برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

ضرورت یادگیری تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای کاهش با استرس
رضی میرفرشبافان در ذهن

تمرین مدیتیشن / ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس: کلید آرامش

زندگی می‌تواند استرس‌زا باشد. گاهی اوقات دست‌وپنجه نرم کردن با استرس برآمده از زمان کم برای انجام کارهای بسیار، فشار مسئولیت مراقبت از فرزندان یا والدین مسن و یا مقابله با یک بیماری سخت (مثل کرونا) و موانع شغلی یا تحصیلی است، می‌تواند دشوار باشد. خیلی از افراد برای مقابله با استرس سراغ اپلیکیشن‌های مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی می‌روند. اما نتایج یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که تاثیر همه تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس به یک اندازه نیست. این احتمال وجود دارد که فرد در حین تمرین مدیتیشن یک نکته اساسی را از قلم بیندازد: پذیرش!

تمرین ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس: پذیرش مهمترین نکته

محققان در طی این مطالعه از ۱۳۷ فرد بالغ در بازه‌های سنی مختلف و تحت استرس دعوت کردند تا در یکی از ۳ برنامه آموزشی مختلف شرکت کنند: الف) کلاس هشت‌هفته‌ای ذهن‌آگاهی / مدیتیشن برای کاهش استرس و یادگیری نحوه تمرکز بر تجربیات لحظه کنونی به همراه پذیرش و به دور از تعصب و پیش‌داوری؛ ب) همان کلاس هشت‌هفته‌ای ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس ولی بدون یادگیری پذیرش؛ ج) انجام تمرین‌های تنفسی. کلاس هشت‌هفته‌ای کامل شامل آموزش درس‌های زیادی از جمله، چگونگی تمرکز بر تنفس و احساسات مختلف بدن، نحوه خوردن و آشامیدن یا راه رفتن در حالت هشیاری و ذهن‌آگاهی (هم در کلاس و هم در خارج از فضای تحقیق) بود. محققان هر روز ۵ بار از شرکت‌کنندگان، قبل، حین و بعد از کلاس در مورد میزان استرسی که در لحظه دارند و نیز مقایسه میزان استرس نسبت به دفعه قبل، سوال می‌کردند.

پذیرش نکته اساسی در فلسفه تمرین ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس

اگر چه هر سه گروه در طول زمان میزان استرس کمتری را تجربه کردند و در ادامه نیز علائم اضطراب کمتری داشتند، اما افرادی که در کلاس‌های کامل تمرین ذهن‌آگاهی / مدیتیشن برای کاهش استرس شرکت کرده بودند، نسبت به دو گروه دیگر، پیشرفت بسیار بهتری داشتند.

خانم امیلی لیندسی از محققان این مطالعه می‌گوید: «پذیرش تجربیات لحظه کنونی نکته بسیار مهمی در کاهش استرس است. نکته کلیدی تمرینات ذهن‌آگاهی / مدیتیشن همین مورد است.»

هدف از تمرینات ذهن‌آگاهی / مدیتیشن که بر پذیرش و بدون پیش‌داوری و تعصب نسبت به تجربیات تاکید دارند، این است که فرد یاد بگیرد تا به افکار، احساسات و تجربیات خود برچسب خوب یا بد (زشت یا زیبا) بودن را نزند و هیچ تلاشی برای اعمال کوچکترین تغییر در آن‌ها انجام ندهد. این تمرین جزوی از اصول و فلسفه ذهن‌آگاهی است و اگر اپلیکیشن یا کلاس آموزشی این اصل اساسی را آموزش ندهد، مسلما آن‌قدرها که لازم است، موثر نخواهد بود.

یافته‌های این تحقیق با دیگر نتایج به دست آمده با محوریت پذیرش در تمرین ذهن‌آگاهی / مدیتیشن همخوانی دارد. افرادی که پذیرش احساسات و افکار خود را یاد می‌گیرند، نه تنها حواس‌پرتی کمتری تجربه می‌کنند و کمتر غرق در افکار خود می‌شوند که بدنشان نیز نسبت به استرس هم واکنش کمتری نشان می‌دهد؛ یعنی فشار سیستولی خون کمتر بوده و سطح ترشح هورمون استرس کورتیزول کاهش پیدا کرده و در موقعیت‌های استرس‌زا احساس اضطراب و تشویق کمتری دارند. البته باید خاطرنشان کرد که نتایج این تحقیق صرفا محدود به محیط آزمایشگاهی نیست و این نتایج در زندگی واقعی و روزمره همان تاثیرات را دارد.

چرا تمرین پذیرش برای کاهش استرس مهم است؟

چرا تمرین پذیرش برای کاهش استرس مهم است؟

خانم لیندسی چنین استدلال می‌کند که وقتی افراد تجربیات دشوار خود از قبیل استرس را می‌پذیرند، این اجازه را به آن احساس خود می‌دهد که مسیر خود را طی کرده و کم‌کم از بین برود. اما وقتی افراد دست به انکار و مقاومت می‌زنند، این احساسات را قدرتمندتر می‌کنند. پذیرفتن استرس باعث می‌شود که فرد به جای تمرکز صرف بر مشکل، متوجه دیگر احساسات، افکار و تجربیاتی که در همان زمان رخ می‌دهد هم بشوند و در حقیقت قادر به مشاهده تصویر بزرگتر باشند.

خانم لیندسی می‌گوید:

«هر چه تجربیات و احساسات خود را بیشتر بپذیرید، استرس شما بیشتر کاهش پیدا می‌کند. این همان نقطه عطف است که داستان را تغییر می‌دهد.»

به گفته خانم لیندسی، پذیرش به معنای سر تعظیم فرود آوردن در برابر حکم سرنوشت نیست، اینطور نیست که بگوییم فرد دچار یک بیماری لاعلاج شده و با پذیرش این مصیبت، صرفا باید منتظر مرگ باشد. این شکل از پذیرش باعث بغرنج‌تر شدن وضعیت می‌شود. همچنین پذیرش به معنی قبول کردن رفتار بد دیگران با شما نیست. منظور ما از پذیرش به معنای پذیرفتن و عدم انکار احساسات، عواطف و تجربیات درونی شماست تا بتوانید نسبت به شرایط بیرونی عاقلانه‌تر واکنش نشان دهید. فرض کنید که در حال حاضر احساس خشم می‌کنید و پذیرش وجود این احساس عصبانیت، ممکن است به شما کمک کند تا جلوی خود را بگیرید و آن احساس را روی دیگری تخلیه نکنید و متوجه شوید که احساسی که در لحظه کنونی دارید تقصیر مردم نیست.

مسلما در اول کار پذیرش افکار منفی و احساسات ناخوشایند برای خیلی از افراد سخت است اما تمرین ذهن‌آگاهی / مدیتیشن برای کاهش استرس با استفاده از یک سری روش‌ها می‌تواند موثر باشد. برای مثال یادگیری تکنیک نام‌گذاری روی افکار و احساسات با ملایمت و همراه با طمانینه، می‌تواند به پذیرش بیشتر منجر شود. مثلا به خود بگویید: «من ناراحت و غمگین هستم و عیبی هم ندارد.» یادگیری مهربان بودن با خود (شفقت‌ورزی به خود) نیز یکی از روش‌های مهم و موثر است.

 

منبع: مایندفول