین گجت مدیریت سلامت یعنی اپل واچ امتحان کنم. همچنین یک برنامه کاربردی با امتیاز بالا به نام AutoSleep را دانلود کردم که از اطلاعات حسگرهای اپل واچ برای سنجش میزان تحرک من استفاده می‌کرد و می‌توانست تشخیص دهد که کی خوابم و چه زمانی بیدار می‌شوم (خود اپل واچ فاقد یک ردیاب خواب داخلی است).

هیجانی که داشتم همین‌جا به اتمام رسید. چراکه تکنولوژی به‌هیچ‌عنوان به من برای خواب بیشتر، کمکی نکرد. اطلاعاتی که اپلیکیشن به من ارائه می‌داد هیچ‌چیزی به مطالبی که از قبل می‌دانستم اضافه نمی‌کرد. من خودم می‌دانم که شبانه به‌صورت متوسط پنج ساعت و نیم چرت می‌زنم.

لذا این داده‌ها در عمل هیچ پاسخی برای مشکلات خوابی که دارم و کاری که باید برای برطرف کردن آن‌ها بکنم به من نمی‌داد. درواقع، حسی که از زمان شروع به استفاده از این گجت‌ها به من دست داد، احساس پوچی بود.

وسواس کاربران مچبندها و ساعت‌های ردیاب خواب

دلیل نارضایتی کاربران نرم‌افزار / اپلیکیشن مدیریت خواب

نتایج یک مطالعه که اخیرا توسط محققان دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه راش و دانشکده‌ی پزشکی فینبرگ دانشگاه نورث‌وسترس صورت گرفت، موید همین مطلب است. طبق نتایج این تحقیق محققان دریافتند که بیماران از نحوه جمع‌آوری و پردازش اطلاعات مربوط به خواب که توسط برنامه‌ها و گجت‌هایی ازجمله Nike، Aplle، Fitbit و … انجام گرفته است، رضایت ندارند.

در این مطالعه محققان در مورد ارائه اطلاعات نادرست توسط تکنولوژی‌های مدیریت خواب و حتی بدتر کردن بی‌خوابی افراد هشدار دادند. ازنظر محققین، این ابزارهای سلامتی با ایجاد حالت وسواس‌گونه در رسیدن به یک خواب ایده‌آل، سبب ایجاد مشکل بی‌خوابی جدیدی به نام «orthosomnia» می‌شوند. تحقیقات در مورد بیماری ارتوسومنیا از تحقیقات بسیار نوین محسوب می‌شود و از این نظریه حمایت می‌کند: استفاده از گجت‌ها و برنامه‌های سلامتی، لزوما مردم را سالم‌تر نمی‌کنند.

به‌شخصه برای اینکه چند نکته عملی برای بهبود کیفیت خواب پیدا کنم سراغ رافائل والات محقق پُست‌دکترا در مرکز علوم خواب انسانی دانشگاه برکلی کالیفرنیا رفتم. مهم‌ترین نصیحتی که او به من کرد این بود: سعی نکن اطلاعات خواب خود را به‌طور مرتب چک کنی!

او گفت: «چک کردن مداوم داده‌های جمع‌آوری‌شده توسط اپلیکیشن‌ها مدیریت خواب، می‌تواند درک و برداشت شما از موضوع خواب را تغییر دهد. ممکن است با خود چنین فکر کنید: «یا خدا، اصلا خوب نخوابیدم! پس حتما باید خسته باشم! نکند حالم بد باشد؟»

این‌ها مواردی هستند که من بعد از دو هفته پیگیری خواب یاد گرفتم.

چرخه مراحل خواب چیست؟

برای درک داده‌های ردیابی خواب، لازم بود در مورد چرخه خواب تحقیق کنم. خواب سه مرحله اصلی دارد: خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM (مخفف حرکات سریع چشم).

آیا می‌دانید که در حین خواب چه تغییراتی در عملکرد مغزتان رخ می‌دهد؟ جواب سوال‌های بیشتری را در مقاله «وضعیت مغز حین خواب: خوبیدن چه تغییری در عملکرد مغز ایجاد می‌کند؟» پیدا خواهید کرد.

به گفته پژوهشگران مرحله خواب عمیق برای تجدیدقوای فیزیکی، همانند بازیابی ماهیچه‌ای و بهبود متابولیسم، مفید است. خواب REM، مرحله‌ای است که در آن رویا می‌بینیم و به اصلاح و مرمت شبکه‌های روانی و عاطفی ما کمک می‌کند.

به‌طور متوسط، برای اینکه فردی یک چرخه خواب را به‌طور کامل طی کند که شامل هر یک از سه مرحله اصلی می‌شود، ۹۰ دقیقه زمان لازم است.

برای اینکه یک خواب خوب شبانگاهی داشته باشید، باید چهار یا پنج سیکل خواب را کامل کنید. علت این امر آن است که تمام چرخه‌های خواب شبانگاهی یکسان نیستند: در چرخه‌های اولیه، مرحله‌ی خواب عمیق سهم بیشتری دارد، درحالی‌که چرخه‌های بعدی بیشتر بر روی خواب REM متمرکز هستند.

آیا نرم افزار مدیریت خواب می‌تواند مهمترین بخش چرخه خواب را بسنجد؟

اما تکنولوژی‌های ردیابی خوابی که فعلا در اختیار کاربران عمومی قرار دارد، توان سنجش و کنترل دقیق مرحله خواب REM را ندارند.

در آزمایشگاه‌های مدیریت خواب که تجهیزات استاندارد بالایی دارند، معمولا یک سری حسگر به‌صورت و گردن فرد متصل می‌شوند تا بتوانند حرکت چشم‌ها و فعالیت مغز و دیگر پارامتر‌های مربوط به امواج مغز را اندازه‌گیری کنند.

دکتر والات در ادامه می‌افزاید: برنامه‌های مدیریت که در گجت‌هایی پوشیدنی همچون اپل واچ و ساعت سامسونگ استفاده می‌شوند، در مراحل ابتدایی و برای تعیین خواب یا بیدار بودن شخص از اطلاعات سنسورهای شتاب سنج و ضربان قلب استفاده می‌کنند، که مسلما برای پایش مراحل مختلف خواب به اندازه کافی دقیق نیستند. این ابزارها بدون در نظر گرفتن و بررسی مناسب مرحله‌ی خواب REM، تصویری ناقص از کیفیت خواب‌تان به شما تحویل می‌دهند.

این همان‌جایی است که برنامه‌ی AutoSleep به نسبت دیگر اپلیکیشن‌ها عملکرد بهتری دارد: این اپلیکیشن نیز با استفاده از سنسورهای حرکت و ضربان قلب، طول مدت خواب و خواب عمیق را تخمین می‌زند، اما هیچ ادعایی مبنی بر تخمین خواب مرحله‌ی REM ندارد. دیوید والش، محقق علوم کامپیوتر که برنامه‌ی AutoSleep را توسعه داده است، می‌گوید: ازآنجایی‌که می‌دانستیم با استفاده از سنسورهای شتاب‌سنج و اندازه‌گیری ضربان قلب، امکان ارزیابی دقیق خواب مرحله REM وجود ندارد، به خودمان زحمت ندادیم که این مورد را هم به امکانات نرم‌افزار اضافه کنیم.

دکتر والات می‌گوید یکی دیگر از مشکلات ابزارهای مدیریت خواب، الگوریتم‌هایی هستند که برای اندازه‌گیری میزان خواب افراد در این ابزارها به کار گرفته می‌شوند. در مقابل، الگوریتم‌هایی که توسط آزمایشگاه‌های معتبر سنجش خواب دانشگاهی استفاده می‌شوند، برای دهه‌ها است که در دسترس عموم قرار گرفته است.

البته به اعتقاد برخی دانشمندان همه ابزارهای مدیریت خواب را نمی‌توان بی‌دقت خواند. دکتر مایکل گرندر، مدیر موسسه تحقیقات خواب دانشگاه آریزونا که از مشاوران توسعه گجت پوشیدنی Fitbit است، باور دارد که ابزارهای مدیریت مچ‌بند قدمت زیادی در تحقیقات علمی دارند و برخی از این ابزارها می‌توانند در پایش مراحل مختلف خواب عملکرد بسیار دقیقی داشته باشند. به گفته او برخی از این گجت‌ها برای مدیریت خواب در دنیای واقعی طراحی شده‌اند و نه صرفا محیط آزمایشگاهی.

روش استفاده از نرم‌افزارها و برنامه‌های مدیریت خواب

بسیار هم عالی! اما زمانی که اطلاعات مربوط به خواب شما توسط یک ردیاب یا نرم‌افزارها و برنامه‌های مختلف جمع‌آوری می‌شود چه اتفاقی می‌افتد؟ هیچ پاسخ درست حسابی در این زمینه وجود ندارد.

تنها آماری که اپل واچ از پایش خوابم می‌توانست به من اعلام کند این بود که باید بیشتر بخوابم! چه اطلاعات و راهنمایی شگفت‌انگیزی! در الگوریتم برنامه مدیریت خواب فقط یک سری اطلاعات و داده خام در مورد خواب وجود دارد و اپلیکیشن نمی‌تواند هیچ راه‌حلی برای رفع مشکل بی‌خوابی من ارائه کند.

Oura Ring انگشتر اورا رینگ

دکتر اتان ویس، فوق تخصص قلب از دانشگاه سان‌فرانسیسکوی کالیفرنیا، به مدت یک سال از یک حلقه انگشتر مدیریت خواب به نام Oura Ring استفاده می‌کرد. این حلقه نیز با اندازه‌گیری حرکت و ضربان قلب ادعا می‌کرد که می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد مراحل مختلف خواب فرد ارائه کند. به گفته دکتر ویس، این انگشتر توانمندی تشخیص درست زمان خواب‌وبیداری وی را نداشت، چه برسد به اینکه بخواهد اطلاعات دقیقی هم در مورد مراحل مختلف خواب ارائه کند و معلوم هم نبود با آن داده‌های جمع‌آوری‌شده دقیقا چه‌کار می‌کند.

دکتر ویس چنین گفت: «عملا هیچ برنامه‌ای وجود ندارد و صرفا یک سری اطلاعات کلی نمایش داده می‌شود. سوال این است که آیا می‌توان کاری برای استفاده بهینه از اطلاعات جمع‌آوری‌شده کرد؟ یا این‌ها صرفا یک‌مشت اطلاعات بی‌ارزش هستند که اوضاع را خراب‌تر می‌کنند؟ گاهی اوقات آگاه بودن از وجود یک مشکل باعث نگرانی مضاعف شما می‌شود.»

اطلاعات نرم افزار مدیریت خواب را هر هفته یک بار چک کنید

دکتر والات نیز نگرانی‌های مشابهی داشت. به گفته او عمده مشکل بسیاری از این برنامه‌های مدیریت سلامت، فرستادن انبوهی از اعلان‌های روزانه به‌عنوان «آمار خواب کاربر» است. توصیه او به افرادی که از این گجت‌ها یا برنامه‌های مدیریت خواب استفاده می‌کنند این است که به‌جای نگاه به آمار روزانه، به آمار هفتگی توجه کنند.

او می‌گوید:

«چک کردن روزانه آمار خواب شما را در یک چرخه معیوب گرفتار می‌کند، چراکه مطلع شدن از کمبود خواب شب قبل، روحیه روز بعد شما را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.»

دکتر گرندر از دانشگاه آریزونا چنین اظهار می‌کند که تکنولوژی نرم‌افزارها و گحت‌های پایش / مدیریت خواب در مراحل ابتدایی خود به سر می‌برد و خیلی زود است که به مردم در مورد کاربرد این اطلاعات جمع‌آوری‌شده توصیه‌های به‌دردبخوری بدهد.

او همچنین گفت:

«نگران بودن افراد در مورد کیفیت مراحل مختلف خواب خود، همانند این است که فرد در مورد ترکیب و مشخصات گازهای موجود در هوا که تنفس‌شان می‌کند، نگران باشد.»

سازندگان تکنولوژی‌های خواب و دانشمندان بر روی یک‌چیز اتفاق‌نظر دارند: گجت‌ها و برنامه‌های ردیابی خواب می‌توانند برای پیدا کردن یک دید کلی در مورد خواب مفید باشند، اما افراد نباید از اطلاعات این نرم‌افزارها به عنوان معیاری برای نتیجه‌گیری در مورد سلامت خواب خود استفاده کنند.

به گفته آقای والش که توسعه‌دهنده نرم‌افزار AutoSleep است، افراد به‌جای وسواس نشان دادن در مورد آمار اطلاعات روزانه باید به روند هفتگی نمودار خواب خود توجه کنند.

او گفت:

«ما مشتریان زیادی داریم که استفاده از این تکنولوژی زندگی‌شان را نجات داده است و از سوی دیگر کاربرانی را داریم که نصف شب از خواب بیدار می‌شوند و میزان خواب خود را چک می‌کنند. من به چنین افرادی می‌گویم که به‌جای این کار به ادامه خواب‌تان بپردازید.

شرکت سازنده Fitbit نیز در بیانیه‌ای گفته است که مسئله دقت محصولاتش را بسیار جدی گرفته است و گروهش به‌طور پیوسته دقت آن‌ها را موردمطالعه و بررسی قرار می‌دهد. البته اپل در مورد صحت این ادعا اظهارنظری نکرد.

توصیه‌های ساده داشتن خواب بهتر

دکتر والات به من گفت که اگر واقعا می‌خواهی خواب بهتری داشته باشی، کاری که باید بکنی خیلی ساده است:

سعی کن سروقت بخوابی و سروقت بیدار شوی. انجام این کار به مغز کمک می‌کند تا نحوه ایجاد یک سازوکار بهینه برای خوابیدن را یاد بگیرد. او همچنین توصیه کرد که اتاق‌خوابم را تا حد ممکن خنک (حدود ۲۰ درجه) و تاریک نگه بدارم؛ از مصرف عصرگاهی الکل بپرهیزم؛ ایمیل و صفحات مجازی‌ام را دقیقا قبل از خواب چک نکنم و هر روز صبح پس‌ از اینکه بیدار شدم از خودم بپرسم: «آیا احساس شادابی می‌کنم؟»

همه حرف‌هایش منطقی به نظر می‌رسید و خبر خوش اینکه برای انجام‌شان نیاز به هیچ اپلیکیشن و گجتی نیست.

در همین راستا ویدئوی زیر با عنوان «دلیل بی‌خوابی غیر عادی (insomnia) چیست؟» از سری مجموعه ویدئوهای آموزشی TED-Ed را به تماشا بنشینید.

 

منبع: نیویورک تایمز