برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

تمرین / تکنیک‌های تنفس ساده برای کاهش اضطراب و استرس

تکنیک‌های تنفسی یک راه‌حل موثر، سریع و آسان برای کاهش استرس و اضطراب است. استفاده از تمرین های تنفس صحیح باعث کاهش ضربان قلب شما شده و با ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی، باعث کاهش اضطراب می‌شود. تاثیر استفاده از این تمرین ها بسیار سریع و تقریبا آنی است. ازآنجایی‌که تنفس آرام یک استراتژی وابسته به فیزیولوژی بدن است، استفاده از این روش همواره و در مورد هرکسی موثر واقع می‌شود.

تمرین تنفس فوق‌العاده ساده شماره ۱ مدیتیشن

تمرین های تنفسی لزوما نباید پیچیده باشند. این تمرین بسیار ساده تنفس یکی از موثرترین تکنیک‌های کاهش اضطراب است. تنها دستورالعملی که باید در نظر بگیرید، بازدم (بیرون دادن نفس) به شکل آرام است. نکته اصلی این است که روی بازدم تنفس خود تمرکز کنید و کاری به مرحله دم تنفس (داخل کشیدن نفس) نداشته باشید. وقتی بازدم شما طولانی شود، به شکل طبیعی مرحله دم تنفس نیز طولانی‌تر می‌شود. بنابراین لازم نیست روی مرحله دم خود تمرکز کنید.

سعی کنید بازدم‌های خود را آهسته، یکنواخت و ملایم انجام دهید. اگر دوست دارید می‌توانید تصور کنید که در حال باد کردن آرام و یکنواخت یک بادکنک هستید. این کار را طوری انجام دهید که ابدا هیچ زحمتی برای باد کردن این بادکنک تخیلی بر شما وارد نشود. تا جای ممکن، آخرین مقدار از نفس خود را بیرون دهید.

در همان حین که به آرامی در حال تنفس هستید، می‌توانید بدن خود را اسکن کنید و به نقاطی از بدن خود که تحت تنش هستند، توجه کنید. معمولا لب‌ها، فک و شانه‌ها محل‌هایی هستند که تحت تنش قرار می‌گیرند. با هر بازدم آرام، اجازه دهید تا آن تنش‌هایی که در نقاط مختلف بدنتان وجود دارد، از بدنتان بیرون رود و آرامش به جای آن حاکم شود.

تکنیک تنفس عمیق یا تنفس آرام برای کاهش استرس

تکنیک تنفس عمیق یا تنفس آرام؟

اغلب افراد چنین فکر می‌کنند که برای کاهش استرس و اضطراب باید به شکل عمیق تنفس کنند، اما تمرکز بر تنفس آرام، آسان‌تر است. استفاده از تمرین تنفس عمیق، افراد را به دلیل اینکه تمرکز بر نفس‌های عمیق، دچار استرس می‌کند درحالی‌که این اتفاق در حالت تنفس آرام نمی‌افتد.

تنفس آرام یکی از بهترین تکنیک‌های تنفس برای حملات پانیک / وحشت‌زدگی است، چرا که ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و به شکل طبیعی تمامی سیستم‌های بدنی که در واکنش جنگ-گریز-فلج‌شدن (واکنش در حین دست دادن وحشت‌زدگی) دخیل هستند را آرام می‌کند. ازآنجایی‌که تمرین تنفس آهسته، بسیار ساده است، وقتی در میانه حمله پانیک هستید، دستورالعمل‌هایش را فراموش نخواهید کرد.

تمرین تنفس ساده شماره ۲ برای کاهش استرس

اگر به یادگیری چندین روش مختلف تنفس علاقمند باشد، می‌توانید از تمرین تنفس یکی در میان از طریق هر یک از سوراخ‌های بینی استفاده کنید. این تکنیک طبیعی و ساده نیز برای مدیریت استرس و اضطراب به کار گرفته می‌شود.

یکی از سوراخ‌های بینی را به آرامی و با قرار دادن انگشتان خود بر روی آن ببندید. از طریق سوراخ بینی که باز است دم و بازدم انجام دهید. بعد از هر چرخه تنفس (یک دم و یک بازدم)، جای سوراخ‌های بینی را عوض کنید.

تکنیک تنفس یوگا برای کاهش اضطراب و استرس

روش‌های کاهش استرس با استفاده از تکنیک‌های تنفس

هر سه روش ریلکسیشن، مدیتیشن و یوگا، از این تمرین تنفس برای کاهش استرس استفاده می‌کنند. هنگامی که احساس اضطراب مداوم دارید، مدیتیشن و یوگا می‌توانند موثر واقع شوند. همچنین تکرار و تمرین یوگا و مدیتیشن باعث می‌شود تا عادات نادرست نفس کشیدن را ترک کنید و نسبت به نحوه صحیح تنفس آگاه‌تر شوید. اگر تمرینات تنفسی برایتان جذاب نباشد، می‌توانید برای تنظیم نفس خود از فعالیت‌های جسمانی بهره ببرید. پیدا کردن تمرین‌های ۱۰ دقیقه‌ای مدیتیشن آنلاین کار سختی نیست.

از کجا بفهمیم که تمرین تنفس موثر است؟

اگر فردی هستید که دوست دارید نتایج را به عینه مشاهده کنید یا بسنجید، می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که ضربان قلب را اندازه می‌گیرند، استفاده کنید. کارکرد این اپلکیشن‌ها این گونه است که انگشتتان را روی دوربین گوشی قرار می‌دهید و نرم‌افزار با استفاده از دوربین، ضربان قلب شما را می‌سنجد. وقتی که تنفس خود را آرام می‌کند، متعاقبا ضربان قلبتان نیز کاهش پیدا می‌کند و اصولا باید متوجه شوید که به سرعت استرس و اضطراب شما کاهش می‌یابد.

دقت داشته باشید که به شکل طبیعی و در مرحله دم، ضربان شما افزایش پیدا می‌کند و در مرحله بازدم کاهش می‌یابد. بنابراین وقتی با استفاده از اپلیکیشن در حال چک کردن ضربان قلب خود هستید، یک الگوی خاص تکرارشونده را خواهید دید. اگر ضربان قلب شما بالاتر از ۹۰ تپش در دقیقه باشد، احتمالا قادر به تفکر شفاف و برقراری ارتباط درست با دیگران نخواهید بود. برای کاهش اضطراب فوری، یکی از تمرین های تنفس فوق را به کار بگیرید و ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

در همین راستا مقاله «هک سیستم عصبی واگوس: بازدم‌های طولانی راه‌کار رهایی از استرس» به شکل علمی نحوه عملکرد این تکنیک‌های تنفسی را برای کاهش استرس توضیح می‌دهد.

 

منبع: سایکالیجی تودی