برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

۸ قدم برای بهبود اعتماد‌به‌نفس

دکتر گلن شیرالدی نویسنده کتاب «دستور‌العمل بهبود اعتماد‌به‌نفس» می‌گوید: عزت‌نفس عبارت است از دیدگاه واقع‌بینانه و قدرشناسانه فرد نسبت به خودش. او در کتابش چنین می‌نویسد: «دیدگاه ارزشمندی بی‌قید‌و‌شرط انسانی فرض را بر این می‌گیرد که اگرچه هرکدام از ما دارای ترکیبی از مهارت‌های مختلفی هستیم که در سطوح مختلفی شکوفا شده‌اند، اما هر انسانی با تمام ظرفیت‌های لازم برای زندگی مثمر ثمر متولد می‌شود.» او همچنین تاکید می‌کند که ارزش‌های بنیادین هر فرد مستقل از شرایط محیطی ازجمله ثروت، سلامتی، آموزش، بهداشت و جایگاه اجتماعی است که توسط دیگران و جامعه ارزش‌گذاری می‌شود.

هنگامی‌که صحبت از ارزش فردی می‌شود، تنها نظری که واقعا اهمیت دارد، نظر خود شخص است. اگرچه برای ارزیابی باید دقیق بود، اما در اغلب موارد ما سخت‌ترین منتقدان خود هستیم.

برخی از افراد برای یافتن هرگونه مدرکی که بتواند اعتقادات و باورهای محدود آن‌ها را تایید کند دنیا و روابط مختلف خود را زیر و رو می‌کنند. دقیقا مانند قاضی و هیئت‌منصفه، چنین افرادی دائما خود را محاکمه می‌کنند و گاها خود را محکوم‌به یک‌عمر انتقاد می‌کنند.

در ادامه ۸ قدم برای افزایش احساس ارزشمندی درونی را برمی‌شماریم:

قدم‌های اساسی برای افزایش اعتماد‌به‌نفس

گفتگوهای درونی مثبت برای افزایش اعتماد‌به‌نفس و عزت‌نفس

۱. توجه به گفتگوهای درونی

اگر متوجه این نکته نباشیم که می‌توانیم چیزی را تغییر دهیم، مسلما قادر به تغییر آن نخواهیم بود. اگر صرفا نسبت به این موضوع آگاه شویم که به شکل دائمی گفتگوی درونی منفی با خود داریم در ادامه و کم‌کم می‌توانیم از آن احساساتی که باعث به وجود آمدن این گفتگوهای سمی می‌شوند اجتناب کنیم. این نوع از توجه به ما امکان می‌دهد تا کمتر با آن افکار منفی ارتباط برقرار کنیم. بدون چنین آگاهی، ما به‌راحتی در دام این گفتگوهای منفی و محدود‌کننده گرفتار می‌شویم و آن‌ها را می‌پذیریم.

مربی مدیتیشن آلن لوکوس می‌گوید:

«نباید هر فکری که در سرتان می‌گذرد را بارو کنید. آن‌ها صرفا افکار هستند، همین و بس!»

به‌محض این‌که خود را در مسیر انتقاد از خویش دیدید، به‌آرامی توجه خود را به تغییر احساسات و آنچه در حال اتفاق افتادن است معطوف کنید، نسبت به جزئیات آن کنجکاوی کرده و به خود یادآوری کنید که «این‌ها صرفا یک سری افکار هستند و واقعیت ندارند.»

۲. تغییر خط‌مشی داستان

همه ما روایتی یا داستانی در مورد زندگی خود داریم که نویسنده و ویراستارش خودمان هستیم. این داستانی که در مورد خودمان ایجاد کرده‌ایم، خودپنداره‌هایمان (ادراک از خویشتن) را شکل می‌دهد و بر اساس این خود‌پنداره‌ها است که پایه‌های اصلی تصور از خویشتن در ما شکل می‌گیرد. اگر می‌خواهیم داستان خود را تغییر دهیم، ابتدا باید بفهمیم که ریشه‌های آن به کجا برمی‌گردد و پیام‌هایی که در مورد خود دریافت کرده‌ایم از کجا نشات می‌گیرند. این صدای چه کسی است که درون ما تکرار می‌شود؟

جسیکا کوبلنز روان‌پزشک می‌گوید: «گاهی اوقات افکار منفی مثل «تو چاقی» یا «تو تنبلی» آن‌قدر به‌صورت اتوماتیک در ذهن شما تکرار می‌شوند که شما کم‌کم آن‌ها را باور می‌کنید. این افکار با تکرار آموخته شده و به وجود آمده‌اند و این یعنی چیزهای دیگری به‌جای آن‌ها آموخت. با تایید و تصدیق خودتان شروع کنید. دوست دارید چه باورهایی در مورد خودتان داشته باشید؟ همان عبارات را هرروز در ذهن خود تکرار کنید.»

دکتر توماس بویز نیز موافق استفاده از روش تصدیق است. تحقیقات انجام‌شده توسط دکتر بویز و همکارانش نشان داده‌اند که «تمرین مکرر تصدیق‌های مثبت» (مثلا نوشتن تمام ویژگی‌های مثبت خودتان در عرض یک دقیقه) می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. هرقدر تعداد اظهارنظرهای مثبتی که یک فرد در مورد خودش می‌تواند بنویسد بیشتر باشد، پیشرفت بیشتری خواهد داشت.

پذیرش و اجتناب از مقایسه خود با دیگری برای افزایش اعتماد‌به‌نفس

۳. اجتناب از سیکل باطل مقایسه‌های ناامید‌کننده

دکتر کیمبرلی هرشنسون، روان‌شناس و روان‌کاو می‌گوید: «دو نکته اساسی که به مراجعینم تمرین هموراه آن‌ها را تاکید می‌کنم عبارت است از پذیرش و توقف مقایسه خود با دیگران. باید خاطرنشان کرد که خوشحال به نظر رسیدن فرد در برخوردهای کوتاه رودررو یا در شبکه‌های اجتماعی به این معنی نیست که او فردی شادمان است. مقایسه فقط منجر به گفتگوی درونی منفی می‌شود که نتیجه‌اش اضطراب و استرس است.» داشتن اعتمادبه‌نفس پایین می‌تواند بر سلامت روان و همچنین سایر جنبه‌های زندگی مانند کار، روابط و سلامت جسمی شما تاثیر منفی بگذارد.

۴. کشف استعدادهای درونی

آلبرت انیشتین چنین می‌گوید:

«همه افراد نابغه هستند. اما اگر استعدادهای یک ماهی را با مهارت بالا رفتن از درخت مورد قضاوت قرار دهید، او سراسر زندگی خود را با این باور که یک خنگ است، خواهد زیست.»

همه ما نقاط قوت و ضعف خود را داریم. ممکن است شخصی که یک نوازنده برجسته است یک آشپز وحشتناک باشد. هیچ‌کدام از این خصوصیات تعیین‌کننده ارزش ذاتی یک فرد نیستند. نقاط قوت خود و احساس اعتماد‌به‌نفسی که به‌واسطه آن‌ها به وجود می‌آیند را شناسایی کنید، به‌خصوص در مواقعی که به خودتان شک می‌کنید. اغلب اوقات وقتی اشتباهی مرتکب می‌شویم یا شکست می‌خوریم، آن را سریعا به تمام جنبه‌های دیگر زندگی خود تعمیم می‌دهیم، اما باید به خود یادآوری کنید که در ارزیابی و سنجش کلی خود دیدگاه‌های واقع‌بینانه‌تری داشته باشید.

روان‌درمانگر و سکس ‌تراپیست دکتر کریستی اوورسترایت توصیه می‌کند که از خود این سوالات را بپرسید: «آیا برهه‌ای از زندگی‌تان بوده است که احساس اعتماد‌به‌نفس بهتری داشته باشید؟ در آن مرحله از زندگی چه‌کاری انجام می‌دادید؟ اگر شناسایی ویژگی یا استعدادهای منحصربه‌فرد خود برایتان دشوار است، از دوست یا رفیقتان بخواهید که آن موارد را به شما خاطرنشان کند. بعضی‌اوقات دیدن نقاط قوت و ویژگی‌های ارزشمندی که داریم برای دیگران آسان‌تر از خود ما است.»

۵. ورزش کردن

نتایج مطالعات بسیاری وجود ارتباط مستقیم بین ورزش و اعتماد‌به‌نفس بالاتر و همچنین بهبود سلامت روان را تایید کرده‌اند. دبی ماندل، نویسنده کتاب «معتاد به استرس» چنین می‌نویسد: «ورزش باعث افزایش قدرت جسمی و روحی می‌شود. بخصوص تمرین با دمبل و وزنه که می‌توانید شاهد میزان پیشرفت خود باشد. همچنین ورزش کردن سبب می‌شود در باقی ساعات روز مراقب احوال خود باشید.» همچنین او پیشنهاد می‌کند که به جهت تمدد اعصاب از لیست بلندبالای کارهای روزانه خود بکاهید یا با چند تفریح جایگزین کنید. شکل‌های دیگر از مراقبت از خود که شامل مانند تغذیه مناسب و خواب کافی بر نحوه ادراک فرد از خود تاثیر مثبت دارد.

۶. مهربانی با دیگران

دکتر هرشنسون پیشنهاد می‌کند که به‌صورت داوطلبانه به کمک افراد کم‌بضاعت و نیازمند بروید و می‌گوید: «خدمت‌رسانی به دیگران سبب می‌شود که دیگر در افکار خود غرق نشوید. هنگامی‌که قادر به کمک به دیگری باشید، کمتر روی مشکلات خود متمرکز خواهید بود.»

دکتر دیوید سیمونسن نیز با او هم‌عقیده است: «به عقیده من هرچقدر تعداد کارهای افتخارآمیزی که یک فرد در زندگی انجام می‌دهد بیشتر باشد، به همان اندازه به رسمیت شناختن و تصدیق ارزش شخصی فرد برای خودش آسان‌تر می‌شود. انجام کارهای ارزشمندی که در سایه آن فرد احترام بیشتری برای خود قائل شود، سبب افزایش ارزشمندی درونی فرد در نظر خودش می‌شود. این امری طبیعی است. کمک به بی‌خانمان‌ها، مراقبت از حیوانات بی‌سرپرست، اختصاص دادن وقت برای رسیدگی به والدین مسن ازجمله این کارهایی هستند که معنی‌دار بوده و نه‌تنها به خود فرد که دیگری هم ارزش می‌بخشند.»

حقیقت این است که ما هر چه در جهان برون انجام می‌دهیم درنهایت به‌سوی خود ما بازخواهد گشت (تو نیکی می‌کن و در دجله انداز که ایزد در بیابانت دهد باز). برای آزمایش این موضوع، به‌طور تعمدی روزی را برای داشتن افکار و رفتار مثبت با نزدیکان خود اختصاص دهید. در طول روز نسبت به آنچه جهان به سمت شما بازمی‌گرداند توجه کنید و همین‌طور به این موضوع دقت کنید که چقدر روحیه‌تان بهتر می‌شود.

بخشیدن خود و دیگران برای افزایش و بهبود اعتماد‌به‌نفس

۷. بخشش

آیا کسی در زندگی شما وجود دارد که او را نبخشیده باشید؟ همسر قبلی‌تان؟ والدین؟ عضوی از خانواده؟ خودتان؟ با نگه‌داشتن و پنهان کردن احساس خشم یا نارضایتی درون خود سبب گرفتاری در چرخه حالت منفی می‌شویم. اگر خود را نبخشیدیم، احساس شرم ما را در همین حلقه منفی زندانی می‌کند.

دکتر شیرالدی می‌گوید: «تحقیقات ثابت کرده است که بخشش خود و دیگران سبب افزایش اعتماد‌به‌نفس می‌شود. دلیلش شاید این باشد که به‌رغم عیب‌ها و کاستی‌هایی که داریم مجددا ما را با ذات عشق‌ورزی خود پیوند می‌دهد و سبب پذیرش راحت‌تر دیگران می‌شود. او به عباراتی از فلسفه مدیتیشن بودائی اشاره می‌کند که همیشه می‌تواند به کارمان بیاید: «اگر کسی را از قصد یا به‌صورت غیر تعمدی آزار داده‌ یا به کسی صدمه زده‌ام، طلب بخشش می‌کنم. اگر افرادی مرا آزرده یا به من آسیبی وارد کرده‌اند، چه آگاهانه چه ناآگاهانه، من آن‌ها را می‌بخشم. به خاطر کارهایی که با انجامشان از قصد یا به شکل غیر تعمدی خودم را اذیت کرده‌ام، طلب بخشش می‌کنم.»

۸. پرهیز از نسبت دادن مشکلات و شرایط به هویت خود

یادگیری تفاوت بین ماهیت خود و شرایطی که در آن هستید، قدمی کلیدی برای ارزشمندی فردی است.

دکتر شیرالدی می‌گوید:

«درک ارزش درونی و دوست داشتن خود باوجود عیب‌ها، همچون پایگاهی مستحکم است که می‌تواند باعث رشد فرد شود. این امنیت خاطر سبب می‌شود که با آزادی از شکوفایی خود لذت ببرید و ترسی از شکست نداشته باشد؛ چراکه شکست ارزش‌های ذاتی او را زیر سوال نمی‌برد.»

همه ما با پتانسیل‌های نامتناهی و ارزش برابر به‌عنوان انسان به دنیا آمده‌ایم. باور به چیزی کمتر از آن‌که در طول زمان وارد ذهنمان شده است، مسلما یک عقیده غلط است. بنابراین، با سخت‌کوشی و مهربانی، می‌توان افکار و عقاید مخرب خود را فراموش کنیم.

انجام مراحل ذکرشده در این مقاله شروعی است به جهت افزایش ارزشمندی فردی و به رسمیت شناختن و تایید ارزشمندی شخصی است که به‌صورت ذاتی در وجود همه ما نهادینه است.

در همین راستا مقاله «حقیقت اعتماد‌به‌نفس زنان» را از دست ندهید.

منبع:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/nurturing-self-compassion/201703/8-steps-improving-your-self-esteem