اعتماد‌به‌نفس چیست؟ سه مرحله ضروری برای افزایش و تقویت اعتماد‌به‌نفس بزرگسالان

رضایت طلبی و در پی تایید دیگران بودن، سبب افزایش اعتماد‌به‌نفس شما نمی‌شود. آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده است که در تلاش برای جلب رضایت دیگران، عملا مسئولیت زندگی خود را به دست فرد دیگری سپرده باشید؟ باید بدانید که شما برای زیستن، نیازمند کسب تکلیف از دیگری نیستید و در عوض خود باید مسئولیت آن را بپذیرید.

من در طول زندگی کاری خود به‌عنوان روان‌پزشک، بیماران زیادی داشته‌ام که به من چنین می‌گفتند: «دکتر، من از شما فقط یک‌چیز می‌خواهم، کاری کنید که خوشحال بشوم! گویی انتظار داشتند تا در یک چشم به هم زدن و با یک معجون جادویی که از من می‌گیرند حال‌وروزشان ازاین‌رو به آن رو شود و حس خوبی نسبت به خویش پیدا کنند. وقتی در پاسخ به ایشان می‌گویم: «خودتان چقدر در این راستا می‌خواهید تلاش کنید؟» بهت‌زده می‌شوند، اغلب چنین اضافه می‌کنم که: «من سخت تلاش می‌کنم تا به شما کمک کنم احساس خوبی پیدا کنید، اما وظیفه سخت‌تر بر عهده خود شماست».

بسیاری از افراد برای یافتن احساس خوشبختی و افزایش اعتماد‌به‌نفس دستورالعمل‌ها و معجون‌های خودشان را می‌آزمایند: از روابط جنسی لجام‌گسیخته تا اعتیاد به مواد مخدر، الکل، قمار، شکم‌چرانی و هرزه‌نگاری آنلاین (تماشای فیلم پورن). زندگی این افراد در دنبال کردن موج بعدی محرک‌هایی ترشح‌کننده دوپامین خلاصه می‌شود. اعتیادی که شدت درد را به‌صورت سطحی و گذرا کاهش می‌دهد. اما همانند تمامی انواع اعتیاد برای رسیدن دوباره به اوج، فرد باید به دنبال محرک‌های قوی‌تری باشد، ولی آن‌ها هرگز دوباره به آن قله لذت نخواهند رسید. من به این نتیجه رسیده‌ام که «تایید طلبی از دیگران» نیز، در مغز به همان شیوه عمل می‌کند.

موانع مهم اعتماد‌به‌نفس

وقتی نوجوان بودم، با این سوال مواجه بودم: «چگونه می‌توانم یک مرد واقعی باشم؟»

بارها از افراد مختلف شنیده بودم که به من می‌گفتند «پسرها گریه نمی‌کنند» اما من گریه می‌کردم.

از پسرها انتظار می‌رفت که به دنبال پیروزی باشند، اما من اهمیتی نمی‌دادم.

انتظار می‌رفت پسران روحیه مبارزه‌طلبی داشته باشند، اما من از درگیری‌ها اجتناب می‌کردم.

پسرها در اکثر جوامع پیام‌های ضد‌و‌نقیضی دریافت می‌کنند: از شما انتظار می‌رود احساسات خود را بروز دهید (که به‌نوعی فرد را در موقعیت آسیب‌پذیر قرار می‌دهد) اما وقتی این نوع رفتار را در پیش بگیرید، دنیا نمی‌تواند آن را هضم کند و اغلب از‌نظر روحی ضربه می‌خورید. این توصیه که باید شلوار پسرهای بزرگ را بر تن کنی، عملا برای من جواب نداد (در همین راستا مقاله «۱۰۰ نکته برای تربیت پسران با اعتماد به نفس» مطالعه کنید).

من در یک شهر کوچک در نبراسکا (ایالتی در آمریکا) بزرگ شدم که همه مردم شبیه هم بودند، به‌طور یکسان فکر می‌کردند و به چیزهای یکسانی اعتقاد داشتند. من سعی کردم نگاهم، افکارم و عقایدم را همانند آن‌ها کنم. اما در طول تمام این سال‌های دردناک، از درون با خویشتن احساس غریبی می‌کردم. درحالی‌که دیگران و اطرافیان، به نظر توانمند و قدرتمند می‌نمودند، من احساس توانمندی نمی‌کردم. در آن دوران سعی کردم برای مقابله با این مسئله بهترین پسر کوچولویی باشم که امکانش هست. از تمام قوانین تبعیت می‌کردم. زندگی خود را مانند زندگی از پیش تعیین‌شده دیگران ادامه می‌دادم. اغلب دیگران در مواجه به مادرم می‌گفتند: «لورن چه جوان خوبی است!». فقط در آن لحظه بود که احساس خوبی به من دست می‌داد. اما در باقی لحظات از درون احساس شرمساری خاصی می‌کردم. چرا نمی‌توانستم نقش پسر خوب را کنار بزنم و برای یک‌بار هم که شده یک پسر بد باشم و مانند بقیه لذت ببرم؟! کسی که طبق اصول مردها رفتار کند! اما من نمی‌توانستم ریسک عدم پذیرش از سوی دیگران را بپذیرم.

در‌نهایت تصمیم گرفتم فارغ از اینکه کسی بخواهد شخصیت و رفتار من را تایید کند یا نه، دست از تعریف روتین جامعه برای مرد بودن بردارم و خود واقعی‌ام باشم. با انجام این کار به‌تدریج حس کردم دارم مبدل به مردی واقعی می‌شوم. فریاد می‌زدم «من خودم هستم! این من هستم! این جهان من است!». گاندی درست می‌گفت آن‌ها نمی‌توانند به من آسیب برسانند مگر اینکه خودم به آن‌ها اجازه بدهم.

مهمترین بخش اعتماد‌به‌نفس یعنی من ایده آل چیست؟

درون‌مایه و هسته اصلی اعتماد‌به‌نفس، من ایده آل یا من بی‌نقص است. شخصیت ایده آل من، آن شخصی بود که آرزو داشتم باشم: یک فرد شایسته، جذاب و دوست‌داشتنی با معیارهای اخلاقی خوب.

این‌ها مجموع تمام صفات، ارزش‌ها و مسائلی بودند که من، در وهله اول از خانواده‌، سپس از دین و در‌نهایت از جامعه و فرهنگم به ارث برده بودم. این همان ایده آلی بود که در سنین جوانی فکر می‌کردم با دنبال کردن عرف‌های جامعه و داشتن عقاید و دیدگاه‌های آن‌ها، می‌توانم بدان برسم. جامعه به من آموخته بود که برای تبدیل‌شدن به یک «مرد جوان خوب» چه استانداردهایی را باید رعایت کنم. در آن زمان پی بردن به من ایده آل کار سختی نبود، اما مشکل از آنجایی شروع شد که جهانم بزرگ‌تر و پیچیده‌تر شد. گاهی اوقات خواسته‌های مردم از من با انتظارات دیگران در تقابل قرار می‌گرفت و من را در سردرگمی و اضطراب فرومی‌برد.

چگونه اعتماد‌به‌نفس را افزایش دهیم؟

سپس متوجه شدم که باید من ایده آل قدیمی را در هم بشکنم و یک من ایده آل نوین برای خویش بسازم. به‌رغم اینکه می‌دانستم دارم روی عدم پذیرش توسط دوستان و عزیزانم ریسک می‌کنم، این کار را کردم.

باید من ایده آل خود را طوری باز‌تعریف می‌کردم که از شخصیت کنونی‌ام فاصله‌ای معقول و دور داشته باشد. نباید آنقدر نزدیک باشد که سهل‌الوصول باشد و رسیدن بدان بی‌ارزش تلقی شود.

اما مسئله اساسی در باز‌تعریف و ساختن من ایده آل این بود که می‌بایست ساخته‌و‌پرداخته شخص خودم می‌بود. چیزی که دراین‌بین برایم خیلی شگفت‌انگیز بود، این بود که آن‌قدرها هم که فکر می‌کردم مردم اهمیت و واکنش خاصی نسبت به «من ایده آل جدیدم» نشان ندادند.

هدف دیگرم این بود که به‌تدریج شروع به ارزیابی هر چه واقع‌بینانه‌تر خودم کنم. در اغلب موارد وقتی در مورد ماهیت وجودی خویش، می‌اندیشیم، بیشتر از تمرکز درباره واقعیت موجود درباره خویش، درگیر پیش‌فرض‌ها و تعصب‌های منفی ذهنمان می‌شویم. من باید دست از سرزنش و مشاجره درونی با خودم به خاطر مردی که فکر می‌کردم می‌خواهم یا از من انتظار می‌رفت بشوم و نشدم، برمی‌داشتم. من بی‌عیب و کامل نبودم، اما آیا به‌اندازه کافی خوب نبودم؟ هنگامی‌که باز‌تعریف جدید از من ایده آل به‌تدریج برایم جا افتاد شروع به ارزیابی دقیقی از شخصیت واقعی کردم و مشاهده کردم که چطور حلقه‌ها در نمودار بالا به هم نزدیک‌تر شدند و ناحیه مشترک اعتمادبه‌نفس افزایش پیدا کرد. تا زمانی که من ایده آل توسط شخص دیگری تعریف می‌شد نمی‌توانستم این حلقه‌ها را در نمودار به هم نزدیک کنم. تا پیش از آن، هر وقت در زندگی، آن فردی که فکر می‌کردم باید باشم و نبودم، مدام خودم را مواخذه می‌کردم که چرا موفق نشده‌ام و در‌نتیجه حلقه‌های نمودار به سمت بی‌کرانه‌های شرم و گناهکاری می‌غلتیدند.

برن براون، در کتاب خود به نام «شجاعت و عزلت: در تمنای پذیرفته شدن حقیقی و شجاعت ایستادگی» می‌نویسد:

هنگامی‌که مسیر زندگی شما از اول همچون تابلویی روشن و شفاف به مقابل دیدگانتان قرار میخ‌کوب شده است، این مسیر، متعلق به شما نیست. من در اغلب موارد زندگی، برنامه دیگران را دنبال می‌کردم و قدرت خود را به دیگری واگذار می‌کردم، می‌خواستم در موقعیتی باشم که بتوانم در گروهی که واقعا به آن تعلق ندارم، پذیرفته شوم.

جا گرفتن در یک گروه با احساس تعلق‌خاطر داشتن یکی نیستند.  همان‌طور که گروچو مارکس گفت:

«برای من تعلق به گروهی که مرا فقط به چشم یک عضو ببینند، ارزشی قائل نیستم.»

تعریف اعتماد‌به‌نفس چیست؟

تعریف اعتماد‌به‌نفس بسیار ساده است: میزان نزدیکی هویت فردی و شخصیتی که اکنون صاحبش هستیم به فردی که آرزو داریم باشیم. در مدل اعتماد‌به‌نفس در نمودار دایره‌های بالا هیچ مفادی مرتبط با تایید و پذیرش از سوی دیگران وجود ندارد. تایید طلبی از دیگران، نوعی اعتیاد است که در این سیکل معیوب شما برای دریافت احساس خوب موقت، به‌صورت مداوم باید در انتظار تایید و پذیرش از سوی دیگران باشید و از فردی به فرد دیگر انتظارات متفاوتی را برآورده کنید. نکته جالب‌تر اینکه هر تایید باید نسبت به تایید قبلی محرک‌های دوپامین بیشتری را در شما برانگیزد تا شما بتوانید برای مدتی خوشحال باشید.

سه مرحله ضروری برای افزایش اعتماد‌به‌نفس:

۱. مسئولیت من ایده آل، من کامل، شخصی که می‌خواهید باشید را شخصا بر عهده بگیرید. راه خودتان را انتخاب کنید. به ندای درونی خود گوش کنید و به‌جای پنهان کردن زیر نقابی دروغین، خود واقعی‌تان را بروز دهید.

۲. بیاموزید خود را همان‌گونه که هستید مشاهده کنید و از سرزنش بیش‌از‌حد خود اجتناب کنید. از خودتان بپرسید «واقعیت‌های موجود کدامند؟» بپذیرید که به‌اندازه کافی خوب هستید. دست از تلاش برای جا دادن خود در یک گروه که واقعا نمی‌خواهید به آن ملحق شوید، بردارید.

۳. دست از تایید طلبی دیگران بکشید، در عوض نگاهتان برای گرفتن تایید، احساس توانمندی و عزت‌نفس به درون خود باشد. اگر می‌خواهید خود را خوشحال کنید، برای خود اهداف صحیح، واقع‌بینانه و قابل‌دسترس تعیین کنید.

از زمانی که تصمیم گرفتم شخصیت واقعی خود را پنهان نکنم، نسبت به زمانی که سعی می‌کردم وانمود کنم فرد دیگری هستم -که واقعا نبودم- توسط دیگران بیشتر دیده شدم و بیش‌از‌پیش موردپذیرش قرار گرفتم، این روند اعتماد‌به‌نفس مرا افزایش داد. هنگامی‌که ما تصمیم می‌گیریم فردی به‌غیراز آنچه دیگران از ما انتظار دارند، باشیم، دیگران به همان میزان و یا حتی فراتر از انتظار ما، تاییدمان می‌کنند و این حس خیلی خوبی است که مالکیت زندگی خود را دوباره در دست بگیریم.

منبع: سایکالیجی تودی

یادداشت مترجم:

نکته‌ای که می‌توان متذکر شد این است که جوامع به‌عنوان یک ارگانیسم در همه نقاط دنیا به من ایده آل جدید افراد واکنش یکسانی نشان نمی‌دهند. در جوامعی که افراد حریم خصوصی بیشتری دارند، فرد بعد از رهایی از تعریف من ایده آل قدیمی و اغلب غیر دلخواه و القایی توسط عوامل محیطی، می‌تواند با آزادی نسبی خویشتن واقعی را به عرصه ظهور برساند و با تمرکز بر من ایده آل جدید، به سمت زندگی شادتری قدم بگذارد. اما باید این نکته ظریف را هم ازنظر گذراند که بازتعریف و نمایش من ایده آل جدید در جوامع سنتی و محتاط می‌تواند دشوار باشد و فرد باید انگیزه و شجاعت کافی برای ایستادگی در برابر ناملایمات بیشتری را داشته باشد. اما هر چه که باشد رودررو شدن با تمام ناملایمات و تنهایی که می‌تواند به همراه این تصمیم به وجود آید، ارزش تلاش دارد، چراکه فرد درنهایت با خویشتن به صلح و آرامش ابدی می‌رسد و اعتماد‌به‌نفس او افزایش می‌یابد. در همین راستا ویدئویی از سری مجموعه‌های آموزشی TED را تماشا کنید.