درمان اضطراب: ۶ تکنیک / راه موثر برای کاهش استرس بدون استفاده از دارو

استرس و اضطراب مانند هیولایی که خود را در زیر تختخواب پنهان کرده است، خواب راحت را از چشمان ۷۰ میلیون آمریکایی می‌رباید. همچنین اضطراب اعتماد‌به‌نفس شما را تضعیف می‌کند و باعث می‌شود دل و روده‌تان به هم بپیچد و بر سلامت عمومی شما تاثیر منفی می‌گذارد. در ادامه این مقاله به ۶ راه‌حل برای کاهش استرس و اضطراب می‌پردازیم

راه‌های درمان و کاهش استرس و اضطراب

۱. به یاد داشته باشید که این نیز بگذرد

لباس‌های نشسته‌ای که روی‌هم تلنبار شده، تب بچه و گزارشی که قرار بود دیروز به رئیس تحویل بدهید! چنین مواردی به نظر آشنا می‌آید؟ زندگی هیچ‌کسی بدون استرس نیست؛ بااین‌حال استرس بیش‌ازحد می‌تواند منجر به تشویق، عصبی بودن، ترس، ناراحتی معده یا مشکلات تنفسی شدید شود. اولین قدم برای غلبه بر چنین احساسات منفی، متوجه شدن همه‌گیر و رایج بودن تجربه چنین احساساتی است که معمولا با نام اضطراب شناخته می‌شود. اگرچه ناراحت‌کننده، اما آن احساسات منفی همیشگی نبوده از بین خواهند رفت. مبارزه با اضطراب فقط به‌شدت گرفتن آن کمک می‌کند. اگرچه متناقض به نظر می‌رسد اما اثبات شده است که پذیرش احساس اضطراب، به بدن در فعال کردن واکنش طبیعی تمدد اعصاب کمک می‌کند.

۲. تسکین دادن به خودتان را یاد بگیرید

تصور کنید که در حال قدم زدن در طبیعت هستید و ناگهان با یک خرس گریزلی یا حتی بدتر از آن با رئیسی که منتظر گزارش دیروزتان بود، مواجه می‌شوید. هنگام مواجهه با یک وضعیت دلهره‌آور، سیستم عصبی سمپاتیک ما به‌طور خودکار تغییراتی فیزیولوژیکی در بدنمان ایجاد می‌کند. تنفس ما سریع‌تر شده و با ترشح آدرنالین ضربان قلبمان به اوج می‌رود. هدف این مکانیسم طبیعی بقا که نامش واکنش جنگ یا گریز است، کمک به فرار از موقعیت‌های خطرناک واقعی زندگی است. بااین‌حال، حتی وقتی‌که تهدید واقعی در کار نیست و در خیالات خود آن را متصور می‌شوید (مثلا؛ جلسه ارائه پایان‌نامه‌ام را خراب خواهم کرد و همه متوجه خواهند شد که چقدر ضعیف کار کرده‌ام)، این واکنش جنگ یا گریز که مشخصا غیرضروری و بسیار ناراحت‌کننده است، برانگیخته می‌شود.

تکنیک‌های خویش تسکین‌دهنده که باعث کاهش شدت واکنش استرس می‌شوند عبارت‌اند از:

تنفس شکمی (دیافراگمی) برای کاهش استرس و اضطراب

یکی از موثرترین راه‌های فعال کردن واکنش تمدد اعصاب که باعث کاهش ضربان قلب می‌شود تنفس شکمی است. ازآنجاکه کاهش نبض قلب دست ما نیست، اقدامات دیگری را باید در نظر بگیریم. ضربان بالای قلب را می‌توان با تکنیک‌های تنفس عمیق کاهش داد. کاربردی‌ترین استراتژی تنفس، نفس کشیدن از طریق انقباض دیافراگم است. منظور از دیافراگم یک عضله افقی واقع در زیر قفسه سینه است که دقیقا بالای حفره شکمی قرار دارد.

گفتگوی مثبت با خود برای کاهش استرس و اضطراب

اگر بچه کوچکی به شما بگوید که برای مدرسه فردای خود دچار تشویق شده است، به او چه می‌گویید؟ شما هیچ‌وقت به او نمی‌گویید «البته که باید مضطرب باشی چون هیچ‌کسی تو را دوست ندارد!» مگر اینکه آدم مریضی باشید. چراکه ما به‌طور حسی اغلب بهتر از روشی که به خودمان کمک می‌کنیم، می‌دانیم که چگونه به دیگران برای مقابله با استرس کمک کنیم. برای افزایش احساس راحتی، تمرین خود-گفتگوهای اطمینان‌بخش و واقع‌بینانه ضروری و مفید است. وقتی مضطرب هستید این عبارات را تکرار کنید:

«این احساسات گذرا هستند»
«من از پس این موقعیت برمی‌آیم»
«هم‌اکنون همه‌چیز در امن‌وامان است و خطری وجود ندارد»
«من الان احساس اضطراب دارم، اما این قدرت را دارم که خودم را آرام کنم»
«احساس می‌کنم ضربان قلب من کاهش می‌یابد.»

ریلکس کردن عضلات

استرس باعث می‌شود ماهیچه‌ها کشیده و تحت تنش قرار بگیرند. برای افزایش آرامش و آسایش جسمانی، با تمرین حرکات کششی بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن مثل کشاله ران شروع کنید. هدف تمرین‌های یوگا نیز آزاد کردن تنش‌های جمع شده در عضلات بدن است.

۳. رژیم غذایی سالم

آنچه می‌خوریم و می‌آشامیم بر وضعیت عاطفی ما تاثیر می‌گذارد. غذاهایی که حاوی الکل و کافئین هستند باعث تشدید اضطراب در بدن ما می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که حتی مصرف بسیار کم کافئین نیز باعث به وجود آمدن اضطراب، تحریک حمله وحشت و افزایش احساس عصبی بودن و زودرنجی می‌شود. همچنین کافئین باعث ایجاد علائم جسمانی مانند لرزش و رعشه می‌شود. بااین‌وجود حذف یک‌باره و ناگهانی کافئین از رژیم غذایی، می‌تواند منجر به بروز علائم ترک مانند سردرد، بی‌قراری و کج‌خلقی شود. بنابراین کاهش تدریجی مصرف کافئین بسیار مهم است. به همین ترتیب، مصرف الکل در درازمدت سبب کاهش میزان تاثیر شده و علاوه بر کاهش آب بدن، سبب افزایش اضطراب می‌شود.

عدم تعادل باکتری‌های روده و داشتن رژیم غذایی پر‌چرب سبب بروز بسیاری از علائم مرتبط با افسردگی و نیز باعث اضطراب و سایر اختلالات خلقی می‌شود. محققان دانشگاه مک مستر شواهدی را یافتند که نشان می‌دهد تعادل باکتری‌های موجود در روده، نسبت به سایر عوامل، بیشترین تاثیر را در روحیه شما دارد.

۴. ورزش و تحرک به عنوان درمان اضطراب

اغلب ما می‌دانیم که ورزش برای سلامت جسمانی مفید است. طی چند دهه گذشته، تحقیقات نشان داده‌اند که در خیلی از موارد ورزش می‌تواند موثرتر از مصرف دارو باشد. ثابت شده است که یک روال ورزشی منظم (سالم، غیر سنگین) باعث کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو، افزایش عزت‌نفس و افزایش سطح انرژی بدن می‌شود. در حین ورزش، بدن با آزاد کردن مواد شیمیایی به نام اندورفین که با گیرنده‌های مغز در تعامل است، باعث ایجاد احساس سرخوشی و کاهش درد جسمی می‌شود.

(یوگا چه تاثیری بر سلامتی دارد؟ مقاله «یوگا چیست؟ راهنمای کامل افراد مبتدی: چه فواید جسمی و روحی دارد؟ چه عوارض و خطراتی دارد؟» را مطالعه کنید.)

۵. تمرین مدیتیشن – ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

صدها تحقیق معتبر در راستای فواید مدیتیشن از نوع تمرین ذهن‌آگاهی انجام گرفته است. این تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین ذهن‌آگاهی تاثیرات مثبت فراونی بر سلامت جسمی و روحی دارد. مطالعات تایید کرده‌اند که انجام این تمرین بر کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش تمرکز و بهبود کیفیت روابط موثر است.

(ذهن‌آگاهی یعنی چه؟ مقاله «ذهن‌آگاهی (Mindfulness) چیست؟ چگونه مدیتیشن کنیم؟» را مطالعه کنید.)

۶. خواب و استراحت کافی برای مقابله با استرس

تقریبا همه ما پس از برخاستن از خوابی که شب قبلش را متحمل فشار و استرس زیادی شده‌ایم، احساس کوفتگی می‌کنیم. اختلال خواب یکی از پیامدهای رایج آشفتگی عاطفی است و تشخیص اینکه نقطه شروع آن استرس بوده یا خواب نامناسب امری دشوار است. مطالعه‌ای که توسط گروهی از محققین دانشگاه پنسیلوانیا انجام ‌گرفته، نشان داده است که تنها کسری خواب چندساعته باعث افزایش احساس استرس، عصبانیت، غم و خستگی می‌شود. توجه داشته باشید که برای داشتن خواب منظم، نیازی به پایش مداوم میزان خواب خود با گجت‌های مختلف ندارید.

الیزابت گیلبرت:

«مردم فکر می‌کنند خوشبختی چیزی شبیه همای سعادت است که اگر خوش‌شانس باشید از روی سرتان عبور خواهد کرد. اما واقعیت این است که خوشبختی نتیجه تلاش شخصی است. شما برای به دست آوردن آن می‌جنگید، تلاش می‌کنید، اصرار می‌ورزید و گاها در جستجوی آن دور دنیا سفر می‌کنید. باید به‌صورت بی‌امان مشارکت داشته باشید.»

علاوه بر ۶ راه‌کار فوق، دیدگاه‌های دیگری نیز در این راستا وجود دارد که در مقاله «چگونه اضطراب خود را مهار کنیم؟» به آن‌ها پرداخته‌ایم.

در پایان دعوت می‌کنیم ویدئوی زیر از سری مجموعه کنفرانس‌های TED با عنوان «راه‌حل حفظ آرامش در موقعیت‌های استرس‌زا» را تماشا کنید.

عملکرد ما در موقعیت‌های استرس‌زا کاهش پیدا می‌کند. در حقیقت مغز ما در طی میلیون‌ها سال به گونه‌ای تکامل یافته که در شرایط استرس‌زا، هورمون کورتیزول را ترشح کند. این هورمون اگر چه مانع تفکر منطقی و عقلانی می‌شود اما در مواجهه با خطرهای واقعی مثلا روبرو شدن با یک شیر درنده ما را از خطرها می‌رهاند. متخصص علوم عصبی دکتر دنیل لویتین روشی را پیشنهاد می‌کند که با استفاده از آن می‌توانیم هنگام مواجهه با موقعیت‌ها تنش‌زا که ذهن کارایی خود را از دست می‌دهد، از اشتباهات فاحش اجتناب کنیم. ایده اصلی پیشنهاد دکتر لویتین آن است که قبل از مواجهه با شرایط اضطراب آفرین به فکر راه‌حل‌های احتمالی آن باشیم.

منبع: سایکالیجی تودی