برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

۵ تمرین موثر برای اجتناب از باور کردن افکار منفی ناخواسته

اغلب اوقات در ذهن ما سیلی مداوم از گفتگوهای درونی، انتقادی و دستوری در جریان است. اما به گفته پرفسور استیون هیز، ما حق انتخاب داریم: ما نباید به این افکار ناخواسته و منفی اجازه دهیم شخصیت ما را تعیین و روزمان را خراب کنند. در این مقاله به روش‌هایی اشاره می‌کنیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانیم از نشخوار ذهنی افکار منفی اجتناب کنیم.

اغلب ما وقتی نگران یا ناراضی هستیم، تمام تلاش خود را می‌کنیم تا این احساسات را تجربه نکنیم. ما برای اجتناب از این احساسات، دنبال چیزهایی می‌گردیم که حواس خود را پرت کرده و تسکین دهیم یا تلاش کنیم تا به شیوه خودمان مسئله را حل کنیم.

روش درمان بر اساس پذیرش و تعهد (ACT)

روش درمان بر اساس پذیرش و تعهد (ACT) خط‌مشی متفاوتی را طی می‌کند. اساس کارکرد متد درمانی پذیرش و تعهد، بر مبنای تقویت انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است. تقویت انعطاف‌پذیری روان‌شناختی باعث می‌شود بتوانیم با ناخوشی‌های زندگی سر کنیم و درعین‌حال به آن‌ها اجازه ندهیم افسار زندگی ما را بر عهده بگیرند. استیون هیز، استاد روانشناسی دانشگاه نوادا و بنیان‌گذار روش درمانی ACT می‌گوید: «مهم‌ترین نکته در بهبود سلامت روحی و استفاده از پتانسیل‌های واقعی خودمان، این است که به جای تلاش برای تغییر مفهوم افکار منفی / ناخواسته و احساسات خود، نوع رابطه خود با آن‌ها را تغییر دهیم.»

رها کردن افکار منفی - روش درمان بر اساس پذیرش و تعهد (ACT)

مفهوم گُسَلِش از افکار ناخواسته و منفی

پرفسور هیز و همکارانش دریافتند که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی از شش مهارت اصلی تشکیل شده است که نام یکی از این مهارت‌ها «گُسَلِش defusion» است (گسلش به معنی جدا در نظر گرفتن افکار و احساسات از شخصیت خود است و نظاره کرده آن‌ها از دیدگاه سوم شخص است). در ادامه پرفسور هیز توضیح می‌دهد که این مفهوم چیست و چگونه می‌توان از آن استفاده کرد.

اغلب ما و در بیشتر اوقات در یک وضعیت شناختی به نام cognitive fusion (همجوشی / آمیختگی شناختی) زندگی می‌کنیم. همجوشی شناختی یعنی فرد هر آنچه افکارش به او القا می‌کنند را باور می‌کند و به آن‌ها اجازه تمام و کامل می‌دهد تا رفتار و انتخاب‌های او را تعیین کنند. دلیل اینکه چنین اتفاقی برای ما می‌افتاد آن است که ما به گونه‌ای شرطی‌سازی شده‌ایم که گمان می‌کنیم جهان با افکار ما شکل پیدا می‌کند، غافل از اینکه آن فردی که این افکار را می‌اندیشد، خود ما هستیم!

نقطه مقابل همجوشی شناختی، این است که ما حقیقت افکار خود را ببینیم (حقیقت افکار ما تلاشی مداوم در راستای معنی کردن پدیده‌های جهان پیرامون است) و صرفا تا آن اندازه‌ای که برای ما مفید هستند به افکار خود قدرت بدهیم. در چنین حالتی ما متوجه می‌شویم که می‌توانیم بدون غرق شدن یا درگیر شدن بیش‌ازحد در افکار، قادر به اندیشیدن هستیم. به این شکل از توجه انتخابی به افکار، «defusion» یا گسلش گفته می‌شود.

نکته اساسی در یادگیری مهارت گسلش درک این موضوع است که ما اشتیاق فراوانی برای پچ‌پچ مداوم ذهنی و حل مسئله داریم. همین اشتیاق است که سبب به وجود آمدن مشکلات روحی ما می‌شود. وقتی افکار ما تناسب خوبی با هم نداشته باشند و حتی در تناقض با هم قرار بگیرند، ما احساس آسیب‌پذیر بودن می‌کنیم.

اولین قدم برای اجتناب از پذیرش افکار ناخواسته که به صورت خودکار در ذهن ما زاییده می‌شود، آگاهی نسبت به این موضوع است که فرآیند زایش افکار، بسیار پیچیده است. یک روش برای درک این پیچیدگی آن است که افسار مغز خود را به مدت چند دقیقه آزاد بگذارید و سپس انواع رشته افکاری که در همین چند دقیقه به ذهنتان خطور کرده است را روی کاغذ بنویسید.

به شخصه این تمرین را بلافاصله پس از بیدار از شدن از خواب انجام دادم و افکارم را نوشتم:

وقت بیدار شدنه. نه نیست؛ هنوز ساعت ۶:۰۰ است. این یعنی من ۷ ساعت خوابیدم! من به ۸ ساعت خواب نیاز دارم. احساس می‌کنم چاق هستم. خب، کیک تولد چی می‌شه پس؟ من باید کیک تولد پسرم رو بخورم. خب یک تیکه کوچکش رو می‌خورم. اگر اینطوری باشه وزنم به ۸۹ کیلو می‌رسه! اوووه. اگر اینطوری پیش برم تا بعد از تعطیلات عید می‌شم ۱۰۰ کیلو! شایدم نه! یک کمی کمتر مثلا ۹۶ کیلو! بهتره ورزش کردن رو شروع کنم. کمی بیشتر پیاده‌روی کنم. باید تمرکز کنم. این هفته یک فصل دیگه از کتابم رو بنویسم. عقب موندم. بازم دارم چاق می‌شم. باید اجازه بدم کلمات از پس ذهنم روی کاغذ بیاد. بهتره کمی بیشتر بخوابم. شاید خوابم برد. هنوز ساعت ۶ و ربع است. من باید ۸ ساعت می‌خوابیدم. دیگه نزدیک ساعت ۷ هست و نمی‌شه خوابید.

این افکار نه تنها پیچیده و چرخشی هستند، بلکه اغلب درباره قوانین و مجازات هستند. بسیاری از افکار ناخواسته در تضاد با افکار قبلی هستند. احتمالا این نوع افکار که مدام بالا و پایین می‌شوند برای شما هم آشناست.

برای اغلب ما بحث کردن با خودمان، موضوعی طبیعی است. حتما در کارتون‌ها دیده‌اید که دو فرشته خیر و شر روی شانه فرد به شکل مداوم در بحث و تضاد با یکدیگر هستند. وقتی ما به طرز عمیقی بر یک کار ذهنی تمرکز می‌کنیم، ذهن ما وارد حالت جریان می‌شود. اصطلاح حالت جریان به معنی هماهنگی موقت بین افکار، احساسات و رفتار ماست. اما حالت معمول ذهن ما حالت سرگردانی (حواس‌پرتی) است که اغلب همراه با تناقض‌های ذهنی و درگیر نبودن واقعی هوش و حواس فرد در کاری است که در حال انجامش هست.

یادداشت کردن فکر و فاصله گرفتن

برای آنکه متوجه ماهیت ناخواسته بودن و چرخشی بودن افکار خود شوید، یک دقیقه وقت بگذارید و افکار خود را در یک راستا جهت‌دهی کنید. سپس مسیر افکار خود را پیگیری کنید و هر تغییری در افکار خود را بنویسید.

این تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید و هر بار به افکار خود یک دقیقه فرصت دهید تا ادامه پیدا کنند. در دور دوم فرض کنید که وظیفه شما بررسی صحت‌وسقم افکارتان است. در دوم سوم، افکار خود را مثل هم همه بچه‌های کلاس اولی در نظر بگیرید. با حالت کنجکاوی و برای سرگرمی و بدون انتظار رخ داد اتفاقی خاص، به افکار خود توجه کنید.

احتمالا در دور دوم این حس را خواهید داشت که مستقیما به ورطه افکار خود کشیده می‌شوید. سر و صدای افکارتان بیشتری شده و تمرکزتان بر محتوی افکار خود افزایش یافته است؛ احتمالا درون ذهن خود با افکارتان به مشاجره می‌پردازید. احتمالا در دور سوم شما متوجه خط سیر کلی افکار خود بشوید. به احتمال خیلی زیاد برخی مفاهیم خاص در نظر شما کم اهمیت می‌شوند و احساس می‌کنید که دیگر درگیر هیچ بحثی نیستید و صرفا نظاره می‌کنید.

احساس متفاوتی که بین تمرین دور اول تا سوم به وجود می‌آید، نشان می‌دهد که تمرین گسلش، ارتباط بین افکار ناخواسته و رفتار شما را تضعیف می‌کند. مهارت فاصله گرفتن از افکار، با تمرین افزایش پیدا می‌کند. وقتی ما مهارت بریدن از افکار منفی / ناخواسته خود را می‌آموزیم، می‌توانیم انرژی را که صرف دنبال کردن افکار ناخواسته هدر می‌دادیم به سمت تجارب خودخواسته هدایت کنیم.

در ادامه مقاله مجموعه‌ای از تکنیک‌های معمول برای استفاده از مهارت گسلش ارائه شده است. دو تمرین اولی به جهت افزایش توانایی گسلش است و مابقی تمرین برای گسستن از برخی افکار خاص و مشکل‌زا است. این تمرین‌ها که در ادامه ذکر می‌شود، تمرین‌های اصلی گسستن هستند. در چند هفته اول، هر کدام از تمرین‌ها را حداقل روزی یک بار انجام دهید. به علاوه هر وقت و هر زمانی از روز که متوجه شدید تحت تاثیر یک فکر قرار گرفته‌اید، چند لحظه تامل کنید و آن فکر را رها کنید.

بعد از انجام این تمرین‌های چنددقیقه‌ای این احساس به شما دست می‌دهند که رها شده‌اید و از افکار خود فاصله گرفته‌اید. اگر چه وقوع این حس رایج است و حال شما را بهتر می‌کند اما دقت داشته باشد که ذهن شما سعی می‌کند این باور را ایجاد کند که مسئله را حل کرده است. فریب نخورید: دیکتاتور درونی شما یک فکر خطرناک دیگر تولید کرده که باید خنثی کنید.

هیچ اهمیتی ندارد که چقدر در رها کردن افکار ناخواسته مهارت دارید، ذهن شما به تولید افکار جدید و منفی ادامه خواهد داد و شما به شکل طبیعی در آن افکار غرق خواهید شد. نمونه‌ای از این افکار این است: «من یک متخصص سطح جهانی در خنثی کردن افکار هستم!». من تمرین خنثی کردن افکار ناخواسته را به مدت ۳۰ سال انجام می‌دهم و بااین‌حال هنوز هم هر روز متوجه می‌شوم که در افکارم غرق شده‌ام. بعضی‌اوقات همین که متوجه می‌شوم در افکارم غرق شده‌ام به راحتی می‌توانم از آن دست بکشم و گاهی اوقات قضیه به این راحتی فیصله پیدا نمی‌کند تا اینکه یکی از این تمرین‌ها را انجام می‌دهم. بااین‌حال هنوز هم گاهی اوقات برای یک مدت، غرق در افکار خود می‌شوم. ایده‌آل گرا نباشید، هدف بهبود تدریجی است.

تمرین گسلش (رها کردن) افکار ناخواسته منفی

تمرین گسلش (رها کردن) افکار ناخواسته / منفی

نکته آخر: بعضی از این تمرینها ممکن است عجیب‌وغریب و حتی احمقانه به نظر برسند. ما انسان‌ها موجودات بامزه‌ای هستیم! این تمرین‌ها را با احساس شفقت نسبت به خود انجام دهید.

۱. نافرمانی تعمدی

می‌دانم کمی گیج‌کننده به نظر می‌رسد ولی به من اعتماد کنید. موبایل، کتاب یا وسیله‌ای در دست بگیرید و درحالی‌که دور اتاق قدم می‌زنید، جمله‌ای که در ادامه به شما می‌گویم را تکرار کنید. بله، قدم بزنید و یک جمله را تکرار کنید!

حله؟ آماده هستید؟ سر پا بایستید و قدم بزنید و این جمله را تکرار کنید:

«من نمی‌توانیم دور این اتاق قدم بزنم!»

به قدم زدن ادامه دهید! حداقل ۵ الی ۶ بار دور اتاق قدم بزنید و این جمله را با آرامی و وضوح تکرار کنید: «من نمی‌توانم دور این اتاق قدم بزنم!» حالا می‌توانید بنشینید.

به نظر حرکت کوچکی می‌آید، نه؟! ولی همین حرکت کوچک در حکم ضربه‌ای است که به مردمک چشم دیکتاتور می‌زنید. منظور از دیکتاتور همان بخش سلطه‌جوی حل مسئلهِ ذهن ماست که به شکل مداوم در حال ارائه راه‌حل‌های مختلف برای رنج‌های روان‌شناختی ماست.

این تمرین یکی از اولین کشف‌های تیم ما در راستای گسلش افکار ناخواسته / منفی بود. اگر چه به ظاهر این تمرین مسخره به نظر می‌آید، اما اخیرا تیمی از محققان ایرلندی طی یک آزمایش نشان دادند که انجام این تمرین بلافاصله سبب افزایش ۴۰ درصدی افراد برای تحمل درد شد. نحوه انجام این آزمایش به این شکل بود که افراد داوطلب چیزی را بر زبان می‌آوردند و دقیقا برعکس آن جمله را انجام می‌دادند و همین عمل به ظاهر ساده باعث می‌شد تا بتوانند نسبت به حالت عادی دستشان را به مدت بیشتری (۴۰٪ بیشتر) روی یک سطح نسبتا داغ (بدون امکان آسیب) نگه دارند.

ثابت کردن اینکه قدرت ذهن شما یک توهم است، حتی اگر در ابعاد بسیار کوچک باشد، می‌تواند به شما آزادی بیشتری در انجام امور سخت بدهد. این تمرین را به راحتی می‌توانید جزوی از برنامه‌های روزانه خود کنید (مثلا همین‌الان با خود بگویید من نمی‌توانم این مقاله را بخوانم!).

۲. یک نام برای ذهن خود انتخاب کنید و مودبانه به حرف‌های او گوش دهید.

وقتی ما به حرف‌های دیگری گوش می‌کنیم، در حقیقت انتخاب می‌کنیم که فارغ از اینکه با حرف‌های او موافق هستیم یا خیر، صرفا گوش دهیم. در مورد صدای درونی نیز، معمولا این احساس را داریم که حق موافقت یا مخالف با آن‌ها را نداریم. اما این همان وضعیتی است که باید در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد که نام گذاشتن بر ذهن – اسمی به غیر از اسم خودتان – می‌تواند موثر باشد. چرا؟ چون وقتی که ذهن شما اسم دیگری دارد، شخصیت متفاوتی و جداگانه‌ای دارد.

به شخصه ذهنم را «جورج» نامیده‌ام. شما هر اسمی دوست داشته باشید، می‌توانید انتخاب کنید: آقا یا خانم ذهن، یا حتی ذهن خالی. حالا به ذهن خود با اسمی که برایش انتخاب کرده‌اید سلام دهید، فرض کنید با کسی در مهمانی آشنا شده‌اید. اگر این مقاله را در اتوبوس یا کنار دیگران می‌خوانید، این گفتگو را در ذهن خود انجام دهید.

۳. قدردان تلاشی باشید که ذهنتان انجام می‌دهد

همزمان که به افکار خود گوش می‌دهید و متوجه می‌شوید که ذهنتان شروع به نشخوار و پچ‌پچ کرده است، اینگونه جوابش را بدهید: «به خاطر آن فکر ازت ممنون جورج! واقعا تشکر می‌کنم!». وقتی به شکل تحقیرآمیز با ذهن خود گفتگو می‌کنید، او به روند حل مسئله ادامه می‌دهد، بنابراین با او صمیمی و مهربان باشید. می‌توانید از چنین جملاتی هم استفاده کنید: «من متوجهم که سعی داری مفید واقع بشی، از این بابت سپاس‌گزارم. اما خودم از پسش برمیام.» اگر تنها هستید می‌توانید با صدای واضح این جملات را بگویید و اگر کسی کنارتان باشد به شکل درونی بگویید.

ذهن شما احتمالا با حرف‌هایی از قبیل: «این چرت‌وپرت‌ها به دردت نمی‌خوره!» سعی در مقاومت خواهد کرد. مجددا پاسخ دهید: «جورج! بابت افکاری که تولید می‌کنی ممنونم. واقعا متوجه هستم که سعی می‌کنی کمک کنی. سپاسگزارم.» یا می‌توانید از این جمله استفاده کنید: «چیز دیگری هم هست که بخواهی بگویی؟»

۴. افکار ناخواسته / منفی خود را آواز بخوانید

این روش در مواقعی که یک فکر دست از سرتان برنمی‌دارد، بسیار موثر است. آن فکر را به یک جمله تبدیل کنید و سعی کنید با آواز بخوانیدش! مجدد تاکید می‌کنم، اگر تنها نیستید درون ذهن خود این کار را بکنید. هر آهنگی که دوست دارید انتخاب کنید. مثلا من همیشه از ملودی آهنگ «تولدت مُ ب ا رک!» استفاده می‌کنم. اصلا خودتان را برای رعایت صحیح آهنگ دچار زحمت نکنید. صرفا فکر خود را با هر آهنگی که دوست دارید تکرار کنید.

وقتی آن افکار ناخواسته و آزاردهنده را پیدا کردید این کار را بکنید: با ملودی‌های مختلف یا با سرعت‌های کم‌وزیاد آن را بخوانید. خب این آواز خواندن به چه درد می‌خورد؟ توضیح اینکه با استفاده از این روش، فکر آزاردهنده از یادتان نمی‌رود و غیرقابل‌باور هم نمی‌شود، این کار صرفا باعث می‌شود که به شکل واضح‌تر متوجه شوید که این هم صرفا یک فکر مثل بقیه افکار است.

۵. افکار ناخواسته خود را همراه خود داشته باشید

آن فکر مزاحم و انتقادی را روی یک کاغذ کوچک بنویسید. این فکر می‌تواند «من یک احمقم» یا «من دوست‌داشتنی نیستم» باشد. بعد از آنکه نوشتن تمام شد، کاغذ را در دستان بگیرید و طوری به آن نگاه کنید که گویی صفحه‌ای نازک از یک کتاب تاریخی نفیس است. این کلمات پژواک تاریخ شماست.

حتی اگر این فکر دردناک باشد، از خود این سوال را بپرسید که آیا مایل هستید به تاریخ حک‌شده بر روی کاغذ اینقدر احترام بگذارید که با خود حمل کنید؟ اگر به هر دلیلی جوابتان بله باشد، در جیب، کیف پول یا کیفتان بگذارید و با خودتان جابجا کنید. در طی روزهایی که این برگه را با خود حمل می‌کنید، گاه‌وبیگاه آن کاغذ را بیرون بیاورید و تصدیق کنید که او نیز بخشی از این سفر است و شما از همراهی با او خوشنود هستید.

با انجام چنین تمریناتی، می‌توانیم افکار ناخواسته و منفی را که سال‌ها از ما سواری گرفته‌اند را کم‌کم کنار بگذاریم. اگر این نکته را درک کنیم که صدای درونی ما صرفا یک مشاور است و نه یک دیکتاتور، می‌توانیم کمک زیادی از آن‌ها بگیریم. در نهایت متوجه می‌شویم که تا وقتی به ذهنمان اجازه ندهیم رفتار خاصی را به ما دیکته کند، نمی‌تواند آسیبی هم به ما برساند. ذهن یک ابزار است و وقتی متوجه می‌شویم که می‌توان بر آن افسار بست، می‌توانیم استفاده بیشتری از آن کنیم.

در همین راستا دعوت می‌کنیم کنفرانس پرفسور هیز را در مجموعه TED با عنوان «انطعاف‌پذیری روان‌شناختی: عشق به رنج‌های زندگی معنی و هدف می‌بخشد» تماشا کنید.

 

منبع: ایده‌های تد

 

یادداشت مترجم:

اگر چه روش‌های نوین روان‌شناسی، اسامی مختلفی و گاها عجیب غریبی دارند، ولی اساس تمامی مفاهمی ارائه شده در مقاله حاضر در حقیقت بر مبنای روشی است که برای هزاران سال توسط اساتید مدیتیشن و مراقبه برای آرام کردن افکار مزاحم ذهن ارائه شده است.