برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

آشتی با ترس دیدگاه مشترک مکتب بودا و روان‌شناسی نوین برای غلبه بر اضطراب بر آمده از ترس
سحر فیضی در رشد فردی

آشتی با ترس: دیدگاه مشترک مکتب بودا و روان‌شناسی نوین برای غلبه بر اضطراب

ترس چیزی غریزی در دی‌ان‌ای‌ ماست. ترس باعث می‌شود که از خود حفاظت کنیم و انگیزه داشته باشیم. ترس برای بقای ما ضروری است، اما زمانی که کنترل کار را از دست ما خارج می‌کند، اتفاقات متفاوتی رخ می‌دهد. اگر از حوادث ناگواری که ممکن است رخ بدهند بترسیم و دست از زندگی کردن به شیوه عادی بکشیم، چه اتفاقی می‌افتد؟ اضطراب به چه معنی است؟ علم روان‌شناسی مدرن و فلسفه مکتب بودا مکمل هم هستند و راه‌حلی که برای این معضل ارائه می‌کنند، برای همگان قابل استفاده است.

لوئیزا می الکات:

«من به جای اینکه از طوفان بترسم، یاد می‌گیریم که کشتی خود را در هر هوایی چگونه برانم.»

 

معنی روانشناسی ترس و اضطراب

معنی روان‌شناسی ترس و اضطراب

ترس و اضطراب با هم ارتباط دارند، اما مفاهیم یکسانی نیستند. ترس در لحظه رخ می‌دهد – در پاسخ به یک تهدید خاص – در حالی که اضطراب ناشی از پیش‌بینی است. اضطراب به مفهوم ترس از وقوع احتمالی اتفاقات ناگوار در آینده است. ترس و اضطراب بر عملکرد بسیاری از انسان‌ها تاثیر منفی می‌گذارد. در واقع، اختلالات اضطرابی از شایع‌ترین اختلالات روانی هستند که حدود ۱۸٪ جمعیت افراد بزرگ‌سال کشوری مثل ایالات متحده را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند. البته باید یادآور شد که خیلی از افراد هم هستند که اگر چه طبق معیارهای روان‌شناسی در محدوده ابتلا به اختلال اضطراب قرار نمی‌گیرند، اما در واقع زندگی‌شان به خاطر تجربه احساس ترس، همراه با محدودیت‌ها و موانع مختلف است. برای مثال ممکن است ما از وقوع دعوا و اختلاف، قرار گرفتن در موقعیت جدید، اشتباه کردن و غیره بترسیم. زمانی که چنین ترس‌هایی توانایی ما برای برقراری ارتباط با دیگران، دنبال کردن اهداف و استفاده از تمامی پتانسیل زندگی را مختل کنند، دچار رنج و مشکل می‌شویم.

کارکرد تکاملی ترس و اجتناب

اجتناب یک واکنش منطقی به هر چیزی است که احساس ترس را در ما برمی‌انگیزد. اجتناب علامت خوبی برای یادگیری از آن تجربه‌ای است که باعث ترس می‌شود. به مزیت تکاملی این رفتار فکر کنید: ترس باعث می‌شد تا اجداد غارنشین ما به شکل منطقی از حضور در آخرین مکانی که یک ببر یا خرس دیده شده است، بپرهیزند. در واقع پشت واکنش ترس، یک عقلانیت و حکمتی نهفته است.

تقویت منفی: بدتر شدن ترس و اضطراب در اثر اجتناب

اما وقتی ما خودمان را در شرایطی می‌بینیم که واقعا تهدیدکننده نیست و بااین‌حال باعث برانگیخته شدن واکنش اجتناب می‌شود، چه اتفاقی می‌افتد؟ این نوع رفتار اجتنابی، صرفا یک رفتار غیرمنطقی و آزاردهنده محسوب نمی‌شود، بلکه در واقع زیربنای اصلی تداوم بیش‌ترین اختلالات اضطرابی است. بله درست شنیدید: اجتناب باعث تقویت ترس و اضطراب ما می‌شود. این اتفاق به دلیل پدیده‌ای موسوم به «تقویت منفی / بدتر شدن» رخ می‌دهد. تقویت منفی زمانی اتفاق می‌افتد که یک رفتار خاص در اثر حذف یک موضوع آزاردهنده یا ناخوشایند، تقویت (بدتر) می‌شود. در مورد اضطراب نیز اگر چه اجتناب از عوامل به وجود آورنده ترس، علائم اضطراب ناخوشایند را کاهش می‌دهد، اما به این معنی است که ما از طریق رفتارهای اجتنابی، به خودمان پاداش می‌دهیم، بنابراین اتفاقی که در ادامه می‌افتد این است که ما به تکرار رفتار اجتنابی خود، تمایل پیدا می‌کنیم.

برای مثال، اگر شما دچار اضطراب اجتماعی هستید، احتمالا از انواع مهمانی یا فعالیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کنید. در نتیجه وقتی قرار است در چند روز آینده در یک برنامه جمعی شرکت کنید، احتمالا علائم ناراحت‌کننده اضطراب را مجددا تجربه خواهید کرد (برای مثال تپش شدید قلب، هجوم افکار مختلف). اگر به جای بیرون رفتن و شرکت در آن جمع، تصمیم بگیرید که در خانه بمانید، علائم اضطراب شما کاهش یافته یا ناپدید خواهند شد. در چنین شرایطی اگر چه اجتناب کردن از میزان ناراحتی شما می‌کاهد، اما در واقع باعث تقویت منفی می‌شود.

اتفاقی که متعاقبا می‌افتد چیست؟ مغز شما این درس را یاد گرفته است که اجتناب به شما احساس بهتری می‌دهد، در نتیجه دفعه بعدی که چنین موقعیت اجتماعی پیش می‌آید نیز شما همین رفتار را تکرار می‌کنید. هر بار که این اتفاق می‌افتد، چرخه اجتناب تقویت می‌شود، بنابراین بیش‌ازپیش ریشه‌های ترس و اضطراب در وجود شما مستحکم‌تر می‌شوند. اتفاقی که در نهایت می‌افتد این است که اضطراب ناشی از موقعیت‌های اجتماعی از یک اعصاب خردی خفیف، مبدل به یک شرایط ترسناک و غیرقابل‌تحمل می‌شود. اما علت این ترس شدید، وجود تجربیات منفی و آسیب‌زای اجتماعی واقعی نیست، بلکه به دلیل اجتناب مکرر از موقعیت‌های اجتماعی است.

چگونه باید با ترس مقابله کنیم: پذیرش و عدم اجتناب

چگونه باید با ترس مقابله کنیم: پذیرش و عدم اجتناب

آموزه‌های بودا و علم روان‌شناسی نوین بر سر این موضوع توافق نظر دارند که نکته اساسی در شکست این چرخه باطل و آزاد کردن خودمان، پذیرش و مواجهه با ترس‌های درونی است و نه اجتناب از آن‌ها. ما باید با غرایزی که ما را از ترس بر حذر می‌دارند، مقابله کنیم و خود را قید و بند ترس‌های غیرواقعی که بر زندگی ما چنبره زنده‌اند، رها کنیم.

خلاصه اصول مکتب فلسفی بودا در مورد زندگی

بیایید نگاهی اجمالی به آنچه که فلسفه بودایی در مورد این موضوع دارد بیندازیم. نخستین حقیقت اصیل آیین بودا یک اصل به نام dukkha است. دوکها به معنای اجتناب‌ناپذیر بودن بیماری، پیری و مرگ است. طبق این اصل انسان باید ترس، ناراحتی و درد و رنج را به عنوان مولفه‌های طبیعی زندگی به رسمیت بشناسد. دومین حقیقت بزرگ این است که ما رنج خود را از طریق واکنش‌های نادرستی که نسبت به آن نشان می‌دهیم، دو چندان می‌کنیم. از جمله این واکنش‌ها این است که ما رنج‌های خود را انکار می‌کنیم و به احساسات خود هویتی معادل با شخصیت خود می‌دهیم، علیه آن مبارزه می‌کنیم، از آن اجتناب می‌کنیم و یا دیگران را به خاطر احساسات خود سرزنش می‌کنیم و با انجام چنین کارهایی بر رنج و اندوه خود می‌افزاییم. اصل‌های اساسی سوم و چهارم مکتب بودا، راهنمایی‌هایی در مورد چگونگی آزاد کردن خود از این چرخه معیوب از طریق درک ماهیت واقعی رنج و پایان دادن به نوع خاصی از وابستگی به چیزها، ارائه می‌دهند.

ما از طریق این آموزه‌ها یاد می‌گیرم که در مواجهه با احساسات ناخوشایند، آرامش خود را حفظ کنیم و از طریق پذیرش آن عواطف دشوار، دانایی و آگاهی خود را روز به روز بیشتر کنیم. یکی از اصول مهمی که این آموزه‌ها به ما یاد می‌دهند این است که احساسات و عواطف خود را جزئی از هویت خود نپنداریم. اگر چه اصول زیادی در مورد فلسفه مکتب بودایی وجود دارد، اما این مواردی که ذکر کردیم، خلاصه اصول بنیادین آن‌ها هستند.

روش‌های درمان ترس و اضطراب در روان‌شناسی مدرن

تحقیقات روان‌شناسی مدرن اعتبار این آموزه‌‌های مکتب بودا را تایید می‌کنند! در حقیقت یادگیری، پذیرش و تحمل نشانه‌های اضطراب و ترس، سنگ بنای درمان اضطراب بر پایه شواهد تجربی است. به عنوان مثال، از بین تمامی درمان‌ها، درمان از طریق مواجهه، معتبرترین درمان برای اختلالات اضطراب محسوب می‌شود. درمان از طریق مواجهه، درست همان چیزی است که از اسم آن برمی‌آید. در این روش درمانگر، فرد مراجعه‌کننده را با دقت فراوان و به تدریج در معرض مواجهه با محرک یا موقعیت ترس‌آور قرار می‌دهد. مواجهه سازی، از تداوم چرخه تقویت منفی جلوگیری می‌کند و مهارت‌هایی را برای تحمل علائم اضطراب، به فرد آموزش می‌دهد.

این تکنیک‌ها هم برای مواجهه با ترس‌های خاص (از جمله درمان انواع فوبیاها، اختلال وسواسی-جبری و اختلال استرس پس از سانحه) و هم درمان اختلالات اضطرابی شایع‌تر (به عنوان مثال اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب تعمیم‌یافته) مفید و موثر هستند. باید خاطرنشان کرد که هدف مابقی رویکردهای درمان اضطراب، مانند درمان شناختی-رفتاری و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد نیز، کاهش رفتارهای اجتنابی و پذیرش (به جای اجتناب) افکار و نشانه‌های اضطراب است.

مخلص کلام این که باید ترس را به عنوان بخشی از زندگی انسان بپذیریم و انتظار زندگی عاری از ترس را نداشته باشیم. ما باید درک کنیم که رنجی که در زمان وحشت یا اضطراب تجربه می‌کنیم حقیقی است و در عین حال آگاه باشیم که برخی از واکنش‌هایی که به این رنج و اندوه طبیعی نشان می‌دهیم آن را دشوارتر می‌کنند. هنگامی که با احساساتمان مبارزه می‌کنیم، نمی‌توانیم آن را بپذیریم و یا خودمان را به جهت تجربه یک احساس خاص مورد قضاوت قرار می‌دهیم، رنج خود را بیشتر می‌کنیم و عادت‌هایی را ایجاد می‌کنیم که درد ما را فراتر از لحظه اولیه تجربه ترس، تداوم می‌بخشند.

به همین دلیل است که افراد بسیار زیادی، هم‌زمان که درگیری اختلال اضطراب هستند، دچار اختلال سوءمصرف مواد مخدر یا الکل هم می‌شوند. افراد برای گریز از نشانه‌های اضطراب به مواد مخدر و الکل پناه می‌برند. شاید چنین روشی در ابتدا و به ظاهر موثر به نظر بیاید، چرا که نشانه‌های اضطراب جای خود را به احساسات خوشایند ناشی از ترشح دوپامین برآمده از مصرف مواد مخدر و یا الکل می‌دهد. اما این شیوه از اجتناب هم صرفا باعث ایجاد مشکلات بیشتری را در بلندمدت می‌شود، زیرا فرد هرگز یاد نمی‌گیرد که احساسات برآمده از اضطراب را تحمل کند و در این فرآیند یک وابستگی / اعتیاد به مواد مخدر و الکل ایجاد می‌شود. چنین روشی یک نسخه تمام‌عیار برای مصیبت کشیدن مضاعف و یا به عبارتی از چاله به چاه افتادن است.

روش‌های درمان ترس و اضطراب در روان‌شناسی مدرن

آشتی با ترس

مکتب بودا و روانشناسی بر سر این موضوع توافق نظر دارند که تنها از طریق تمایل به پذیرشِ غیرقابل‌پیش‌بینی بودنِ زندگی و اجتناب‌ناپذیر بودن تجربه ترس و دیگر احساسات دردناک است که ما با ترس آشتی می‌کنیم و به زندگی خود را جانی دوباره می‌دهیم. چگونه می‌توانیم این کار را عملی کنیم؟

اگر برای مواجهه با ترس آماده هستید و می‌خواهید روحیه پذیرش را در زندگی روزمره خود به کار بگیرید، قدم‌های زیر را در نظر داشته باشید:

۱. هر روز قدم کوچکی برای مواجهه با ترس و اضطراب خود بردارید.

سر صحبت را با یک غریبه باز کنید، به یک دعوت مهمانی جواب مثبت دهید، یکی از وظایف غیر مهم خود را انجام ندهید، سوال مسخره‌ای بپرسید، یکی از کارهای روزمره خود را به شیوه نادرست انجام دهید، سراغ یک تفریح جدید بروید، یک پروژه جدید برای خود شروع کنید، به تنهایی به یک رستوران بروید و … هزاران مورد دیگر را امتحان کنید.

۲. متوجه رفتارهای اجتنابی خود بشوید و سعی کنید عادت‌هایی برای محدود کردن و کاهش اجتناب، بسازید.

فرض کنید من از صبحت کردن پشت تلفن خوشم نمی‌آید؛ چون این کار به من استرس می‌دهد. نتیجه این می‌شود که من عادت می‌کنم که از چک کردن پیام‌های صوتی خود اجتناب کنم، چون نمی‌خواهم جواب آن‌ها را بدهم و با افراد تماس بگیرم. این امر به ناچار منجر به استرس و نگرانی در مورد محتوای پیام صوتی می‌شود که اصلا چک نکرده‌ام و همین موضوع بهانه‌ای می‌شود تا فورا نتوانم به تماس‌های تلفنی از دست رفته پاسخ دهم. مسلما من زمان بسیار زیادی را صرف فکر کردن و آماده شدن برای تماس با آن افرادی می‌کنم که اگر همان لحظه جواب می‌دادم، خیلی راحت‌تر می‌بودم. بنابراین در قدم اول این عادت را در خودم شکل می‌دهم که در عرض ۲۴ ساعت حتما به تماس تلفنی از دست رفته یا پیام‌های صوتی افراد پاسخ دهم. این کار به طور قابل‌توجهی منجر به استرس مرا کمتر می‌کند، زیرا دیگر مردم را کمتر منتظر می‌گذارم و نیازی به توضیح علت این رفتارم برای دیگران نیست. با توجه به اینکه خودم را متعهد به برقراری تماس تلفنی به صورت دوره‌ای و منظم کرده‌ام، از میزان استرس‌آور و آزاردهنده بودن صحبت کردن پشت تلفن کاسته می‌شود. بسیاری از مراجعین مطب من، الگوهای رفتاری مشابهی برای اجتناب از پاسخ دادن به ایمیل یا مسیج داشتند که در مورد آن‌ها نیز استفاده از این تکنیک و اختصاص یک زمان مشخص روزانه برای باز کردن و پاسخ به یک ایمیل، روش موثری در کاهش استرس‌شان بود.

۳. مدت‌زمانی را صرف اندیشه و تایید اجتناب‌ناپذیر بودنِ ماهیتِ زندگیِ ناپایدار کنید و ناتوانی خود را در کنترل ابعاد مختلف زندگی بپذیرد.

ذات انسان ایجاب می‌کند که نوعی از روش زندگی را در پیش بگیرید که بیشترین قابلیت پیش‌بینی پذیری را داشته باشد. در نظر ما این یک چیز طبیعی و روتین است که اکثریت افراد ازدواج می‌کنند، خانه می‌خرند و برای آینده‌شان برنامه‌ریزی می‌کنند و غیره. این شیوه زندگی، روشی فوق‌العاده برای ایجاد حس ثبات در یک جهانی است که دائما در حال تغییر است. اما نباید اشتباه کنید، این‌ها صرفا شمه‌ای از حس ثبات هستند و در واقع به مفهوم ثبات حقیقی نیستند. جهان پیرامون ما دائما در حال تغییر و تحول است و این روند تا ابد ادامه خواهد داشت و ما نمی‌توانیم کاری کنیم که زندگی، همسر / شوهر، خانه یا آینده ایده‌آل‌مان را از دستمان نگیرد. ما و همه کسانی که دوستشان داریم، روزی خواهیم مُرد. اگرچه این موضوع ناراحت‌کننده به نظر می‌رسد، اما در واقع ناراحت‌کننده نیست. این صرفا یک حقیقت است و اگر نخواهید آن را بپذیرید، آن وقت است که تبدیل به معضل می‌شود. دست از مبارزه بردارید. با این موضوع که قادر به کنترل مسائل بسیار زیادی در زندگی خود نیستید، کنار بیایید و آشتی کنید. ممکن است با تامل و تغییر دیدگاه بتوانید از مرحله ناخوشایند بودن پذیرش، به مرحله‌ای برسید که از کشف ناشناخته‌هایی که در زندگی انتظارتان را می‌کشد، لذت ببرید.

۴. تمرین مدیتیشن انجام دهید.

احتمالا از شنیدن این موضوع خسته شده‌اید. اما به رغم تکراری بودن، باید خاطر نشان کرد که مدیتیشن یک روش بسیار عالی برای تمرین پذیرش تجربیات، افکار، احساسات، نگرانی‌ها یا هیجان‌هایی است که در لحظه تجربه می‌کنیم. تمرین مدیتیشن تنها چند دقیقه از روز زمان لازم دارد.

در نظر داشته باشید که گاهی اوقات مدیریت ترس و اضطراب به تنهایی میسر نیست و نباید از درخواست کمک از یک مشاور یا درمانگر خجالت بکشید.

 

درباره مترجم:

خانم سحر فیضی کارشناسی ارشد روان‌شناسی و کوچ زندگی است.

منبع: سایکالیجی تودی