برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

علمی‌ترین روش لاغری به سبک روانشناسی: تغذیه هوشمند و کاهش وزن با رژیم غذایی رایگان

من تا الان و بدون استفاده از رژیم لاغری سخت‌گیرانه و توصیه‌های عجیب و غریب تبیغاتی، ۲۰ کیلو وزن کم کردم و اگر چه غیرواقعی و به نظر شعار تبلیغاتی می‌آید اما واقعیت دارد و همچنان به این روند کاهش وزن ادامه می‌دهم.

مانند بسیاری از بزرگسالان، من نیز در طی این سال‌ها شاهد افزایش تدریجی وزنم بوده‌ام تا آنجایی که سه سال پیش متوجه شدم که وزنم به عدد ۹۴ که یک رقم ناسالم به حساب می‌آید، رسیده است. پزشکم به من گفت که بر اساس قد و سنی که دارم ۱۱ کیلو اضافه‌وزن دارم و یا باید رژیم لاغری بگیرم یا با این وضع خود را برای روبرو شدن با مشکلات سلامت جدی آماده کنم. مسلما مجبور بودم دست به کار شوم و تغییری در خودم به وجود بیاورم.

به جای اینکه سراغ آخرین و پرطرفدارترین روش‌ها و رژیم های لاغری بروم، تصمیم گرفتم رویکردی مبتنی بر علم و روش‌های مستدل داشته باشم. یعنی به جای پیروی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی لاغری مرسوم و خفن – «اینو بخور، اونو نخور» و غیره – سعی کردم موضوع را به روش جامع‌تری درک کنم.

چرا وزن من طی این سال‌ها بالا رفته است؟ چه چیزی باید بخورم؟ نگاهی به حقایق علمی اثبات‌شده پیرامون موضوع کنترل وزن و تغذیه سالم کرده و سعی کردم تا بر اساس وضعیت موجود، روشی منطقی به کار بگیرم.

علمی‌ترین روش لاغری بدون رژیم!

در نتایج تحقیقات من خبری از روش‌های خفن و رژیم‌های معجزه‌آسا لاغری نبود. نتیجه حاصله به جای کاهش سریع و موقت وزن، تغییراتی در سبک تفکر در مورد مواد غذایی و رژیم غذایی بود که منجر به تعدیل و معقول شدن سبک زندگی و متعاقبا لاغری شد.

از اوایل سال ۲۰۱۷ بود که تقریبا بلافاصله و بی‌درنگ وزن من به آرامی اما به طور پیوسته شروع به کاهش کرد. در هفته اول حدود چند کیلو لاغر کردم و تا ۶ ماه بعد این روند کاهش البته با نرخ کمتر ادامه داشت تا اینکه به ۷۷ کیلو رسیدم. الان دو سال است که وزنم در همان حول‌وحوش در نوسان بوده است و امروز صبح که خود را وزن کردم ترازو عدد ۷۶ را نشان داد.

علمی‌ترین روش لاغری بدون رژیم!

مهمترین نکات برای موفقیت در کاهش وزن

من می‌دانم که این کاهش وزن ۱۸ کیلویی که بدون رژیم لاغری به دست آمده است، معجزه‌آسا محسوب نمی‌شود، با این حال، دائما شاهد آنم که دیگران برای کاستن از وزن خود دچار مشکل می‌شوند و اغلب در مورد «راز» موفقیت کاهش وزنم از من سوال می‌کنند. در ادامه چکیده از شیوه فکر و عملکرد خود را برای افراد علاقمند ذکر می‌کنم:

برای لاغری کالری ورودی بدن خود را پایین بیاورید

برای این که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد، باید خیلی حواستان جمع باشد. علم در مورد کاهش وزن دستورالعمل سر راستی دارد: فقط و فقط باید کالری بیشتری به نسبت کالری که دریافت می‌کنید، بسوزانید.

اگر مشکلات پزشکی که باعث افزایش وزن یا مانع از کاهش وزن وجود نداشته باشند، راز کاهش وزن، انتخاب سبک زندگی است که طی آن انرژی (کالری) که از غذا دریافت می‌کنید کمتر از میزان کالری باشد که می‌سوزانید.

پارامتر موثر در لاغری رژیم غذایی است نه ورزش

اگر چه ورزش کالری می‌سوزاند و هیچ تردیدی نیست در اهمیت و نقش ورزش برای سلامتی کلی بدن وجود ندارد، اما ورزش برای کاهش وزن نکته کلیدی محسوب نمی‌شود. ۳ کیلومتر قدم زدن اگر چه ممکن است ۲۰۰ کالری انرژی بسوزاند، اما این کالری معادل مصرف چیزی کمتر از یک کیک تی‌تاپ است.

اگر اضافه‌وزن زیادی دارید، برای اینکه از طریق پیاده‌روی بخواهید از شر آن‌ها خلاص شوید، مسافت بسیار زیادی را باید پیاده‌روی کنید! از دیدگاه کاربردی و عملی، بهترین روش آن است که اصولا ورود کالری بیشتر به بدن را همان اول کار کاهش دهید: عادات غذایی مناسب انتخاب کنید. برای سلامتی خود ورزش کنید، اما برای لاغری نگاهتان به رژیم غذایی‌تان باشد.

از نظر روانشناسی برای لاغری نیازی به رژیم غذایی سخت نیست

لزوما مراجعه به معروف‌ترین مختصص تغذیه و یا داشتن رژیم لاغری سخت‌گیرانه و یا داشتن «نظم و انضباط» راه‌حل کاهش وزن نیست نیست. از نظر روان‌شناختی، اگر خود را متقاعد کنید که تنها راه تغذیه مناسب داشتن «دیسیپلین» است، احتمالا با در لاغری توفیقی نخواهید داشت.

داشتن چنین طرز تفکری و باور به موثر بودن سخت‌گیری برای موفقیت در هر کاری به معنی وجود یک چیز بسیار دلخواه است که تنها با تلاش فراوان می‌توانیم در مقابل آن مقاومت کنیم.

آیا دیسیپلین را صاحبان قدرت بر ما اعمال می‌کنند یا خودمان بر خودمان سخت‌گیری باید بکنیم؟ اگر چنین باشد، اگر چه ممکن است برای مدت‌زمان محدودی به خود سخت بگیریم و منضبط باشیم، اما در نهایت خسته شده و می‌شکنیم و به روش معمول و بدون نظم قبلی خود بازمی‌گردیم.

بنابراین، روحیه خود را با انتخاب یک رژیم تغذیه لاغری سخت‌گیرانه و منضبط تضعیف نکنید و در عوض، با نگرشی آگاهانه و هوشمند به غذا خوردن نگاه کنید و تمایلی صادقانه برای ایجاد عادات غذایی سالم در زندگی خود به وجود آورید.

شناسایی موانع روانشناسی کاهش وزن و لاغری

شناسایی موانع روانشناسی کاهش وزن و لاغری

موانعی که شما را از داشتن عادت‌های خوب غذایی محروم می‌کنند را شناسایی کنید. اگر چه داشتن عادت‌های تغذیه صحیح برای رسیدن به موفقیت در تداوم رژیم‌های غذایی طولانی‌مدت موثرتر از داشتن دیسیپلین هستند، اما برای ایجاد همان عادات خود شناخت موانع بیولوژیک و فرهنگی از اهمیت فراوانی برخوردار است. برخی از مهم‌ترین این موانع را با هم مرور می‌کنیم:

از نظر روانشناسی ما برای پرخوری تکامل پیدا کرده‌ایم

ما محصول میلیون‌ها سال تکامل هستیم و همان دسته از ژن‌هایی را داریم که به اجداد ما کمک کرده‌اند تا از قحطی‌ها و خشک‌سالی‌ها جان سالم به در ببرند. آن ژن‌ها، اجداد ما را به پرخوری تشویق می‌کرده‌اند.

ما نیز مانند اجداد خود، دارای یک انگیزه بیولوژیکی طبیعی برای ذخیره کالری در زمانی که در دسترس باشد، هستیم. وقتی روی مبل نشسته‌اید و پاکت چیپس سیب‌زمینی یا پفک را بو می‌کشید و از لیسیدن لب‌های خود برای لذت بردن از آخرین ذرات نمک لذت می‌برید، در حقیقت همان کاری را دارید می‌کنید که اجداد ما در شرایط قحطی انجام می‌دادند. انگیزه پرخوری در آن شرایط ارزش معادل بقا و زنده ماندن داشت. اما در شرایط جامعه کنونی درک این نکته که انگیزه پرخوری تا چه حد می‌تواند خطرناک باشد و باعث می‌شود هر روز ما مقدار کالری اضافه‌تری را وارد بدنمان کنیم، بسیار مهم است.

مشکل در دسترس بودن همیشگی غذا

اگر چاقی تا حدی نتیجه موفقیت جوامع انسانی در تهیه غذای فراوان و به رغم تمایل طبیعی ما به پرخوری باشد، این مشکل به دلیل ماهیت سیستم اقتصادی تشدید می‌شود. توضیح اینکه این سیستم اقتصادی، غذاهای بی‌کیفیت مثل غذاهای فراوری‌شده با قند، نمک و چربی اضافه و نیز کنسروهایی تولید می‌کند که به راحتی در دسترس بوده و به شدت برایشان تبلیغ و بازاریابی می‌شود. ما باید موفقیت خود را به عنوان جوامع انسانی که قادر به تولید غذای فراوان هست، تحسین کنیم اما توجه به این نکته نیز مهم است که مسئولیت فردی خود را برای مصرف کالاهای خوب و نه آت‌وآشغال بپذیریم.

علمی‌ترین رژیم غذایی لاغری رایگان

ارزیابی عادت‌های غذایی و سبک زندگی شخصی

بعد از به دست آوردن این اطلاعات، من وضعیت خاص خود را در نظر گرفته و رژیم غذایی معمول روزانه خود را تحلیل کردم. من عادات غذایی بدی را که باعث می‌شد هر روز کالری زیادی مصرف کنم را کشف کردم. متوجه شدم در که قسمت عمده‌ای از روز عملکرد خوبی دارم و هنگام شام زیاده‌روی می‌کنم که مانع لاغری می‌شوند. بدتر از آن اینکه حتی بعد از شام نیز عادت داشتم که به خوردن تنقلات پرکالری ادامه دهم.

با نگاهی دقیق‌تر، متوجه شدم که بیشترین کالری‌های دریافتی من به سبب مصرف غلات و نان در وعده صبحانه و ناهار است؛ مقدار زیادی برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و نان در وعده شام؛ و میان وعده‌های فرآوری شده حاوی قند و نمک. اگر واقعا می‌خواهید لاغر کنید، داشتن ارزیابی صادقانه مشابه از رژیم غذایی معمول روزانه‌تان امری ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید مشکل کارتان از کجاست.

تصمیم عقلانی برای تغییر عادات غذایی

بعد از ارزیابی، تصمیم ساده‌ای برای تغییر رژیم غذایی گرفتم تا غذای کمتری بخورم در عوض غذاهای سالم‌تری میل کنم. منظور از غذاهای سالم به معنی مصرف قند، نشاسته، غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ‌شده کمتر و مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و تخم‌های خوراکی است. همچنین این تصمیم بدان معنی بود که اگر چه هیدروکربن‌ها به نسبت پروتئین، کالری بیشتری دارند و مشکل بزرگتری محسوب می‌شوند، اما می‌بایست مصرف گوشت را هم کاهش می‌دادم.

اگرچه قرار نبود که به شکل کامل به سمت گیاه‌خواری پیش بروم اما به شکل آگاهانه تصمیم گرفتم تا گوشت کمتری (گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده) بخورم. اگر می‌خواستم گوشت بخورم، ماهی و گوشت مرغ انتخابم بود.

اگر تصمیم به گیاه‌خواری گرفته‌اید توصیه می‌کنیم مقاله «مضرات گیاه‌خواری و خام‌گیاه‌خواری بر عملکرد مغز و اعصاب: توصیه‌های علمی برای سلامتی» را مطالعه کنید.

علمی‌ترین رژیم غذایی لاغری رایگان

رژیم غذایی صبحانه برای لاغری

یک روز معمول من با یک فنجان قهوه بعد از بیدار شدن شروع می‌شد و قبل از اینکه بیرون بروم با یک لیوان آبمیوه کوچک با همراه یک قرص مولتی‌ویتامین ادامه می‌یافت. گاها در مسیر یک مشت کشمش می‌خوردم. وقتی به دفتر کارم می‌رسیدم صبحانه‌ای که شامل دو یا چند تکه میوه بود (همیشه انواع میوه را به صورت گردشی تغییر می‌دادم) را می‌خوردم. اغلب همین صبحانه انرژی صبح مرا بدون نیاز به فکر دوباره به غذا، تامین می‌کرد. من معمولا کنار دستم آب قرار می‌دادم که تا هر وقت در طی صبح کمی احساس گرسنگی کردم، آن را با آب رفع کنم. و اگر با این حال قبل از ناهار گرسنه‌ام می‌شد خود را با مغز بادام و دیگر آجیل‌های غیر شور که در کشوی میزم داشتم مشغول می‌کردم که هم در نزدیکی ظهر خیلی می‌چسبید و هم در کنترل اشتها موثر بود.

رژیم غذایی ناهار برای لاغری

ناهار موردعلاقه‌ام چیز عجیب غریبی جز یک ساندویچ کره بادام‌زمینی با نان سبوس کامل نبود که با یک لیوان شیر بادام یا شیر کم‌چرب گاوی همراه می‌شد. البته یکی دو مشت کشمش خوشمزه انرژی مرا تا آخر روز حفظ می‌کرد. باز هم اگر بعد از ظهر گرسنه‌ام می‌شد از آب و آجیل و تخم‌های خوراکی استفاده می‌کردم. همه این‌ها اگر چه چیزی تجملی نیستند، اما سالم و رضایت‌بخش هستند.

رژیم غذایی شام برای لاغری

شام می‌تواند بسیار متفاوت باشد، ماهی، سالاد خوشمزه و سبزیجات فراوان غذای معمول من است. کمی برنج، سیب‌زمینی یا ماکارونی بی‌ضرر است اما نباید زیاد از حد باشند و ابدا نباید به همراه چیز دیگر مصرف شوند. اما مصرف سالاد و سبزیجات در ادامه شام همیشه عالی است. وعده‌های غذایی بدون گوشت، مانند غذاهای حاوی بادمجان یا همبرگرهای گیاهی، در صورتی که خوب آماده شوند، می‌تواند بسیار عالی باشد.

میان وعده برای کم کردن وزن

اگر در تمام طول روز، غذاهای مناسبی خورده باشید، حتی می‌توانید قبل از خواب از خوردن یک میان وعده خوشمزه مثل یک ساندویچ کوچک، ماست یونانی، یا شاید حتی یا دو اسکوپ بستنی یا چند عدد بیسکوییت لذت ببرید. بدن شما می‌تواند بدون افزایش وزن، آن میان وعده را هضم کند چرا که میزان کالری دریافتی شما از آنچه شما سوزانده‌اید، فراتر نمی‌رود، به خصوص اگر در طول روز فعال بوده باشید. و شما باید فعال باشید، نه برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی خودتان!

نکات روانشناسی مهم برای لاغری و کاهش وزن

شناسایی هوس‌های غذایی و استفاده از وعده‌های کوچک

وقتی حقیقتا تجزیه‌وتحلیل میزان غذای مصرفی خود را شروع می‌کنید، بهتر متوجه هوس‌های غذایی خود می‌شوید. چیزی که به شخصه آموختم این است که برآورده کردن نیاز گرسنگی تلاش خیلی زیادی لازم ندارد. معمولا یک سری وعده‌های غذایی کوچک برای رفع احساس گرسنگی موثر هستند، چرا که وقتی نسبت به هوس‌های غذایی خود هشیار هستید و اقدامات متناسبی انجام می‌دهید، دیگر لازم نیست برای خاموش کردن احساس گرسنگی خود مقداری زیادی غذا سر سفره شام یا ناهار بگذارید. اگر پس از صرف یک وعده غذایی متوسط دست از خوردن بکشیم و تمرکز ذهنی خود را بر روی فعالیت‌هایی معطوف کنیم که حواس ما را از غذا پرت می‌کند، کاملا راضی خواهیم بود و ابدا احساس گرسنگی نخواهیم کرد.

نکات روانشناسی مهم برای لاغری و کاهش وزن

برخواستن از سر سفره بلافاصله پس از اتمام غذا

عادت‌هایی مانند متوسط نگه‌داشتن وعده‌های غذایی و نیز دور از دسترس قرار دادن قابله پر از غذا خارج از محدوده میز و سفره، به شما کمک می‌کند تا از پرخوری پرهیز کنید. همچنین، هنگامی که وعده‌ غذای اصلی خود را به پایان رساندید، سریعا برخیزید و سراغ کار دیگری بروید. سراغ شستن ظرف‌ها بروید و در همان حین با خانواده خود به گفتگو بپردازید. صبحت میز شام می‌تواند ادامه‌دار باشند، اما دیگر غذای بیشتری را به بشقاب و دهان خود نمی‌چپانید.

اجتناب از رفع کسالت با غذا خوردن

نکته دیگری که احتمالا در حین بررسی عادت‌های غذایی خود کشف خواهید کرد این است که دلیل اغلب کالری‌های اضافی که مصرف می‌کنید از سر بی‌حوصلگی و رفع کسالت است. به همین دلیل داشتن فعالیت‌هایی که شما را درگیر کند، اهمیت دارد.

هر چیزی که شما را از خانه بکند و اگر چه همراه با پیاده‌روی و سوزاندن کالری نباشد، اما همین که شما را از یخچال دور می‌کند، عالی است. می‌توانید به یک رویداد فرهنگی مثل تئاتر بروید. اگر حوصله این کارها را نداشتید و جلوی تلویزیون نشستید در نظر داشته باشید که میوه‌ها، سبزیجات و آجیل میان وعده‌های فوق‌العاده‌ای هستند و بی‌خیال چیپس و شیرینی شوید.

در طی این مسیر، اگر این نکته را به خاطر داشته باشید که به جای رژیم لاغری خفن، به شکل معقول سبک زندگی خود را ارزیابی کرده‌اید و بر اساس یافته‌های علمی در عادات غذایی خود تغییر ایجاد کرده‌اید، احتمالا در مسیر خود ثابت‌قدم خواهید بود.

شما خودتان و عوامل بیولوژیک، روان‌شناختی و فرهنگ خود را دریافته‌اید و روش علمی و هوشمندانه‌ای نسبت به یک مسئله مهم سلامت زندگی خود یعنی اینکه چه غذایی را برای خوردن انتخاب کنید، انتخاب کرده‌اید.

مطمئنا، روزهایی خواهد بود که تغذیه مناسبی نداشته باشید چرا که فرهنگ حاکم بر جوامع بشری گاه‌وبیگاه ما را مجبور می‌کند اما به شکل کامل از مسیر خارج نخواهید شد و به عادات گذشته باز نخواهد گشت. وزنتان کاهش پیدا می‌کند و احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت و لاغری ادامه خواهد داشت.

مسلما همه این‌ها در شرایط سلامت جسمی مناسب میسر است و کار هوشمندانه این است که قبل از شروع هر گونه تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. اما شناخت اهمیت شیوه تفکر و عادت‌هایی که دارید، اولین قدم برای ایجاد تغییرات واقعی و دائمی است که می‌تواند سلامت و زندگی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. اگر این قدم را برداشته‌اید، برایتان آرزوی موفقیت می‌کنم و از شما دعوت می‌کنم که داستان لاغری خود را با ما در میان بگذارید.

 

منبع: سایکالیجی تودی