آموزش مدیتیشن برای افراد مبتدی در ۶ قدم: تمرین مراقبه ذهن به همراه موسیقی

قبل از پرداختن به آموزش مدیتیشن بهتر است مروری بر مفهوم و اصول اولیه مراقبه و ذهن‌آگاهی داشته باشیم. منظور از مدیتیشن همان mindfulness یا ذهن‌آگاهی چیست؟

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن / ذهن‌آگاهی به این معنی است که توجه بیشتری به مکانی که در آن قرار دارید و کاری که در حال انجامش هستید داشته باشید.

تمرین مدیتیشن را بدون زیاده‌روی در واکنش به محیط یا دستپاچه شدن نسبت به آنچه در حال وقوع در اطراف شماست، انجام دهید.

ذهن‌آگاهی خصوصیتی طبیعی است که در ذات همه ما وجود دارد. این ویژگی هر زمانی که برایش وقت بگذاریم، در دسترس ماست. هنگامی که ما ذهن‌آگاهی / مدیتیشن را تمرین می‌کنیم، در حقیقت در حال تمرین هنری برای ایجاد فضایی برای خودمان هستیم – فضایی برای فکر کردن، فضایی برای نفس کشیدن، فضایی مابین خود و واکنش‌هایی که داریم.

برای مطالعه بیشتر به مقاله «فواید ذهن‌آگاهی: تمرین برای بهبود کیفیت زندگی و رسیدن به حقیقت» مراجعه کنید.

اصول اولیه آموزش مدیتیشن/ مراقبه ذهن

۱. برای آموزش مدیتیشن هیچ نیازی به خرید وسیله خاصی وجود ندارد.

هر جا که بخواهید می‌توانید مدیتیشن را تمرین کنید و برای آموزش آن نیازی به کوسن یا تخت خاصی نیست. تنها چیزی که نیاز دارید این است که هر روز زمان و مکان مختصری را برای افزایش مهارت‌های ذهن‌آگاهی خود اختصاص دهید.

۲. در طی مدیتیشن هیچ روشی برای خاموش کردن و ساکت کردن ذهن وجود ندارد.

هدف از آموزش مدیتیشن خاموش کردن ذهن نیست. قرار نیست حالت روحی خاص یا ارتباط با جهان ماورا را تجربه کنید. در اینجا هدف نیست. تنها کاری که قرار است انجام دهید این است که بدون قضاوت به لحظه فعلی توجه کنید. به نظر می‌رسد آسان است، درست است؟

۳. در هنگام مدیتیشن ذهن شما به ناکجا سیر خواهد کرد و حواستان پرت خواهد شد.

در همان حین که در حال توجه به آنچه در لحظه کنونی در بدن و ذهنتان می‌گذرد، متوجه خواهید شد که افکار زیادی در سرتان می‌گذرد. ممکن است ذهنتان به دنباله موضوعی را که دیروز اتفاق افتاده است، بیاندیشد و یا دنبال لیست کارهایی که قرار است انجام دهید برود. به صورت کلی ذهن تمام سعی‌اش را خواهد کرد تا هر جایی به غیر از لحظه کنونی باشد.

ذهن سرگردان (حواس‌پرت) چیز ترسناکی نیست، این بخشی از هویت انسان است و سبب به وجود آمدن آن لحظه جادویی در حین آموزش مدیتیشن می‌شود – لحظه‌ای که به اعتقاد محققان باعث می‌شود مغز ما سالم‌تر و چابک‌تر شود. این لحظه همان زمانی است که شما به شکل آگاهانه متوجه حواس‌پرتی ذهن خود می‌شوید. زیرا اگر بتوانید متوجه شوید که حواس ذهنتان پرت شده است، در ادامه قادر خواهید بود که ذهن خود را به لحظه کنونی بیاورید. هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید به همان میزان احتمال اینکه این کار را مجددا بتوانید انجام دهید بیشتر است. و این باعث می‌شود زندگی شما از حالت خودکار خارج شود. (به عنوان مثال: بدون اینکه چیزی از مسیر یادتان باشد به مقصد می‌رسید، یا وقتی صرفا می‌خواهید قبل از شام چیزی میل کنید، ناگهان می‌بینید که دستتان به ته پاکت چیپس رسیده.)

۴. در حین مدیتیشن ذهن قضاوت‌گر شما سعی بر کنترل اوضاع خواهد داشت.

از مهمترین اصول آموزش مدیتیش این است که نباید خودتان را قضاوت کنید. همه ما در اینکه کما بیش به حرف‌های منتقد درون خود گوش می‌دهیم، مقصر هستیم. (آن منتقدی که چند بار جان ما را از خطر نجات داده است.) اما هنگامی که تمرین می‌کنیم تا در مورد قضاوت‌های خود کنکاش کنیم، می‌توانیم نحوه نگاه کردنمان به مسائل و واکنش به آن‌ها را یاد بگیریم.

در هنگام آموزش مدیتیشن، سعی‌تان بر این باشد که در مورد افکاری که به ذهنتان خطور می‌کند، قضاوت نکنید. حواستان به قضاوتی که در مورد افکار خود می‌کنید باشد و اگر متوجه هر نوع فکر شدید، صرفا به آن‌ها برچسب «فکر» بزنید و اجازه دهید گذر کنند. متوجه احساساتی که این افکار در بدن شما برمی‌انگیزند بشوید و اجازه دهید آن احساسات هم عبور کنند. صرفا شاهد باشید.

۵. کل داستان مدیتیشن این است که توجه خود را بارها و بارها به لحظه کنونی بازگردانید.

ظاهر عصب‌های ذهنی ما طوری سیم‌کشی شده تا به شکل مداوم غرق در افکار شود. به همین دلیل است که در طی تمرین مدیتیشن، بارها و بارها تمرکز خود را به تنفس برمی‌گردانیم. ما از تاثیر نفس به عنوان لنگری که متصل به لحظه کنونی است، استفاده می‌کنیم. و هر بار که توجه خود را به نفس خود بازمی‌گردانیم، توانمندی خود برای بازپس‌گیری کنترل بر توجه خود را افزایش می‌دهیم.

چگونه مدیتیشن کنیم؟ شروع آموزش زبان ساده در ۶ قدم

اگرچه تمرین مدیتیشن به نظر ساده می‌رسد اما لزوما آموزش آن آسان نیست. مسئله اصلی این است که هر روز برای آن وقت کنار بگذارید و این کار از انجام دهید. در ادامه تمرین کوتاهی برای شروع ذهن‌آگاهی را با هم مرور می‌کنیم:

۱. بنشینید.

مکانی را برای نشستن انتخاب کنید که به شما احساس آرامش و سکوت بدهد.

۲. یک زمان مشخص برای خود تعیین کنید.

اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید از بازه‌های زمانی کم، مانند ۵ الی ۱۰ دقیقه شروع کنید.

۳. به بدن خود توجه کنید.

می‌توانید روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید، یا اگر روی زمین نشسته‌اید پاهای خود را به صورت ضربدری و راحت روی هم بگذارید، یا چهارزانو بنشینید و یا پاهای خود را به شکل نیلوفر آبی قرار دهید، هر طور که راحت باشید، خوب است. صرفا مطمئن شوید که تکیه‌گاهتان محکم است و می‌توانید برای مدتی به همان حالت بمانید.

۴. نفس خود را دنبال کنید.

هنگام دم و بازدم که نفس خود را به داخل می‌کشید و بیرون می‌دهید، حرکت بالا و پایین شدن سینه خود را دنبال کنید و متوجه ریتم نفس خود باشید.

۵. به اینکه چه زمانی حواستان پرت می‌شود، دقت کنید.

به شکلی ناگزیر حواستان از تمرکز بر روی تنفس شما پرت شده و جای دیگری خواهد رفت. هر وقت که متوجه این موضوع شدید، فارغ از اینکه چند ثانیه یا چند دقیقه حواستان پرت شده باشد، صرفا حواس خود را مجددا معطوف به تنفس خود بکنید.

۶. اگر حواس‌تان پرت شده با خودتان مهربان باشید.

خودتان را قضاوت نکنید و در مورد محتوای افکاری که در آن غرق شده‌اید، تمرکز نکنید. صرفا توجه خود را به تنفس خود بازگردانید.

تمرین مدیتیشن همین بود. مدام حواستان پرت می‌شود و بازمی‌گردید و سعی می‌کنید این کار را با نهایت مهربانی انجام دهید. به هیچ عنوان ذهن خود را برای حواس‌پرتی قضاوت و تنبیه نکنید.

تمرین مدیتیشن به همراه ذکر / مانترا Om

اگر می‌خواهید یک قدم فراتر از حالت مبتدی بروید، همزمان که به تنفس و ریتم نفس خود دقت می‌کنید، می‌توانید از ذکر Om در فواصل زمانی یکسان استفاده کنید و از موسیقی زیر بهره ببرید.

در مورد فلسفه ذکر Om در مقاله «یوگا چیست؟ راهنمای کامل افراد مبتدی: چه فواید جسمی و روحی دارد؟ چه عوارض و خطراتی دارد؟» توضیح داده‌ایم.

منبع: مایندفول